У цій статті ви дізнаєтесь "Як стати фітнес бікіні?". Що включає в себе підготовка до фітнес бікіні з нуля за 4 кроки? Я розповім про свій особистий досвід участі у фітнес бікіні. На що необхідно звернути особливу увагу під час підготовки до змагань.

А для найбільш цілеспрямованих бонусів: Як уникнути найпоширеніших помилок, які в 95% випадків роблять усі новачки при підготовці до змагань фітнес бікіні.

Якою є ваша мета участі фітнес бікіні?

Будь-яка дівчина мріє виглядати на всі 100 і бути найкращою версією себе. І для дівчат це досить важливий аспект у житті. Є різні способи виразити себе та привернути увагу оточуючих. Знайти себе, зуміти подобатися насамперед собі, створити тіло своєї мрії, випробувати себе у новому образі і здійснити те, що ви так мріяли. Знайти в собі стрижень, впевненість, побути, іноді, залізної леді, але при цьому залишитися милою і жіночною дівчиною та ще й випробувати незабутні емоції. І я впевнена, що кожна перша дівчина на нашій планеті хотіла б поєднувати в собі максимум ці якості.

Спочатку, будь-яка справа і будь-яке нове рішення здається страшним і певною мірою неможливим. Але завжди є люди, які допоможуть вам, нададуть впевненості, спрямують вас, допоможуть втілити ваші мрії в реальність і, як наслідок, зроблять із вас чемпіонів!

Пам'ятайте: Робіть, що робить вас щасливими!

Якщо ви обрали шлях до Бікіні, то ви вже на вірному шляху!

Але для початку вам слід відповісти на кілька основних питань самої себе. Навіщо, заради чого і чому ви вирішили спробувати цей проект?

Що на вас чекає при підготовці до фітнесу бікіні?

Напрямок фітнес-бікіні – це унікальний напрямок. Воно забезпечує гармонійні пропорції вашого тіла, його досконалість та впевненість у собі. А унікальність цього напряму полягає в тому, що ви створюєте все це для себе. Ви вдосконалюєте себе, а чи демонструвати ідеали свого тіла чи ні – кожен вирішує сам. Адже найважливішим моментом є те, що фітнес-бікіні – це для всіх, незалежно від того, хочете ви виступати на сцені або просто чудово виглядати щодня.

З фітнес бікіні ви знайдете підтягнуте, здорове тіло з акуратними «виточеними» м'язами, але найголовніше – залишитеся жіночним та акуратним. А заразом - позбавтеся невпевненості та комплексу неповноцінності.

Практично кожна дівчина, навіть далека від ідеальних параметрів, може досягти успіхів і стати спортивною моделлю. Це доводять приклади відомих фітнес-бікіністок. Потрібно лише захотіти змінити себе та зробити перший крок.

Відразу хочеться розвіяти міф про те, що все, що пов'язане з бодібілдингом неминуче призведе до яскраво виражених і сильно розвинених м'язів, і дівчина втрачає свою красу та жіночність. Але фітнес-бікіні – це лише напрямок бодібілдингу і в нього зовсім інші завдання та цілі:

• зберігаються природні пропорції жіночого тіла;
• промальовується гарний м'язовий рельєф без ефекту «перекачування»;
• сідниці знаходять красиву округлість без ознак целюліту;
• талія стає тонкою, підкресленою, без краплі зайвого жиру;
• шкіра набуває пружності та гладкості.

Ще одним позитивним моментом цього напряму є вміння подати себе. Так, займаючись фітнес-бікіні, ви не тільки створите прекрасне тіло, але й навчитеся як правильно його подавати. Адже якщо подивитися змагання бікіністок – то, на перший погляд, неможливо вибрати найкращу. Дійсно, всі виступаючі дівчата мають підготовлене і відточене тіло. І ось тут величезну роль відіграє те, як ви себе піднесете: ви впевнені в собі, у вас гарна хода, ваші рухи легкі і граціозні, постава ідеальна і на додаток - ваша харизма, і як результат - ви чарівні! Все це дадуть вам заняття за напрямком фітнес-бікіні.

Мій особистий досвід участі та перемоги у змаганнях фітнес бікіні

Тепер, я розповім вам про свій особистий досвід участі у фітнес бікіні!

В один момент, я дуже зайнялася цим…
Я намагаюся не стояти на місці, а весь час рухатись тільки вперед. Цей принцип необхідно використовувати у будь-якому аспекті нашого життя. Моє життя пов'язане зі спортом. Спочатку просто ходила до тренажерної зали, беручи приклад зі старших родичів. Потім у мене з'явився кумир, дівчина, котра займалася фітнес-бікіні. Через деякий час я вирішила змінити своє життя, припустивши думку, що я можу бути схожою на неї. І почала займатися цим чудовим напрямком бодібілдингу. Забігаючи наперед скажу, що зрозуміла таку річ: «тренуйся доти, доки твій кумир не стане твоїм суперником…»

Минув час тренувань і перший вихід на сцену. Емоції переповнювали, вони були абсолютно різними, від страху до шаленого бажання якнайшвидше опинитися там, серед усієї цієї краси. І ступивши на сцену, мені просто не захотілося покидати її. І я зрозуміла: «Так… це справді те, до чого варто було прийти». І все, що я там випробувала, радість на початку, переживання та страждання від поразки наприкінці та величезне бажання зробити роботу над помилками та довести, що я можу набагато більше – це того коштувало.

Виробляється дисципліна… ти стаєш сильнішою, як уже говорила вище, впевненішою і отримуєш неймовірну насолоду від досягнутих результатів. Так, весь цей шлях пройти нелегко і спочатку важливо це розуміти, але це життєвий досвід, який вас навчить йти до кінця і досягати поставлених результатів. Подивіться, загляньте трохи вперед і ви побачите результат, який можете отримати на виході.

Стиль життя фітнес бікіні - які зміни відбуваються в голові та тілі?

Наше тіло це відображення нашої праці. Адже саме слово «Бодібілдінг» дослівно перекладається як будова тіла, якою ми захочемо бачити своє тіло – таким воно й буде. Поки є сили, час, можливість, здоров'я та бажання варто братися за це і робити, незважаючи ні на що.

Займаючись спортом, ви зміните і думку на якісь речі, з'являться нові знайомства, і ви почнете відчувати нові відчуття.

Нам дівчатам завжди хочеться чогось нового, цікавого і красивого. Фітнес-Бікіні поєднує у собі всі найяскравіші та блискучі образи краси. Уявіть, як ви хизуєтесь по сцені, з гордо піднятою головою, з тілом вашої мрії і все найкраще попереду.

Але треба не забувати, що просто так у житті нічого не дається. Будь-яка справа потребує максимум віддачі, вкладень. Але коли ви досягнете результату, ви відчуєте повне задоволення. І чим більше ви вкладатимете – тим сильнішим буде ваше задоволення від виконаної роботи.

Підготовка до фітнесу бікіні за 4 кроки - авторська методика чемпіонки!

Я віддалася спорту і тепер частинка мого серця належить йому, а може, й не частинка. І тому тепер моя місія – навчити, надихнути та здійснити вашу мрію. Дати вам шанс, можливість випробувати ті емоції та скуштувати все те, що ви згадуватимете протягом усього життя. І до всього цього мати тіло, яке теж скаже вам спасибі і радуватиме вас своїми успіхами.

Клас з фітнес бікіні орієнтований на дівчат, які прагнуть виступати на змаганнях та просто тримати своє тіло в ідеальній формі. Граціозність та гармонійні пропорції – підсумковий результат тренувань фітнес бікіні.

Ще один важливий момент, у тому, що тренувальний процес відрізняється від звичайної (середньостатистичної людини, яка тренується в залі). Тренування стають складнішими, частіше і динамічнішими. І все це, звичайно ж, має і психологічний вплив… психологічний аспект.
Вміти бути стресостійкою і це також знадобиться у звичайному нам житті!

Для того щоб підготуватися до Бікіні з нуля потрібно:

КРОК 1. Бажання
У вас має бути гаряче бажання наблизитися до тіла вашої мрії та брати участь у змаганнях. Коли є бажання, все інше додасться.

КРОК 2. Наставник (тренер)
У вас обов'язково має бути наставник, який пройшов цей шлях. Якому ви можете довіритися. Який буде з вами із самого початку і до кінця. Який розповість усі нюанси, відповість на численні запитання, та допоможе у скрутну хвилину не лише словом, а й ділом. Завдяки йому ви разом дійдете до мети!

КРОК 3. Чітко дотримуватися дисципліни та прописаного тренером режиму
Сюди включаються:
- Тренування;
- Сон;
- Відновлення;
- Відпочинок.

КРОК 4. Дотримання дієти
Дієта ділиться на кілька етапів:
- Маса;
- Сушіння.

ВАЖЛИВО:
Ми не використовуємо жодних стероїдів та інших хім/добавок!

Що потрібне для фітнес бікіні? - Секрети успіху на старті

Загальні вимоги до фітнес бікіні

• Пропорції тіла
• Образ (купальник, грим, біжутерія, туфлі, зовнішній вигляд)
• Дотримання правильного харчування
• Інтенсивні, регулярні тренування
• Дотримання режиму (відпочинок, сон)
• Фінансове становище
• Абонемент до зали

Що зазвичай потрібно від Фітнес Бікіні на виході

Погляд та вимоги суддівства:

• Здатність «піднести себе», шарм та чарівність;
• Приємна зовнішність, гладкість шкіри;
• Збалансований розвиток м'язів, тонка талія;
• Впевненість у собі;
• Граціозність, гарна постава;
• Розвинені сідничні м'язи та повна відсутність целюліту.

Як вам така ідея - Під керівництвом досвідченого фітнес тренера, спортивного дієтолога та чемпіонки з фітнес бікіні пройти шлях підготовки до фітнес бікіні з нуля і до результату.

Ви отримаєте індивідуальну схему живлення для набору маси та сушіння і в режимі онлайн стежитимете за своїм прогресом під моїм чуйним керівництвом.

Найкращий спосіб підготуватися до фітнес бікіні - це використовувати знання та досвід професіоналів та діючих чемпіонів.

Переможниці фітнес бікіні ніколи не готуються до змагань самостійно і поодинці. За кожною завжди стоїть команда професіоналів за допомогою якої навіть будучи новачком у фітнес бікіні, Ви зможете досягти ідеального тіла, впевненості у собі та віри у перемогу!

Підготовка до фітнесу бікіні з нуля, це відповідальний захід. Я допоможу вам підготуватися, відповідати всім якостям та вимогам суддівства.

Ласкаво просимо до нашої школи!
Записуйтесь разом ми сила!
Катерина Кузнєцова

Фітнес зараз дуже популярний, він у тренді. На сьогоднішній день спортом не займаються лише дуже ліниві. Така популяризація активного способу життя серед молоді пояснюється тим, що молоді дівчата та хлопці дивляться на успішних спортсменів, які стали відомими завдяки своєму привабливому тілу. Я маю на увазі переможниць та призерів номінації фітнес-бікіні, Менс фізик, які отримали увагу глянсових журналів і які стали фінансово незалежними завдяки гарному тілу.

Тренування та харчування дівчат фітнес бікіні

Інші ж задаються питаннями, а чим я гірший, чому я так не зможу? Тому дівчатам цікавий шлях, яким йшли відомі чемпіонки, які тренування та харчування фітнес бікіні використовували при підготовці до змагань, режим дня, раціон продуктів, загалом, весь комплекс інструментів та важелів, який дав такий результат. Хтось хоче спробувати повторити успіх, інші цікавляться з власної цікавості. Ми дамо вам найповніший огляд підготовчого періоду до змагань фітнес бікіні, а саме:

• » Розкажемо, як тренуються фітнес бікіністки
• » Чим дівчата харчуються, який у них раціон, що за дієти використовують
• » Наведемо зразкове тижневе меню по днях
• » Дамо поради з тренінгу та харчування дівчатам-початківцям з нуля
• » Так само ви побачите відео-тренування фітнес-бікіністок, що вже відбулися, які поділяться з вами секретами

Тренування дівчат фітнес бікіні

Спочатку хочеться поговорити про тренувальний процес фітнес-вумен на підготовчому етапі до виступів. Адже не багато хто має уявлення про ті тренувальні дії, завдяки яким ваше тіло стане на пункт ближче і до форм і фігури Катерини Усманової, Цікаво? Тоді поїхали.

Особливості тренувань

Категорія фітнес бікіні подобається всім. Глядачам це близько, як дівчатам, так і хлопчикам, адже на подіумі дівчата виглядають дуже красиво і привабливо, не викликають огид у масах на відміну від класичного жіночого бодібілдингу. Єдині закиди у бік фітоняшок – це неприродно низький шар підшкірного жиру, дівчата виглядають дуже сухо та певній категорії людей це не подобається. Але якщо говорити загальний масовий відгук про змагання, то він, безперечно, позитивний.

Не менш комфортно почуваються і дівчата, які виступають на сцені. Адже вони знають, що є прикладом для наслідування, що вони у гарній формі, гарні на них усі дивляться та заздрять. Тим більше, як показує практика, те місце, де збираються гарні дівчата, і де їх багато, автоматично стає популярним, щоб це не було, хоч конкурс, нічний клуб, будь-який інший захід, і це варто визнати. Специфіка тренувального процесу фітнес бікіністок:

1. Вони не женуть за масою, і це перше. Дівчина не потребує великих м'язів, це не бодібілдинг. Найчастіше використовується круговий тренінг із високою інтенсивністю.
2. Багато часу проводять на тренажерах і роблять кардіо, адже їхнє завдання спалити підшкірний жир.
3. Найчастіше фітнес бікіні у своїх тренуваннях не піднімають великі ваги і не женуться за рекордами, перевага надається багатоповторній.

Тренування фітнесу бікіні в тривалості не перевищує півтори години. Набір вправ, кількість повторень підбирається індивідуально, залежно від фізичної підготовки дівчини, її силових показників, форми, відсотка підшкірного жиру. Тобто процес підготовки до змагань та завдання у всіх різні.

Одна дівчина може тільки сушитись – відповідно менше часу піде на підготовку. Друга набиратиме масу, а тільки потім прибиратиме підшкірний жир. Тому єдиного підходу до тренувань та харчування фітнесу бікіні не існує. Є якийсь усереднений комплекс вправ, яким користується більшість фітнес-бікіні на підготовці до змагань.

Програма тренувань фітнес бікіні

Що стосується програми тренувань, то єдиного правильного варіанта не існує. У всіх різні методики та підходи. Але заняття дівчат відбуваються як у тренажерці, так і поза її межами, якщо це дозволяє погода.

Програма тренувань фітнес бікіністок має включати такі вправи:

• » Тренування плечей:Тяга гантелей перед собою, жим гантелей сидячи, розведення гантелей убік нахилившись з упором, тяга штанги перед собою
• » Тренування спини:Тяга гантелей у нахилі, тяга блоку перед собою або за голову
• » Тренування біцепса:Підйом штанги на біцепс, підйом гантелі на біцепс сидячи
• » Тренування грудей:Жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30 градусів, розведення гантелей в сторони
• » Тренування ніг:класичний присід зі штангою, жим платформи, нахили зі штангою вперед, розгинання ніг
• » Тренування трицепсу:Французький жим, розгинання на блоках на трицепс

Тренувальний спліт потрібно міняти та чергувати один з одним, щоб м'язи не встигли адаптуватися до навантаження. Одні тренування спрямовані на розвиток сили, інші на витривалість. Це регулюється кількістю вправ та повторів.

Програма тренувань фітнес бікіні

Понеділок (Ноги + прес + ікри)

1. Суперсет розгинання та згинання ніг на тренажері - 3 кола по 15 повторень на кожному
2. Класичний присід зі штангою - 4 підходи по 8-12 разів
3. Жим ногами у тренажері – 4 підходи по 10 разів
4. Підйоми на ікри з вагою - 4 відмовні підходи
5. Згинання на прес на лаві – 4 по 15 повторів

Середовище (руки + груди + спина)

1. Тяга блоку до пояса – 5 по 10 разів
2. Тяга вертикального блоку до грудей – 4 по 20 разів
3. Тяга гантелей у нахилі – 5 по 20
4. Жим гантелей на похилій лаві – 4 по 20 разів
5. Жим гантелей горизонтально – 3 по 10 разів
6. Даблсет з:

• -віджимання від лави – 3 на 25
• -молоточки - 3 на 25

П'ятниця (плечі + ноги)

1. Станова тяга - 5 підходів по 15-20 разів
2. Випади зі штангою – 4 підходи по 15 разів
3. Жим гантелей у положенні сидячи – 4 по 15
4. Тяга штанги до грудей у ​​положенні стоячи – 5 по 12
5. Розведення гантелей сидячи – 4 по 15

Це зразковий план тижневого тренувального циклу для фітнесу бікіні, які тренуються в залі. Також у програму потрібно включати кардіо перед тренуванням на біговій доріжці мін. 30.

Такий план підходить дівчатам, які мали відношення до спорту, або займаються іншою фізичною активністю, але аж ніяк не для новачків. Якщо ви хочете займатися з нуля і не знаєте, з чого почати, то без тренера тут не обійтися, адже все індивідуально. Подивившись на вас, тренер може скласти конкретну програму з урахуванням ваших параметрів, активності, м'язових груп, що відстають, і ваших цілей.

Тому дівчатам, які приходять до зали, щоб готуватися до фітнесу бікіні – йдіть до тренера, нехай він вас веде. Досвідченим спортсменкам не всім потрібен тренер, на те вони й досвідченіші, одночасно виступають і тренують себе, у них вистачає знань та умінь скоригувати свою тренувальну програму. Підготовка у початківців фітнес бікіні має починатися з пошуку тренера, адже він:

1. Коригуватиме ваші тренування, складе план, налаштує ваш раціон і схему харчування.
2. Стане вашим помічником і вестиме заняття, підказуватиме, страхуватиме, щоб уникнути травм.
3. Мотивувати та змушувати вас працювати над собою. Критикувати та хвалити ваші успіхи.
4. 4. Коригувати та керувати всім процесом, керувати вами, враховувати індивідуальні особливості, змінювати програми, раціон харчування на окремих етапах підготовки до фітнесу бікіні.

Відео тренування відомих фітнес бікіністок

І насамкінець наведемо приклад того, як тренуються вже успішні фітнес бікіністки, які з радістю поділяться секретами, спеціальними вправами, методиками і дадуть багато корисних та цінних порад.

Відео-тренування Люся Болдарєва

Тренування сідниць від Каті Усманової

Яна Бєлянська

Ганна Малярова

Харчування фітнес-бікіні: зразкове меню на тиждень

Всі ми знаємо, що наше тіло на 70% формується не на тренувальному майданчику, а на кухні. У випадку з фітнес-бікіністками це правило зберігається і навіть більше. Раціон денного харчування, норми калорій, щоденні дієти – ось що доводиться терпіти дівчатам на підготовчих етапах змагань. Щоб досягти успіху і виточити суперову фігуру доводиться ставати дисциплінованою і дотримуватися режиму харчування.

Раціон харчування та дієта фітнес бікіні

Харчування фітнес бікіні - делікатна тема і перш ніж щось призначати і починати вживати, необхідно визначити рівень підготовки вашого тіла, а саме відсоток жирового прошарку, і визначиться з подальшою метою на етапі підготовки, набирати вагу або одразу можна сушитися. Далі вже відштовхуватись від отриманого. Дієта фітнес бікіні має відповідати наступним принципам:

Дробове харчування.Тобто їжу необхідно вживати маленькими порціями, потроху. Таких прийомів має бути від 5 до 7. Наприклад, якщо ваша денна калорійність всього меню – 2000 кілокалорій, то на один прийом має припадати в середньому по 300 кілокалорій.

Поступові зміни калорійності раціону.Дієта фітнес бікіністок має різко зменшуватися в калорійності. Ви ризикуєте втратити м'язову масу, а чи не жир. Необхідно поступово урізати вуглеводи.

Природні продукти.Меню фітнес бікіні повинні становити лише свіжі та натуральні продукти. Завжди дивіться термін придатності на упаковці, і не купуйте прострочених продуктів або у сумнівних місцях.

Жири. До раціону харчування фітнес бікіні повинні входити корисні жири. Це рослинні олії, горіхи і таке інше.

Білок. Третю частину денного меню дівчат мають становити знежирені білки. Що мають на увазі - це продукти, наприклад курка, індичка, яєчний білок, знежирене молоко, риба.

Виключіть крохмальні продукти.Фітнес бікіністкам не рекомендується вживати їжу з високим вмістом крохмалю. Макарони, хліб та все солодке рекомендується виключити зі свого тижневого меню.

Їжте більше овочів.Клітковина буде особливо корисною на етапах підготовки до змагань, на сушінні. Урізноманітнюйте своє меню овочами, зеленню.

Забудьте про алкоголь.Тепер ви п'єте тільки воду і щонайменше 3 літри на день, щоб уникнути зневоднення та підтримувати гідратацію організму.

Зразкове меню харчування фітнес бікіні на тиждень

Як потрібно будувати своє меню на день і тиждень? Можна використати такий принцип. Виділити основний список товарів, які ви будете використовувати, і складати деякі «тижневі меню». Простими словами цілий тиждень щодня їсти однакову кількість того чи іншого продукту, але в різних чергуваннях та варіаціях у стравах.

Наприклад, сьогодні це може бути гречка з рибою, завтра - гречка з м'ясом, післязавтра гречка з молоком, так само й інші продукти. Але суть у тому, що протягом тижня – одні й самі продукти в однаковій кількості. Пішли, закупилися на тиждень, поділили на 7 днів, усі з'їли, потім урізноманітнили своє меню наступного тижня та поміняли раціон.

Ось як виглядає меню на тиждень для фітнесу бікіні в прикладі одного дня:

• 1 прийом : 50 гр. гречки, 10 гр. мигдалю, 20гр. сиру та шматочок хліба
• 2 прийом: 80-100гр. курячих тефтелек у соусі, 130 гр. рагу із овочів, 130 гр. яєчного білка та шматочок хліба
• 3 прийом: овочеве рагу - 100 гр., 1 огірок (40гр.), 20 гр вермішелі, 40 гр капусти по-пекінськи, 30 гр. натур. йогурту
• 4 прийом: знежирений сир – 90 гр., 40 гр. сиру, 50 гр. ягід (вишня, полуниця)
• 5 прийом: великий огірок – 90 гр, великий помідор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр тріски
• 6 прийом: 50 гр. сиру перед сном та 150 гр. 1% кефіру

Ось це їсте цілий тиждень, потім міняєте продукти та раціон для наступного тижня, все просто.

Часті питання харчування

Що після тренування фітнес бікіні?

Прийме їжі після тренування у фітнес бікіністокє визначальним. Адже необхідно правильно розставити пріоритети у своєму меню, щоб заповнити втрачену енергію. Вкинути щось бажано в перші пів години після занять у залі. Цей час приділяється ефективні відновлювальні процеси.

Після тренування фітнес бікіністкам необхідно вживати:

1. Сік винограду чи журавлини. Тобто вуглеводи у рідкому вигляді. Через годину після цього прийому вже є звичні нам повільні вуглеводи в поєднанні з білками, додавати фрукти.
2. Знежирений сир, курячі грудки, йогурт або сир, білок з яйця. Ці продукти заповнять втрачену енергію та наситять м'язи необхідним білком.

Загалом фітнес бікіністці після тренуваннянеобхідно випити соку (рідкі вуглеводи) (через 20-30мин.) і потім з'їсти щось із вищевказаних білкових продуктів (через 1-1.5 годин).

Як харчуватися фітнесом бікіні в міжсезоння?

Харчування у міжсезоння фітнес бікініністкине має особливо відрізнятися від змагального. Мається на увазі різноманітність меню та правильних продуктів. Їсти потрібно здорову їжу, повільні вуглеводи, корисні жири та білки. Єдине, що можна собі дозволити у міжсезоння- це не так заморочуватися із співвідношенням білків, жирів та вуглеводів протягом дня, проте стежити за цим. Можна побалувати себе солодким, не так категорично ставитися до жирного, дивитися по своїй фігурі та тілу.

Як їсти фітнес бікіні на сушці?

Харчування на сушінні для фітнес бікіністокмає бути контрольованим та правильним. Необхідно ретельно стежити за ставленням БЖУ, поступово знижувати кількість вугілля в раціоні, замінювати його білками, і поступово урізати весь денний колараж.

Раціон на жироспалюваннязабороняє все жирне, смажене, солодке і таке інше, суворий контроль, особливо в останні дні перед змаганнями. Їсти потрібно переважно білкові продукти: курку, рибу, знежирений сир, яєчні білки.

Чому в дієті фітнес бікіні не можна макарони?

Макарони фітнес бікіністкам не рекомендується вживати через високий вміст крохмалю в них, що небажано звичайно. Адже крохмаль є складовою борошна, з якого роблять борошна, пирожки, все солодке, а макарони – це і є борошно у твердій формі.

Замість висновків

Я сподіваюся, ми дали вам відповіді на основні питання щодо тренувань та харчування фітнес бікіністок. Якщо підсумувати, то програма тренувань фітнес бікіні будується за принципом багатоповторки, у тренувальному циклі використовується багато вправ та підходів.

У світ фітнесу прийшла нова епоха. Зараз багато дівчат з усього світу хочуть не просто схуднути, а створити ідеальні пропорції свого тіла за допомогою фітнесу. Тому ця стаття буде присвячена номінації фітнес бікініі розповість звичайній дівчині, яка раніше, можливо, взагалі ніколи не займалася в залі, і більше того, мала проблеми із зайвою вагою.

Так, такі дівчата/жінки існують і, найцікавіше, вони досягають чудових результатів на змаганнях не просто місцевого, а міжнародного та всесвітнього рівнів. У даному виді спорту потрібно розуміти, що щоб стати міс фітнес бікінізовсім не обов'язково бути моделлю від природи, мати довгі від вух ноги та пропорції 90-60-90. У номінації фітнес бікініє, звичайно, свої правила (про них я розповім трохи пізніше), але для цього і спеціально створили кілька категорій змагань, щоб не образити жодну представницю прекрасної статі.

А зараз, дорогі дівчата, я вам дам деякі рекомендації, які вам розкажуть, як стати учасницеючи самої міс фітнес бікінібез втручання якогось дива, а за допомогою вашої власної важкої праці та сильного бажання перемогти та стати кращою!

Тренування фітнес бікіністок

Найважливіше, що потрібно запам'ятати дівчатам, які хочуть виглядати як міс фітнес бікіні, їм не варто боятися великої ваги та тренажерного залу з купою «нежіночих» залізяків. Великі ваги ніколи не зроблять із жінки чоловіка, не бійтеся цього! Чоловіки генетично схильні до нарощування м'язової маси за рахунок високого вмісту в крові тестостерону. Саме цей гормон відповідає за великі обсяги та м'язисте тіло, але у дівчат рівень даного гормону в десятки разів нижчий у порівнянні з чоловіками, тому без прийому спеціальних препаратів, які, до речі, заборонені у номінації фітнес бікіні, Накачатися до «чоловікоподібного» виду просто неможливо. Ну особисто я точно ніколи не бачила учасницю фітнес бікініз перекаченим біцепсом або масивною, як у чоловіка, спиною. Думаю, і ви теж =)

Що стосується конкретно тренувального процесу, то майбутня міс фітнес бікінімає серйозно підійти до цього питання та узгодити програму зі своїм тренером. Все-таки фахівець зможе направити вас на правильний шлях і підказати, яким вправам і частин тіла особисто вам потрібно приділити більше уваги, а яким менше; скільки разів на тиждень має бути силових тренувань, а скільки кардіо тощо.

Але якщо говорити про ключові моменти, яких дотримуються більшість фітнес бікіністок, то вони такі:

- Тренування повинні носити як силовий, так і аеробний характер. Силові тренування допоможуть вам збільшити необхідну кількість м'язів, а аеробні – продемонструвати всім цих м'язів.

— у силових тренуваннях, як правило, переважають невеликі ваги і система «багатоповторки», яка призводить до невеликого зростання м'язів і підкреслює рельєфність тіла.

- Для кращих результатів необхідно використовувати метод суперсетів та кругового тренінгу, а коротким інтенсивним кардіо по 15-20 хвилин потрібно відводити час наприкінці основного тренування.

- під час сушіння (на фінальному етапі підготовки до змагань) кардіо сесії потрібно ще проводити в окремі від силових тренувань дні по 30-40 хвилин.

Але пам'ятайте, що не повинні довести майбутню міс фітнес бікінідо повної знемоги та висушування. Недоторканний запас підшкірного жиру (для учасниць фітнес бікіні це 8-12%) повинен бути присутнім у дівчини.

! Пам'ятайте, що змагання змаганнями, але здоров'я при цьому у вас одне, і не потрібно його віддавати в жертву навіть за гарну перемогу в конкурсі всієї вашої мрії.

Харчування

На питання, як стати міс фітнес бікіні, будь-яка бікіністка відповість: «За допомогою правильних тренувань та дробового харчування» Адже вона знає в цьому толк.

Усі фітнес бікіністки повинні суворо дотримуватися правильного харчування протягом повного періоду підготовки до змагань. Їх харчування має бути поділено на 6-7 прийомів їжі на день невеликими порціями. Білків має бути більше, ніж вуглеводів, а вуглеводів більше, ніж жирів.

Таблиця можна

Але якщо ви поставили собі за мету стати міс фітнес бікіні, то на самому початку вам потрібно визначити співвідношення вашої ваги і жирової складової, і тільки потім приступати до його калорійності з урахуванням тренувань, інакше довільне харчування може не привести вас до потрібних результатів, а ще гірше - привести до плачевних результатів і серйозно підірвати ваше здоров'я. Тому харчування при підготовці до змагань відводиться дуже велика роль, і не потрібно в жодному разі нехтувати ним.

Критерії для участі у номінації «Міс фітнес бікіні»

Міс фітнес бікініможе стати практично будь-яка дівчина, яка має гарну самодисципліну, цілеспрямованість і волю до перемоги, насамперед над собою.

Але! Важливо відзначити:

У цьому виді спорту недостатньо просто сісти на скинути пару, а може й десятку, зайвих кілограм, немає. Тут дуже важливо день за днем ​​працювати і за підсумком створити спортивне тіло з гарною поставою та пропорційними формами, насамперед завдяки своїй завзятості та працьовитості.

Добре, але чому тоді «практично кожна дівчина» може стати міс фітнес бікіні,а чи не кожна. А тому, що судді оцінюють ще багато параметрів, крім рельєфних форм конкурсанток. І ось деякі з них:

- симетричність тіла та його пропорційність

- Індивідуальність дівчат

- впевненість у собі

- Упевненість у ході

- тонус м'язів і всього тіла (тут неважливо бути накачаною, тут потрібно мати струнке і підтягнуте тіло)

- фотогенічність

- Сексуальна привабливість і краса

— позування (бути розслабленою та жіночною)

Я навела основні критерії, на які судді звертають увагу та оцінюють у дівчатах. Як ви бачите, накачений до кубиків прес або сідниці не є ключовими моментами в номінації фітнес бікіні. Тут важливо бути справжньою королевою на сцені, щоб закохати в себе і зал, і суддів, і саму себе! Адже тільки коли ви повірите в себе, тоді і люди навколо вас повірять у те, що ви найкраща з найкращих і по праву маєте носити титул. Міс фітнес бікіні».

Тому, дівчата, прямо зараз полюбіть себе, навчитеся закохувати в себе інших (тренуйтеся на представниках чоловічої статі, з ними буде легше) і вважайте, що цей етап у вас вже в кишені, і статус його «пройдено». А далі приступайте до самовиховання та завзятих тренувань.

У конкурсі існує 3 номінації щодо зростання:

1. До 163 см
2. До 168 см
3. Понад 168 см

Тож обмежень щодо зростання, як ви бачите, немає. І якщо вас бог не нагородив довгими ногами і високим зростом, але ви маєте правильну генетичну будову скелета (цей факт важливий), то можете видихнути з полегшенням, довгі від природи ноги, безумовно, зіграють вам на руку, але і без них ви зможете обійтися . Все залежить від вас самих та вашого бажання перемогти!

Секрети успіху

Розібратися в тому, як стати міс фітнес бікіні, вам допоможуть деякі загальні правила та поради інших успішних фітнес бікіністок, багато з яких на початку свого спортивного шляху були сірими мишками, а зараз стали образом ідеального жіночого тіла для молодих дівчат та жінок з усього світу.

Наочні докази ви можете бачити перед собою:

Загальні правила для всіх майбутніх міс фітнес бікіні:

1. Під час тренування використовувати суперсети та не забувати про кардіо.
2. Харчуватися дрібно 6-7 разів на день, розбиваючи добову калорійність раціону між цими прийомами їжі.
3. Пити багато води.
4. Чи не приймати стероїди та інші хімічні добавки для швидких результатів.
5. Зменшувати калорійність раціону потрібно щотижня, але поступово. Різке урізання калорій може погано позначитися на вашому здоров'ї та привезти до спалювання м'язової маси.
6. Не вживати порожніх і прихованих калорій (алкоголь, заправки для салату і т.д.).
7. Є більше білка, ніж вуглеводів, і більше вуглеводів, ніж жирів.

1. Дотримуватися суворої дисципліни по відношенню до самої себе. (Катерина Усманова)
2. На сцені бути органічною, природною, впевненою у собі та у своїй перемозі! (Анна Стародубцева)
3. Перемогу здобувають не ті, хто просто регулярно займався у тренажерному залі, а ті, хто постійно проводив активну роботу над собою, виховуючи в собі силу, терпіння та завзятість. (Елеонора Алібаєва)
4. Правильне позування та вміла подача своїх переваг на сцені може відіграти вирішальну роль у вашій перемозі. (Ольга Кулініч)
5. Чи не зупинятися на півдорозі і йти до кінця до своєї мрії! (Саша Браун)

Ну що ж, тепер озброївшись знаннями та порадами від відомих фітнес моделей, у вас, як мінімум, мало пролитися світло на те, як стати міс фітнес бікіні, А як максимум, ви повинні вже думати над тим, в який фітнес клуб вам краще піти і як знайти хорошого фітнес тренера. Головне в цій справі не боятися почати, а не сидіти на дивані та ламати собі голову над тим, як стати міс фітнес бікінінічого при цьому не роблячи. Зробивши хоча б перший крок, ви запустите механізм і потихеньку, але впевнено рухатиметеся до здійснення своєї мети стати міс фітнес бікіні.

Так що, любі дівчата, не бійтеся пробувати свої сили! Якщо ви чогось хочете, не відкладайте це на потім, адже "потім" може так ніколи і не настати.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Активні фізичні навантаження та корисна звичка відвідування тренажерного залу перестали бути виключно чоловічою прерогативою. Жінки почали захоплюватися не просто здоровим способом життя, а програмами тренувань, спеціально розроблених та збалансованих, щоб привести своє тіло до абсолютної досконалості.

Що таке фітнес бікіні?

Однією із таких програм є система «фітнес бікіні». Всупереч поширеній думці, робота жінки з «залізом» важча за пару кілограм не зробить фігуру не жіночною. Оскільки тестостерон у жінок виробляється повільніше, тренування приведуть спочатку до красивої та підтягнутої фігури.

Перші кроки

Ви вирішили зайнятися фітнес бікіні:

Не поспішайте бігти в перший-ліпший спортзал;

Не переймайте чужу програму тренувань, навіть якщо вам здається, що тип фігури людини, для якої вона розроблена дуже схожий на ваш.

Натомість:

Зверніться до фахівців за отриманням рекомендацій – дієтолога, кардіолога та невролога;

Знайдіть персонального тренера, який створить програму для вас;

Вивчіть інформацію про правильне харчування, що підходить під вашу тренувальну програму та тип статури;

Визначте головну мету своїх тренувань – ви займатиметеся «для себе» або хочете зайнятися фітнес-бікіні професійно.

Якщо ви починаєте з нуля, підготуйте своє тіло в щадному режимі.

Для цього підійдуть не тільки силові навантаження, а й прості вправи, наприклад зарядка або біг. Тільки ранковими процедурами тут не обмежитися: звичайна розминка займає у спортсменки в середньому не менше півтори години. За цей час м'язи розігріваються та готуються до більш серйозних навантажень. Взявшись за штангу до розігріву ви просто ризикуєте зірвати м'язи, а то й чогось гірше.

Особливості програми

У фітнес-бікіні окрема увага приділяється щодня новій групі м'язів.

День 1: робота з гантелями над плечовою зоною;

День 2: робота з гантелями та штангою над зоною спини та м'язами біцепсів;

День 3: робота з гантелями над грудними м'язами та м'язами плечей;

День 4: робота зі штангою над м'язами ніг, загальні вправи (присідання, поштовхові);

День 5: робота з блоками над спинними м'язами та м'язами трицепсів, активний жим.

Кількість конкретних вправ та підходів визначає лише професійний тренер. Вправи залежать від:

вашої загальної маси тіла;

Швидкість метаболізму;

програми харчування;

Допустиме силове навантаження на організм;

Стадії тренувань;

Бажаного результату.

Багато недосвідчених дівчат, вирішивши, що треба схуднути, разом сідають на голодування. Втрачаючи в перші дні по парі кілограмів, можна обдуритися цими результатами і кинутися голодувати далі - до непритомності.

Відсоток співвідношення загальної маси вашого тіла до жирового прошарку;

швидкість обміну речовин;

Обчислення «ідеальної ваги»;

Індивідуальну непереносимість продуктів та харчових добавок.

Загалом у програмі харчування слід дотримуватися схеми: білка більше, ніж вуглеводів, вуглеводів більше, ніж жирів. Таким чином, організм отримує необхідну порцію для підтримки життєдіяльності організму та тренувань, при цьому не встигає накопичувати зайве.

Ще однією поширеною помилкою є зниження загальної калорійності продукту недосвідченими. Натомість, з раціону слід прибрати найкалорійніші продукти, а не переходити повністю на пісне меню, адже м'язи не отримуватимуть необхідного харчування. Цими продуктами є:

Солодощі;

Соуси;

Заправки для салатів;

Алкоголь.

Алкоголь протипоказаний тим, хто займається тренуваннями разом зі спортивним харчуванням: у ньому калорій міститься більше, ніж у булочках.

Професійна нива

Фітнес-бікіні – це теж офіційно визнаний спорт, такий самий, як і бодібілдинг. Але якщо в бодібілдингу фізичні навантаження спрямовані на те, щоб зробити тіло найбільш накачаним і максимально розвинути м'язи, то в бікінізмі головна мета – стати красивою.

Дівчата займаються спортом, щоб максимально прибрати надлишки жиру та скульптурувати своє тіло. На змаганнях судді оцінюють, перш за все, зовнішній вигляд учасниць, тому бути «чоловічими», як у бодібілдингу – це не шлях до успіху.

У змаганнях з бікінізму є кілька категорій, залежних від:

віку;

Зростання;

Чого слід боятися

Гарне тіло – це те, чого прагне кожна дівчина, навіть якщо не для привернення чоловічої уваги, то хоча б для того, щоб почуватися красивою.

Проте, бікінізм має підводні камені – досвідчені спортсменки вже знають, чим вони готові пожертвувати заради прекрасної фігури, а новачків попереджають відразу.

1. Негарні руки.

А точніше долоні. Від постійних тягань штанги на руках утворюються мозолі, шкіра злазить, з'являються шрами та постійні сліди від крейди та мастила для штанги. Звичайно, це не так критично, але якщо ви звикли до доглянутих ручок з ніжною білою шкірою – про це доведеться забути.

2. Одяг.

Щоразу, коли ваше тіло зазнає змін, потрібно змінювати і гардероб. Це справа приємна, але ось загвоздка: одяг для спортсменок-бікіністок знайти найскладніше. Якщо у вас вузька талія та накачані плечі – знайти підходящу блузку, яка «сяде» по фігурі практично неможливо. Тут вихід один – шити на замовлення. Ну, чи перешивати самій. Більшість спортсменок просто носять спортивні топи і майки, які підкреслюють фігуру.

3. Голод.

Спортсменки знають, що якщо голод застав, наприклад, у пробці – для організму це справжня мука. Їжа потрібна для того, щоб підживлювати м'язи, тому фітнес-дівчата дуже багато і часто їдять, залишаючись при цьому стрункими – весь секрет у тому, що саме є. Особливо загострюється почуття голоду перед змаганнями.

Звичайно, у кожного заняття є свої плюси та мінуси, але якщо ви твердо вирішили досягти свого – не сходіть зі шляху і йдіть у напрямку до призначеної мети!

Сьогодні популярними стали фігури зразка фітнес бікіні. Справді, жінки з такими фігурами естетичніші, ніж культуристки чи манекенниці - не надто накачені і не надто худі.

Якщо почитати біографії бікіністок, то серед них найчастіше можна зустріти тих, хто вже має досвід - і не малий - занять іншими видами спорту. Найчастіше серед бікіністок зустрічаються любительки бігу. У цьому немає нічого дивного, адже у жінок розвиток ніг цінується вище, ніж біцепси чи плечі, як, наприклад, чоловіки-гімнасти.

Тому будь-якій жінці б рекомендував почати тренування зі звичайної ходьби або дуже легкого бігу - трусці, але тоді ми порушуємо умову «не виходячи з дому», тому тему ходьби і бігу залишимо на потім або для консультації віч-на-віч.

"Тренування та вік"

Часто жінки без досвіду тренувань приходять до тренажерного залу, при цьому маючи всі можливості робити вправи вдома згідно з їх початковим рівнем розвитку м'язів.

Хтось уже знайомий з моєю методикою домашнього бодібілдингу для чоловіків, комусь цікаво буде познайомитись і з методикою для жінок.

Це саме те, що багатьом жінкам потрібно: по-перше, це дає бажаний результат – не надто накачані м'язи. По-друге, це зручно, тому що "не виходячи з дому"
Для потрібно мати тільки маленьку штангу, яку зручно зберігати під ліжком, гантель чи гирю на вибір. Не потрібні гроші на фітнес клуб, не потрібен час на дорогу у фітнес клуб – все, що потрібно для створення фігури фітнес моделі – це підлога під ногами та штанга під ліжком чи гиря на балконі.

Як і в домашньому бодібілдингу для чоловіків, майбутнім зіркам фітнес бікіні пропоную лише три вправи, але трохи інші. Якщо у чоловіків тренування проходять з акцентом на м'язи верхнього плечового пояса, то жінки тренують більше ноги, тому що у бікіністок більше цінуються ноги і немає поз, в яких демонструються м'язи рук.

Для жінок пропоную дві вправи для ніг та сідниць, і лише одна вправа для верхнього плечового пояса. Комплекс із цих трьох вправ формує фігуру, як у учасниць конкурсу фітнес бікіні.

Ці три вправи багатьом відомі і вимагають особливого уявлення - це: присідання, станова тяга і віджимання чи жим.
Хтось може пожартувати, що це вправи не домашнього пауерліфтингу. Це правда – фігури фітнесу бікіні будуються за принципами класичної школи силового тренінгу. не придумав нічого нового - вміло використовую старе, що добре зарекомендувало себе.

Якщо жінка хоче зробити собі фігуру фітнес моделі, то краще їй це хотіти зробити найпростішим і найшвидшим способом, обходячися лише штангою або гирею, не виходячи з дому і, зосередивши свою увагу лише на трьох вправах.

Жінкам, яким потрібна соціальна інтеграція і які не бачать себе поза стінами фітнес клубу, ця методика теж підійде, бо ніщо не заважає робити ці три вправи у тренажерному залі.

Самі собою вправи не приносять користі, але якщо дотримуватися принципів методики, то фігуру фітнес бікіні можна зробити в належний термін.

Якщо ви погоджуєтесь стати фітнес моделлю в належний термін, то будьте моїм другом Вконакті або