Что только ни приходится выслушивать женщине, когда она вынашивает малыша. Рекомендации от родственников, друзей, соседок и просто любопытных людей в транспорте, магазине, салонах красоты и поликлиниках о правильном питании, уходе за собой, подборе гардероба для мамочки и крошки и правилах питания. Разобраться в огромном потоке информации непросто – женщине необходимо научиться игнорировать ненужные советы и прислушаться к ценным.

Так, полезно не только ознакомиться, но и как можно скорее начать вести здоровый образ жизни: прогулки на свежем воздухе (даже в дождливую погоду!), правильное питание, отказ от вредных привычек и умеренная физическая нагрузка помогут без осложнений преодолеть все 9 месяцев и родить здорового малыша. Как раз поможет почувствовать легкость во всем теле и подарит отличное настроение гимнастика для беременных.

С детства в садах и школах педагоги прививают любовь детям к активному образу жизни. Эту привычку делать по утрам зарядку (а можно и не только утром), редко кто сохраняет во взрослом возрасте. Причины могут быть разные: нехватка времени, бешеный жизненный ритм, усталость и лень. Казалось бы, нужно выделить всего 10 минут времени на утреннюю зарядку, чтобы привести тело в форму, а заодно и проснуться, но многие предпочитают это время провести в кровати или выпить чашечку кофе, уткнувшись носом в ноутбук. А потом жалобы на лишний вес и дряблость мышц.

Беременным женщинам желательно сразу настроиться на позитив и провести все 9 месяцев так, чтобы сохранить хорошую физическую форму, не набрать лишних килограммов и хорошо перенести роды. Отличный стимул для многих будущих мамочек – красивая фигура и легкие роды.

Так ли важна зарядка для беременной женщины?

Не все девушки, забеременев, делают зарядку. Они даже начинают ходить осторожнее, чтобы не навредить малышу. К сожалению, не все знакомы с тем, насколько важно делать зарядку даже в положении.

Рассмотрим пользу физических упражнений для беременной женщины:

• умеренная физическая нагрузка помогает мышцам держать тонус. В результате можно не беспокоиться о том, что будут набраны лишние килограммы и появятся растяжки;
• тренировка дыхания имеет огромное значение – если женщина научится правильно дышать, то и роды пройдут легко, а значит и малыш не будет испытывать нехватки кислорода;
• регулярные физические нагрузки помогают всегда пребывать в отличном настроении. Женщина полна сил и энергии — хорошее настроение и гармония в семье обеспечены;
• улучшается кровообращение – малыш получает больше питательных веществ;
• уходят многие проблемы со здоровьем, возникающие во время беременности: запоры, изжога, варикоз вен, боли в ногах, спине и пояснице, отеки;
• улучшается координация движений.

Когда нельзя делать гимнастику беременным?

Опасаясь за свое здоровье, течение беременности и самочувствие крохи, многие женщины отказываются делать гимнастику для беременных. И такое поведение может быть вполне оправдано, если женщина чувствует себя неважно. Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, необходимо получить консультацию гинеколога, который наблюдает вашу беременность и если есть ограничения, необходимо их соблюдать.

В каких случаях нежелательно прибегать к физическим нагрузкам:

• в период сильного токсикоза, сопровождающегося рвотой от 2 и более раз за день;
• при токсикозе (гестозе) во 2 и 3 триместре беременности;
• если предыдущая беременность закончилась выкидышем;
• когда матка находится в тонусе;
• если плацента расположена низко;
• при кровомазаниях, угрозе прерывания;
• при болях в животе;
• при обострении хронических заболеваний;
• во время ОРВИ, повышении температуры, гастрите и сахарном диабете.

Если женщина в положении чувствует себя хорошо, никаких ограничений нет, то можно приступить к выполнению зарядки для беременных. Бывает и такое, что после нескольких дней занятий, женщина чувствует дискомфорт. Тогда необходимо на 2-3 дня отказаться от гимнастики и прислушаться к своему организму. Возможно, так мышцы реагируют на нагрузку, тем более, если до зачатия женщина не вела активный образ жизни. Прислушайтесь к себе, отдохните и снова приступайте к нагрузкам, главное – не переусердствовать.

Большинство женщин в положении с радостью воспринимают информацию о том, что тело после родов быстро придет в форму, лишних килограммов за все 9 месяцев не будет, а роды пройдут успешно и начинают активно заниматься. Гинекологи рекомендуют не усиливать темп во время выполнения упражнений, ведь главное для беременной женщины — это положительный настрой и отличное самочувствие. Так что нужно выполнять все движения только плавно, стараться не делать резких движений, не прыгать, энергично не приседать, делать резких наклонов и поворотов. Помните, что внутри вас развивается малыш, которому должно быть комфортно. Так что никаких резких движений и поднятия тяжестей!

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали недомогания, необходимо отдохнуть. В этот день лучше не делать упражнения, больше отдыхайте и уделите внимание дыхательным упражнениям. Во время беременности нельзя переутомляться.

Независимо от срока беременности, будущей мамочке необходимо придерживаться таких правил:

• между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, не стремитесь сразу сделать всю гимнастику «на одном дыхании», такое поведение недопустимо для беременной женщины;
• при ухудшении состояния нужно отдохнуть;
• если после гимнастики появились коричневые или кровянистые выделения из половых путей, необходимо показаться врачу;
• не стоит делать резких движений;
• чтобы гимнастика пошла на пользу, старайтесь не делать упражнения сразу после еды, а вот спустя пару часов – можно делать зарядку;
• в чем делать гимнастику? Каждая женщина решает сама, но лучше всего, если это будет удобная одежда, не сковывающая движений. Предпочтение – только натуральным тканям;
• первый раз комплекс делаем не более 20 минут, потом можно увеличить длительность тренировки на 10 минут;
• в комнате, где вы будете делать зарядку, лучше открыть окно или балкон, чтобы проветрить помещение;
• изменение самочувствия, тошнота, головокружение, учащенный пульс – это сигнал организма. Необходимо снизить интенсивность тренировки.

Важно, приступая к гимнастике для беременных понять, что так вы не стремитесь избавиться от лишних килограммов и тем более похудеть, ваша задача — это подготовиться к предстоящим родам и поддерживать мышцы в тонусе.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Лучше всего записаться в специальный центр для беременных, чтобы квалифицированный специалист наблюдал за женщиной, как она выполняет упражнения и следил за самочувствием. Но не все будущие мамочки могут себе это позволить: кто-то далеко живет, воспитывает детей и не может выделить несколько часов на тренировки, кому-то просто не хватает средств на индивидуальные занятия. В таком случае тоже можно поддерживать себя в отличной форме и заниматься гимнастикой для беременных самостоятельно.

Каждый период беременности – уникален. В первые недели после зачатия женщина только-только начинает понимать, что с ней происходит и постепенно приспосабливается к новому положению. Животик еще не успел вырасти, внутри никто не шевелится. Единственное, что напоминает о беременности – легкая тошнота по утрам (и то не у всех) и отсутствие менструации. Так что как раз самое время приступить к выполнению упражнений для беременных.

Начинается осваивание гимнастики в 1 триместре с дыхательных упражнений и разминки. Слишком активничать нельзя, так как еще велик риск прерывания на раннем сроке. Если мучает тошнота и присутствует рвота, как раз помогут облегчить состояние будущей мамочки дыхательные упражнения.

С наступлением 2 триместра беременности, наступает и самое благоприятное время для женщины. Токсикоз позади, животик начинает заметно округляться, но еще не доставляет женщине неудобств. Как раз в этот период нельзя игнорировать занятия гимнастикой, так как нагрузка на увеличивающийся плод тоже возрастает, женщина может ощущать тяжесть в пояснице, появляются боли в спине, нарушается осанка. Чтобы избежать подобных неприятностей, необходимо делать гимнастику. В целом после комплекса несложных упражнений женщина себя чувствует отлично.

3 триместр беременности – самый сложный и если до 30 недель женщина себя чувствовала превосходно, то с каждой новой неделей все изменяется и не в лучшую сторону. Первое – это неповоротливость, кажется, что ноги не в силах выдерживать нагрузку, появляются боли в спине, ногах и пояснице, мучает отрыжка, отеки. Избежать и облегчить состояние на пике беременности можно, если продолжать делать гимнастику для беременных.

Зарядка для беременных. 1 триместр

Период вынашивания беременности условно поделен на 3 части: это 1, 2 и 3-й триместры беременности. Каждый период протекает по-разному, соответственно и комплексы для беременных будут разными.

Начало развития плода или эмбриогенез – самый сложный и даже опасный период. Поэтому необходимо временно ограничить физическую активность. Нежелательно в первые 12 недель беременности делать упражнения на пресс, чтобы не спровоцировать выкидыш. Разрешается уделить внимание дыхательным упражнениям и поддержать в тонусе мышцы ног и бедер.

Упражнения для 1 триместра:

1. Вам понадобится стул с высокой спинкой. Руками нужно опереться о спинку стула и, широко разведя ноги в стороны (чтобы было удобно), медленно присесть как можно глубже. Поднимаемся и следующее упражнение – стоя, ноги на ширине плеч – поднимаем пальцы на ногах вверх, опускаем вниз. После выполнения этого упражнения можно снова вернуться к приседаниям, чередуя нагрузку с пальчиковой гимнастикой.
2. Внимание – мышцам груди. Во время беременности и после родов многие женщины теряют пышные формы. Если уделять несколько минут в день гимнастике и выполнять это упражнение – все останется на своем месте. Итак, нужно поставить руки перед собой, сомкнуть вместе ладони, а потом с усилием их сжимать так, чтобы почувствовать, как работают мышцы груди.
3. Косые мышцы живота можно подтянуть, если опереться на спинку стула, а ногу завести вперед (перекрестно), а потом в сторону и обратно. Это упражнение – отличная профилактика растяжек и подготовка к предстоящим родам.
4. Вращаем тазом и отдыхаем – ноги на ширине плеч, руки на талии – «рисуем» бедрами круг по часовой стрелке и обратно. Ноги рекомендуется немного сжать в коленках.
5. Это упражнение можно выполнять где угодно, независимо от того, чем вы занимаетесь – вращаем стопами. Если вы сидите – просто поднимайте пятки вверх, носки не отрываем от пола. Стоя упражнение выполняется аналогично. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и судорог в мышцах. Необходимо регулярно делать тем женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни.
6. Дыхательное упражнение: ноги на ширине плеч, можно стоя или сидя на стуле/фитболе. Делаем вдох так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка. Выдох. Выполним упражнение так, чтобы грудная клетка не поднималась, а расширялась.
7. Еще одно дыхательное упражнение – дышим животом. Вдох – живот наполняем воздухом, как мячик (можно даже представить), выдох – живот втянули – мячик сдулся.
8. Дыхательные упражнения можно делать поочередно, сначала первое, затем второе.

Зарядка для беременных. 2 триместр

Безопасный период в плане нагрузки на организм – 2 триместр беременности. Угрозы прерывания нет, будущая мамочка чувствует себя хорошо, так как тошнота и токсикоз позади, появился аппетит, а животик начал округляться. Как раз пора увеличить нагрузку и укрепить тазовые мышцы.

Для тех женщин, которые начали замечать, что во время 2-й и последующих беременностей появился дискомфорт – недержание мочи, как раз эти упражнения помогут мышцам вернуться в тонус. Только важно не забывать и об упражнении Кегеля – напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна. Такое упражнение делается в любом месте – сидя, стоя и даже лежа, дома, на работе и в транспорте, и почаще – до 3-х подходов в день по 15-20 раз. Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати.

Упражнения для 2 триместра:

• матка постепенно увеличивается и женщина чувствует себя неуклюжей. Чтобы избавиться от этих ощущений, можно делать гимнастику в бандаже;
• важно исключить временно упражнения, где нагрузка тела распределяется на одну ногу. Также не рекомендуется долгое время лежать на спине, чтобы под тяжестью матки не сдавливалась полая вена, а малыш не ощущал нехватку кислорода;
• разминка сидя на полу – ноги скрещиваем перед собой, поворачиваем голову вправо-влево. Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны. Не спешим, дыхание – спокойное;
• сидя, ноги поджимаем под себя — руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой;
• укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180 о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение;
• повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку;
• сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик.

Зарядка для беременных. 3 триместр

Наступил 3 триместр беременности, живот увеличился в размерах, женщине становится все труднее подниматься по ступенькам, поворачиваться в стороны и спать по ночам. Обычную зарядку делать с каждым днем становится все труднее, как раз настает период, когда можно почувствовать себя изящнее и легче, если делать гимнастику на мяче.

Упражнения для 3 триместра беременности делятся на блоки: для каждой группы мышц, плюс не забываем делать дыхательную гимнастику. Кроме мяча необходимо приобрести гантели (до 1 кг) или можно насыпать песок в пластиковые бутылки (объем 500 мл).

Упражнения для мамочек:

• садимся на мяч, в руки берем гантели и сгибаем руки поочередно;
• упражнение сидя на полу – ноги можно скрестить (по-турецки), ставим перед собой мяч и сжимаем его руками – так можно укрепить мышцы груди;
• лежа на полу (не более 1-2 минут!) катаем ногами мяч вперед и обратно, потом круговыми движениями.

Во время выполнения упражнений в 3 триместре беременности могут возникнуть осложнения – учащение пульса, ноющая боль в нижней части живота, отдышка – необходимо прекратить делать упражнения, чтобы не спровоцировать тонус матки.

Предлагаем ознакомиться с дыхательным комплексом, он поможет успокоиться после зарядки, а во время родовой деятельности – снизить боль. Важно только делать гимнастику регулярно, а не тогда, когда роды уже начались.

Дыхательная гимнастика:

1. Кладем руку на грудную клетку, вторую – на живот. Дыхание глубокое. Следим за тем, чтобы двигался живот, а грудь – оставалась неподвижной. Стараемся дышать через нос.
2. Грудное дыхание: ладони кладем на область ниже груди, локти прижимаем к туловищу. Дышим глубоко, чтобы локти скользили по сторонам, а грудь и живот оставались неподвижными.
3. Учимся дышать прерывисто – это поможет в родовой деятельности, когда начнутся потуги, но тужиться еще не разрешается. Как раз такое дыхание поможет при схватке. Дышим ртом, носом и очень шумно, а также быстро, чтобы уменьшить давление в животе и обогатить кровь кислородом. Если вы все сделаете правильно, то роды пройдут легко и относительно безболезненно.

Длительность выполнения дыхательных упражнений – не более 10 минут. Старайтесь делать гимнастику каждый день без пропусков, тогда кровь будет активнее насыщаться кислородом. Важно во время выполнения дыхательной гимнастики не задерживать дыхание, чтобы ребенок не страдал от нехватки кислорода. На выполнение всего комплекса упражнений отводите не более 30 минут каждый день, включая разминку и дыхательные упражнения.

Зарядка для беременных в картинках

Если у вас не было возможности начать гимнастику в 1 триместре беременности, еще есть время наверстать упущенное и приступить к выполнению упражнений. Поможет освоить и понять правильность каждого из них гимнастика в картинках. Вам останется только посмотреть на изображение и ознакомиться с описанием, а потом попробовать сделать самостоятельно несложный комплекс упражнений.

Старайтесь делать гимнастику регулярно, если нет возможности уделять своему здоровью 30 минут каждый день, то по возможности старайтесь делать зарядку 3 раза в неделю, а также не забывайте о посещении бассейна и пеших прогулках. Не пренебрегайте возможности родить здорового ребенка и улучшить свое самочувствие!

Зарядка для беременных. Видео:

Некоторые женщины, вынашивающие ребёнка, ошибочно полагают, что в их положении любые физические нагрузки противопоказаны. На самом деле, если занятия спортом умеренные и проводятся грамотно, они поддерживают фигуру и позволяют после рождения малыша быстрее привести её в норму, к прежним показателям. А самое главное - они положительно воздействуют на здоровье матери и внутриутробное развитие плода.

Нужно лишь понимать, что регулярная гимнастика для беременных должна быть специальной: она проводится по определённым правилам, с соблюдением целого ряда рекомендаций. Только в таком случае она окажется полезной и не навредит.

Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально - ленью.

К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем - и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:

• быстрая адаптация организма к новому состоянию;
• лёгкое течение беременности;
• профилактика растяжек и целлюлита;
• тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
• ускорение кровотока - снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
• растяжка родовых путей - профилактика разрывов;
• улучшение обмена веществ;
• разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
• сжигание лишних калорий;
• гимнастика на фитболе развивает координацию;
• позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей - отличная профилактика депрессий;
• укрепление мышц спины, живота, таза - это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
• уменьшение болей в спине;
• повышение иммунитета;
• нормализация работы ЖКТ;
• профилактика геморроя и варикозного расширения вен.

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, - побороть чувство лени или страха. И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

По страницам истории. Даже на древнеегипетских артефактах изображены люди, выполняющие простейшие гимнастические упражнения.

Противопоказания

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

• угроза самопроизвольного аборта;
• токсикоз;
• проблемы с артериальным давлением;
• кровотечения;
• обострение любых хронических заболеваний;
• анемия;
• боли любого характера внизу живота;
• воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
• патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
• гипертонус матки;
• многоплодная беременность;
• и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться - по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок - значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

Происхождение названия. Термин «гимнастика» восходит к греческому слову «gymnos», что означает «нагой, раздетый». Объясняется это тем, что атлеты в Древней Греции выполняли упражнениями голыми, чтобы продемонстрировать окружающим своё неотразимое, красивое тело.

Неважно, где беременная занимается гимнастикой - самостоятельно в домашних условиях или под чутким руководством тренера в Школе для молодых мам, - она в любом случае должна придерживаться ряда полезных рекомендаций. Выполнение определённых правил позволит извлечь из занятий максимум пользы.

Тревожные сигналы

Самое первое правило - необходимо тщательно следить за своим состоянием при выполнении гимнастики. Прекращать занятия при возникновении неприятных ощущений и любых отклонений, к которым относятся:

• боль внизу живота;
• головокружение;
• странные выделения;
• «звёздочки» или темнота перед глазами;
• боль в сердце;
• затруднённое дыхание;
• повышенное давление: больше 140/100;
• учащение пульса: больше 120 в минуту;
• чрезмерная активность малыша после гимнастики и обратное состояние - его длительное затихание.

Гимнастика должна дарить беременным позитивный настрой и приятные ощущения. Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий - тревожный сигнал о том, что организм по каким-то причинам противится выбранным физическим нагрузкам и следует посоветоваться с врачами по этому поводу. Возможно, это произошло потому, что вы неправильно подобрали вид спорта.

Запрещено

Перепроверьте ещё раз выбранный вами комплекс упражнений: не содержит ли гимнастика запрещённые при беременности элементы. К ним относятся:

• игровые;
• контактные;
• с поднятием тяжестей;
• на пресс;
• скачки;
• тренажёры;
• кувырки;
• прыжки.

И не забывайте, что такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках, противопоказаны беременным. Если вам всё-таки мало гимнастики для беременных, лучше дополнительно позанимайтесь пилатесом, йогой, лёгкими пробежками, ходьбой, плаванием, беговыми лыжами, бадминтоном, теннисом. Но - в разумных пределах. Кроме того, при выполнении упражнений нужно следовать ряду правил.

Правила

1. Возьмите консультацию у врача, какую гимнастику можно и даже желательно выполнять при вашем состоянии здоровья на данном сроке.
2. Лучше записаться в Школу будущих мам при больнице, где проводятся групповые занятия под наблюдением специалистов. Конечно, личного тренера можно взять и в бассейне, спорткомплексе, фитнес-центре. Но такая гимнастика обойдётся дорого.
3. Для самостоятельных занятий в домашних условиях просмотрите обучающие видео, чтобы научиться правильно выполнять те или иные упражнения.
4. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветренным. Температурный режим - примерно +20°С.
5. Желудок должен быть пустым: упражнения выполняются за 1-2 часа до еды и после неё.
6. Гимнастику нужно делать ежедневно, лучше - в одно и то же время.
7. В зависимости от своего физического состояния, определяйте продолжительность занятий: от 10 минут до 1 часа. Если тратить меньше времени - результата не будет. Больше - чревато для здоровья.
8. Сколько раз повторять одно и то же упражнений, решается самой беременной в зависимости от её состояния и физической подготовки.
9. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, из натуральных материалов.
10. Выполнение упражнений должно быть плавным, спокойным, без резких движений и рывков.
11. Дыхание — равномерным.
12. Гимнастику нужно заканчивать полным расслаблением. Желательно - упражнением из дыхательного комплекса.

Особенно внимательными нужно быть при выполнении гимнастики дома, ведь на специальных занятиях при больницах всегда присутствует врач, который может отследить состояние беременной и помочь. Так что будьте предельны внимательны. Учитывайте тот факт, что различные комплексы призваны решать разные задачи.

Любопытный факт. Некоторые специалисты (тренеры, спортсмены, врачи) считают, что основная задача гимнастики - не физическое совершенствование тела, а формирование позитивного отношения к жизни.

Разновидности

Самый оптимальный вариант - если гимнастику для беременных подберёт вам тренер с медицинским образованием, который ведёт подобные занятия при больнице. Можно и самостоятельно найти комплекс, но в этом случае всё равно лучше проконсультироваться со специалистом: подойдёт ли он вам и не навредит ли малышу? Разновидностей очень много.

Позиционная

Очень популярна позиционная гимнастика для беременных - комплекс упражнений, проводимых в определённой позе.

• Бабочка

Цель - укрепление и тренировка мышц таза и бёдер. Ровно сесть, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать к себе ноги. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.

• Кошка

Цель - снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек. Встать на четвереньки, упереться в пол коленями и руками. Позвоночник должен быть ровным, располагаться параллельно полу. Вдохнуть воздух, немного прогнуться, выставить грудь вперёд, поднять слегка голову вверх. На выдохе выгнуться в обратную сторону: позвоночник должен образовать дугу.

• Лягушка

Цель - придать мышцам промежности эластичность, ногам - силу. Присесть на корточки. Расставить колени так широко, насколько это возможно. Соединить руки ладонями, развести локти, упереться ими в колени. Нажимать локтями на колени, расставляя их шире и шире. Когда по ногам разольётся тепло - прекратить упражнение.

• Неваляшка

Цель - укрепить мышцы промежности и пресс, развить чувство равновесия. Присесть на мягкий коврик. Ноги выпрямить, расставить их более широко, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе - вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.

• Дерево

Цель - развить координацию, равновесие, укрепить тазовые мышцы и мускулы спины. Встать, ноги - на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Позиционная гимнастика хороша тем, что предлагает выполнение простейших упражнений, которые под силу всем беременным даже на поздних сроках.

Фитбол

В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но её рекомендуют начинать выполнять только со 2 триместра и при отсутствии токсикоза.

1. Присесть, опереться спиной на фитбол. Упереться в него руками сзади. На вдохе подняться по нему с помощью рук, выгнув спину. На выдохе - соскользнуть вниз. Данное упражнение с мячом хорошо укрепляет спину.
2. Сесть на шар, утонуть в нём. Поднять руки, развести в стороны, отвести назад, максимально сводя лопатки. Вернуться в исходное положение.
3. Сидя на шаре, перекатывать его тазом с помощью круговых движений. Такое упражнение с фитболом особенно полезным окажется в 3 триместре. Оно улучшает кровообращение тазового дна.
4. Сидя на мяче, выпрямить и поднять ногу параллельно полу. Зафиксировать её в наивысшей точке, выполнить стопой вращательное движение. Сменить ногу.
5. Расположить шар перед собой, положить руки по его бокам. Сдавить его, задержать на несколько секунд, ослабить давление, повторить снова.

После родов гимнастику на шаре можно продолжить: она укрепит мышцы таза и спины, поможет органам быстрее восстановиться после перенесённого стресса.

Бассейн

Регулярно выполняя гимнастику в бассейне, беременная освободится от напряжения в спине, укрепит иммунитет, научится правильно дышать и контролировать свои мышцы: нагружать одни и расслаблять другие.

1. Широко развести колени, плыть вперёд, поочерёдно отталкиваясь от дна бассейна то одной, то другой ногой.
2. Держаться руками за бортик, выполнить в воде всем известное упражнение «велосипед»: плавно крутить ногами, словно нажимая на воображаемые педали.
3. Лечь в воде на спину. Вытянуть прямые ноги. Развести их в стороны на максимальную ширину. Вернуть в исходное положение.
4. Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Плыть, используя только спину и ноги.
5. На глубоком вдохе присесть на дно бассейна, обхватив ноги руками. Продержаться, насколько хватит дыхания, но не более, чем 20 секунд.

Вода расслабляет, поэтому гимнастику в бассейне так настоятельно рекомендуют выполнять всем беременным, умеющим плавать. Она снимает стресс, избавляет от мышечного напряжения, приводит в норму нервную и сердечно–сосудистую системы.

Утренняя

Если фитбола у вас нет, плавать вы не умеете, да и особых проблем в состоянии здоровья и течении беременности нет, подойдёт обычная утренняя гимнастика, длящаяся всего 10-15 минут, но дающая заряд энергии на весь день.

1. Перекрёстные шаги.
2. Наклоны туловища в разные стороны.
3. Руки - на поясе. На вдохе прогнуть спину назад, на выдохе - выпрямиться.
4. Круговые вращения стопами ног поочерёдно.
5. Ходьба на носочках.
6. Сесть, скрестить ноги перед собой. Повороты головы в разные стороны, вращение ею по кругу.
7. Развести руки в стороны. Вращение корпуса.
8. Соединить ладони перед грудью, нажимать одной на другую так, чтобы чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
9. Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола.
10. Ходьба на месте для восстановления дыхания.

Ежедневная утренняя гимнастика - это залог отличного самочувствия беременной на протяжении всех 9 месяцев.

Лечебная

Очень часто врач назначает беременным ЛФК. Это лечебная гимнастика, которая позволяет устранить или облегчить то или иное заболевание. Это могут быть боли в пояснице или варикозное расширение вен. В последнем случае упражнения нужно выполнять с того момента, как узнали о беременности. Это позволит избежать обострения недуга перед родами, когда ногам будет невыносимо тяжело.

1. Положить под ноги подушки или валики, чтобы они приподнялись под углом 20°. Расслабиться. Дышать ровно и глубоко.
2. Велосипед. Лечь на спину. Вытянуть ноги верх или параллельно полу. Представить, что крутите педали. Поясница и спина должны быть прижатыми к полу.
3. Лечь на спину с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох - согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди. На выдохе выпрямить ногу вертикально вверх и опустить её прямую.
4. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять обе ноги вертикально вверх. Покрутить одновременно стопами внутрь и наружу.
5. Поочерёдно сгибать и разгибать стопы на себя - от себя.
6. Сесть на стул. Прижать ноги друг к другу. Приподняться на носочках. Опуститься на пяточки. Снова подняться на носочки.

Лечебная гимнастика для беременных с варикозным расширением вен позволит снять нагрузку с ног. Флебологи рекомендуют выполнять её в эластичных бинтах по 2 раза в день.

Для похудения

Некоторые беременные набирают к родам слишком много килограммов. Лишний вес может осложнить течение родов, а диеты в таком положении противопоказаны. В таком случае врачи рекомендуют специальную гимнастику для похудения, которая устранит ненужные отложения.

1. Ходьба на месте.
2. Махи руками в разные стороны.
3. Ноги на ширине плеч, поочерёдные выпады руками со сжатыми кулаками, сопровождающиеся полуоборотом корпуса, как при боксе.
4. Ножницы: сводить и разводить руки крест-накрест.
5. Спинка стула - в качестве опоры. Медленные приседания.
6. Отставить ногу в сторону на носочек, сделать неглубокий присед, подняв руки вверх. Поменять ноги.
7. Ноги на ширине плечи. Руки на поясе. Повороты корпуса в разные стороны.
8. Наклоны в разные стороны.
9. Лечь на спину на коврик. Велосипед. В 3 триместре такое упражнение не выполнять.
10. Лёжа на спине, поднять ноги под углом 90º к полу, максимально развести в стороны.
11. Дополнить занятия упражнениями с фитболом.
12. Параллельно нужно ходить в бассейн на плавание и совершать по вечерам пешие получасовые прогулки.

Главное - не слишком перенапрягаться, выполняя гимнастику для похудения. Даже эти упражнения беременные должны делать плавно и размеренно.

Дренажная

Во 2 и 3 триместрах нагрузка на ноги увеличивается, поэтому беременным нередко рекомендуется дренажная гимнастика, которая отлично помогает при отёках.

1. Лечь на спину. Приподнять ноги с помощью подушек или валиков. Стопы сгибать и разгибать одновременно и поочерёдно, с максимальной амплитудой.
2. Сидя на корточках, развести колени, положить ладони на голени. Спину держать прямой. Перекатываться верхней частью корпуса с одной ноги на другую.
3. Стоя на четвереньках, поднимать поочерёдно ноги до уровня ягодиц.
4. Принять коленно-локтевую позу. Приподнять ногу, согнутую в колени, вверх, потянуться пяткой к потолку. Сменить ногу.
5. Велосипед. Техника выполнения описана выше.

Если нет каких-то конкретных проблем со здоровьем, можно остановиться на обычной общеукрепляющей зарядке по утрам - её будет вполне достаточно. Если же нужно устранить отёки, убрать лишние килограммы, потренировать дыхание для родов, обязательно обратитесь за помощью к специально разработанному комплексу. И не забывайте о том, что на каждом этапе беременности нагрузки нужно будет контролировать и следить за выполнением норм, разрешённых врачами.

А Вы знаете, что... 10 минут простейшей утренней гимнастики способствуют активной выработке в организме эндорфина - гормона радости, который позволит подзарядиться энергией на целый день?

По срокам беременности

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках. Нагрузки, которые доступны до 20 недель, оказываются запретными после 30. Всё это следует учитывать при выборе комплекса.

I триместр

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, - тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так. Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

1. Ходьба на месте. Продолжительность - 10 минут.
2. Ноги на ширине плеч, ладони - на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
3. В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
4. Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
5. Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе - гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

Один из самых благоприятных периодов для беременных - 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут - самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

1. Ходьба на месте. Продолжительность - 15 минут.
2. Подтягивания на носочках.
3. Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
4. В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
5. Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
6. Встать ровно, ноги - на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
7. Встать ровно, ноги - на ширину плеч. Руки - в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта. Беременные должны воспользоваться своим состоянием и подготовить тело и организм к предстоящим родам.

III триместр

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

1. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
2. Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
3. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или , именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное - безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша. Если же есть какие-то проблемы с определённой частью тела (болит спина, очень много растяжек на животе, начался целлюлит на бёдрах), можно работать конкретно над ней.

Полезный совет. Если чувствуете, что в дверь стучится предродовая депрессия, вы стали на всех срываться, раздражаетесь по пустякам, ничто вас не радует, а на гимнастику нет сил... психологи советуют включить любимую музыку и потанцевать. После этого можно выполнить несколько несложных упражнений. Если повторять это ежедневно, через неделю ваше психологическое состояние значительно улучшится.

Для разных частей тела

Беременность - колоссальная нагрузка на все части тела и внутренние органы женщины. С ростом малыша поясницу ломит, живот тянет, ноги отекают, появляются растяжки - всех напастей не перечислишь. Но если заниматься их профилактикой с первого триместра, выполняя соответствующую гимнастику для разных частей тела (спины, бёдер, живота), всего этого можно избежать. Убедитесь в этом на собственном опыте.

Спина

В 1 и 2 триместрах беременным нужно выполнять гимнастику для спины, которой придётся очень тяжело на последних сроках, так как драгоценная ноша будет увеличиваться.

1. Лёжа утром в постели, сжать правый кулак, потянуться к носку правой ноги. Расслабиться. Поменять стороны. Закончить упражнение потягиванием обоих кулаков.
2. Обхватить щиколотки руками, подтянуть ноги, прогнуться, упереться головой.
3. Сложить перед собой руки в «замок». Потянуться в разные стороны. Сложить «замок» за спиной. Повторить.
4. Встать на колени, садиться поочерёдно на бёдра.
5. Встать на четвереньки, спину выгнуть вверх. Прогнуться, потянуться вверх подбородком. Встать на четвереньки, покачать тазом в разные стороны.

Такая гимнастика при правильном и умеренном выполнении помогает беременным при , поэтому является в какой-то мере лечебной. Но главная её задача - укрепление мышц спины и позвоночника.

Бёдра

Специальная гимнастика для бёдер позволит беременной достаточно растянуть внутренние мышцы этой части тела. Их эластичность поможет ребёнку с лёгкостью преодолеть родовые пути, предотвратит разрывы.

1. Встать на носки, опуститься на корточки. Положить ладони на колени, спина прямая. Развести ноги шире. Медленно подняться, встать на полную стопу. Разрешается в качестве опоры использовать руку партнёра ии спинку стула.
2. Лечь на спину, согнуть ноги. Подтянуть колени к груди, соединить ступни, раздвинуть ладонями колени.
3. Сесть «по-турецки», соединить ступни, раздвинуть колени. Нагнуться вперёд, руками держась за лодыжки. Положить локти на колени, нажимая, раздвинуть их в стороны.
4. Сесть «по-турецки», взяться руками за лодыжки. Партнёр поднимает колени беременной, она, напрягаясь, препятствует ему.

Данная гимнастика растягивает мышцы бедра, благотворно влияет на коленные и тазобедренные суставы. Для растяжки врачи рекомендуют беременным чаще сидеть на корточках.

Живот

Очень полезна гимнастика для живота. Она укрепляет мышцы брюшного пресса, что помогает при родах.

1. Велосипед. Упражнение описано выше.
2. Раскачивания тазом в разные стороны при неподвижных плечах, круговые движения им, выписывание «восьмёрки».
3. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Повороты в разные стороны.
4. Наклоны в разные стороны.
5. Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками за спиной обхватить локти. Походить в такой позе.

Гимнастика для определённой части тела способна творить чудеса. Но при этом беременные женщины должны понимать, что за пару занятий поясницу не перестанет ломить, если раньше не занимались. Если до зачатия есть проблема лишнего веса, если , лучше начать заниматься с первых недель. Это позволит подойти к 9-ому месяцу без существенных проблем со здоровьем. Ну и, наконец, отдельно хочется рассказать о прекрасном лечебном комплексе, который помог родиться на свет без осложнений сотням, если не тысячам малышам.

Это интересно! Самое эффективное время для выполнения гимнастики беременными - промежуток с 16.00 до 19.00.

При тазовом предлежании

Около 5% беременных женщин слышат о тазовом предлежании плода, которое чревато серьёзными осложнениями при родах. Один из ключевых пунктов исправления данной ситуации - специальная корригирующая гимнастика, чтобы малыш перевернулся и принял правильное положение в утробе.

При регулярном выполнении она помогает в 70% случаев. Рекомендована только с 29 недели. Представлена комплексами упражнений, разработанных А. Е. Шулешовой, И. И. Грищенко, И. Ф. Диканем (назначается при повышенном тонусе матки), Е. В. Брюхиной (когда тонус матки неравномерен), В. В. Фомичёвой (если тонус матки понижен) и др.

Гимнастика для беременных по методике Диканя - одна из самых простых. Лёжа на кровати, попеременно поворачиваться с боку на бок. На каждом лежать не менее 10 минут. Повторять по 4 раза трижды в день перед едой.

1. Встать на колени, опереться на локти. Сделать несколько вдохов и выдохов.
2. И. п. (исходное положение) прежнее. На выдохе - медленный наклон вниз, коснуться кистей подбородком, на выдохе - вернуться.
3. И.п. прежнее. Выпрямить правую ногу, медленно поднять вверх, затем отвести в сторону, коснуться носком пола, вернуться. Сменить ногу.
4. И.п. прежнее. Опустить вниз голову. На выдохе - округлить спину, медленно прогнуть, на выдохе - поднять голову.

Как видите, специально подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для беременных играет важную роль для здоровья мамы на протяжении этих 9 месяцев и внутриутробного развития плода. Если комплекс подобран грамотно и женщина ответственно относится к занятиям, можно справиться практически с любой проблемой этого нелёгкого положения (исключение - противопоказания для физических нагрузок).

Не ленитесь, дорогие будущие мамочки, находите полчаса в день для своего ещё не рождённого чада и для себя, любимой - потом об этих потраченных минутах не пожалеете.

Упражнения для беременных

Беременность – это не болезнь, а особое состояние, при котором женщина должна вести обычный образ жизни. Умеренный физический труд не только не оказывает вредного воздействия на организм беременной, но даже способствует правильному протеканию беременности. В этой статье вы узнаете, почему физкультура так необходима для беременных и познакомитесь с основными принципами формирования комплексов упражнений.

Для чего беременным нужна физкультура

Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.

Напротив, пониженная физическая активность способствует появлению ожирения, запоров и ослабления мышечной системы. Такой женщине трудно выносить ребенка и еще труднее рожать.

Механизмы действия физических упражнений

Нервные импульсы, которые исходят от мышц во время движения, рефлекторно влияют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность. Так, например, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не может не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, во время физической нагрузки в кровь выделяются вещества, которые также стимулируют деятельность внутренних органов.

Чего делать нельзя

Нельзя сильно напрягаться или делать резкие движения, прыжки, соскоки, силовые упражнения, участвовать в спортивных соревнованиях.

В период занятия физкультурой особенно важен систематической контроль за состоянием здоровья беременной со стороны врача женской консультации.

Учимся правильно дышать

Правильное дыхание называется полным или диафрагмальным, так как в нем участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы выполнять физические упражнения, она как мощный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.

Диафрагмальное дыхание:

ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.

ВЫДОХ (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сначала выдыхается воздух из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка.

После выдоха нужно сделать небольшую паузу, ровно настолько, чтобы почувствовать потребность в следующем вдохе.

Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть короче выдоха, так как он более активен.

Учимся произвольно напрягать и расслаблять мускулатуру

Расслабление мышц улучшает кровообращение, быстрее снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы.

Обычно, упражнение на расслабление делается после комплекса физических упражнений, но можно делать его и на ночь.

РАССЛАБЛЕНИЕ: ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и волевым усилием поочередно расслабляем мышцы всего тела; последовательность такая: лицо, шея, руки, ноги (сверху вниз), спина, грудь, живот; если не удается расслабить мышцы какой-то области, то их нужно вначале напрячь, а затем расслабить, запомнив это ощущение (беременным нельзя сильно напрягать мышцы туловища). После полного расслабления вы мысленно представляете себе что-то приятное, например, лесную поляну остаетесь в таком состоянии 4-6 минут; если не сразу получится, нужно просто повторять упражнение и все наладится.

Методика проведения занятий

Она меняется в зависимости от срока беременности и обычно проводится в женской консультации по назначению врача.

Физкультура для беременных в первые 16 недель

Цель занятий – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры.

Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, дыхательные – легочную вентиляцию. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.

Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин – 20-25 минут, для не занимавшихся – не более 15 минут.

Физкультура для беременных в 17 – 24 недели

Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника.

Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения.

Длительность занятий – 30-45 минут.

Физкультура для беременных в 25 – 32 недели

Упражнения те же самые, но с учетом увеличившегося живота. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому добавляются упражнения для улучшения кровообращения в ногах.

Физкультура для беременных в 33 – 36 недель

Ограничивается объем упражнений для туловища и нижних конечностей, увеличивается – для плечевого пояса и рук, половина упражнений – в положении лежа и сидя, темп – медленный.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Физкультура для беременных от 36 недель до родов

Характер упражнений тот же, но подавляющее большинство их проводится в положении лежа. Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Ну вот, теперь вы знаете, как правильно подготовить свой организм к родам, осталось только пойти в женскую консультацию и записаться на курс лечебной физкультуры для беременных!

Романенко Галина Павловна, врач-психотерапевт, нарколог

Укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам . Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Противопоказания

Возможные противопоказания:

• Угроза прерывания беременности ( , кровянистые );
• Осложнения беременности ( , гестоз);
• Периодическое повышение или снижение артериального давления;
• Период обострения любых хронических заболеваний;
• Острые воспалительные состояния любой локализации;
• Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и .

важно В настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

• До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
• 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
• 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
• 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

• Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме , активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:

1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.

• Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
  • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» - в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
  • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.

1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.

• Укрепление мышц брюшного пресса . Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
• Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны . Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Полезное видео

Екатерина Морозова

Время на чтение: 18 минут

А А

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .

• Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
• Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
• Укрепляется сердечнососудистая система.
• При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
• Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
• Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
• Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
• Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
• Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
• Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
• Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
6. Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий : Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!