Bir kadının bebek taşırken dinlemesi gerekenler. Doğru beslenme, kişisel bakım, anne ve bebek için gardırop seçimi ve beslenme kuralları konusunda ulaşımda, mağazalarda, güzellik salonlarında ve kliniklerde akrabalardan, arkadaşlardan, komşulardan ve sadece meraklı insanlardan öneriler. Büyük bilgi akışını anlamak kolay değil - bir kadının gereksiz tavsiyeleri görmezden gelmeyi ve değerli tavsiyeleri dinlemeyi öğrenmesi gerekiyor.

Bu nedenle, yalnızca aşina olmak değil, aynı zamanda mümkün olan en kısa sürede sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başlamak da faydalıdır: temiz havada yürüyüşler (yağmurlu havalarda bile!), doğru beslenme, kötü alışkanlıklardan vazgeçme ve orta derecede fiziksel aktivite sizi rahatlatacaktır. 9 ayın tamamını atlatmanıza ve komplikasyonsuz sağlıklı bir bebek doğurmanıza yardımcı olur. Hamile kadınlar için jimnastik, vücudunuzun her yerinde hafiflik hissetmenize yardımcı olacak ve size harika bir ruh hali verecektir.

Çocukluğundan itibaren anaokullarındaki ve okullardaki öğretmenler çocuklara aktif bir yaşam tarzı sevgisini aşılar. Sabahları (ve sadece sabahları değil) egzersiz yapma alışkanlığı nadiren yetişkinlikte de korunur. Sebepler farklı olabilir: zaman eksikliği, çılgın yaşam temposu, yorgunluk ve tembellik. Vücudunuzu forma sokmak ve aynı zamanda uyanmak için sabah egzersizlerine sadece 10 dakika ayırmanız gerekiyor gibi görünüyor, ancak çoğu kişi bu zamanı yatakta geçirmeyi veya burnunu gömerek bir fincan kahve içmeyi tercih ediyor bir dizüstü bilgisayarda. Daha sonra aşırı kilo ve kas gevşekliği şikayetleri ortaya çıkıyor.

Hamile kadınların hemen olumluya uyum sağlamaları ve 9 ayın tamamını iyi bir fiziksel şekli koruyacak, fazla kilo almayacak ve doğuma iyi dayanacak şekilde geçirmeleri tavsiye edilir. Birçok anne adayı için büyük bir teşvik, güzel bir figür ve kolay bir doğumdur.

Hamile bir kadın için egzersiz bu kadar önemli mi?

Her kız hamile kaldıklarında egzersiz yapmaz. Hatta bebeğe zarar vermemek için daha dikkatli yürümeye başlarlar. Ne yazık ki herkes pozisyondayken bile egzersiz yapmanın ne kadar önemli olduğunu bilmiyor.

Hamile bir kadın için egzersizin faydalarını düşünün:

• Orta derecede fiziksel aktivite kasların tonunu korumasına yardımcı olur. Sonuç olarak, fazla kilo alma ve çatlaklar alma konusunda endişelenmenize gerek yok;
• nefes alma eğitimi çok önemlidir - eğer bir kadın doğru nefes almayı öğrenirse, doğum kolay olacaktır, bu da bebeğin oksijen eksikliği yaşamayacağı anlamına gelir;
• Düzenli fiziksel aktivite her zaman harika bir ruh halinde olmanıza yardımcı olur. Bir kadın güç ve enerjiyle doludur - ailede iyi bir ruh hali ve uyum garanti edilir;
• kan dolaşımı iyileşir - bebek daha fazla besin alır;
• Hamilelik sırasında ortaya çıkan birçok sağlık sorunu ortadan kalkar: kabızlık, mide yanması, varisli damarlar, bacaklarda, sırtta ve belde ağrı, şişlik;
• Hareketlerin koordinasyonu gelişir.

Hamile kadınlar için ne zaman jimnastik yapmamalısınız?

Sağlıklarından, hamilelik sürecinden ve bebeğin sağlığından korkan birçok kadın, hamile kadınlar için jimnastik yapmayı reddediyor. Ve eğer bir kadın kendini iyi hissetmiyorsa, bu tür davranışlar tamamen haklı gösterilebilir. Fiziksel egzersizlere başlamadan önce hamileliğinizi takip eden bir jinekoloğa danışmalı ve kısıtlamalar varsa bunlara uymalısınız.

Hangi durumlarda fiziksel aktiviteye başvurmak istenmez:

• günde 2 veya daha fazla kez kusmanın eşlik ettiği şiddetli toksikoz döneminde;
• hamileliğin 2. ve 3. trimesterinde toksikoz (preeklampsi);
• önceki hamilelik düşükle sonuçlandıysa;
• rahim iyi durumda olduğunda;
• plasenta düşükse;
• kanama, kesinti tehdidi ile;
• karın ağrısı için;
• kronik hastalıkların alevlenmesi sırasında;
• ARVI sırasında ateş, gastrit ve diyabet.

Hamile bir kadın kendini iyi hissediyorsa ve herhangi bir kısıtlama yoksa hamile kadınlar için egzersiz yapmaya başlayabilir. Aynı zamanda birkaç günlük derslerden sonra bir kadının rahatsızlık hissetmesi de olur. O zaman 2-3 gün jimnastiği bırakıp vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Belki de kaslar strese bu şekilde tepki verir, özellikle de kadın hamile kalmadan önce aktif bir yaşam tarzı sürmediyse. Kendinizi dinleyin, dinlenin ve tekrar egzersiz yapmaya başlayın, asıl mesele aşırıya kaçmamak.

Hamile kadınların çoğu, doğumdan sonra vücutlarının hızla şekilleneceği, 9 ay boyunca fazla kiloların olmayacağı, doğumun başarılı olacağı ve aktif olarak hamileliğe başlayacakları bilgisini almaktan mutluluk duyar. Jinekologlar egzersiz sırasında tempoyu artırmamanızı tavsiye ediyor çünkü hamile bir kadın için asıl şey olumlu bir tutum ve mükemmel sağlıktır. Yani tüm hareketleri sadece sorunsuz bir şekilde yapmanız, ani hareketler yapmamaya çalışmanız, zıplamamanız, kuvvetli bir şekilde çömelmemeniz, keskin virajlar ve dönüşler yapmamanız gerekiyor. İçinizde rahat olması gereken bir bebeğin gelişmekte olduğunu unutmayın. Yani ani hareketler veya ağır kaldırma yok!

Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız dinlenmeniz gerekir. Bu gün egzersiz yapmamak, daha fazla dinlenmek ve nefes egzersizlerine dikkat etmek daha iyidir. Hamilelik sırasında fazla çalışmamalısınız.

Hamileliğin hangi aşamasında olursa olsun anne adayının aşağıdaki kurallara uyması gerekir:

• Egzersizler arasında kısa molalar vermeniz gerekiyor, tüm jimnastiği tek seferde “tek nefeste” yapmaya çalışmayın, bu tür davranışlar hamile bir kadın için kabul edilemez;
• durum kötüleşirse dinlenmeniz gerekir;
• jimnastikten sonra genital bölgeden kahverengi veya kanlı akıntı ortaya çıkarsa, bir doktora görünmelisiniz;
• ani hareketler yapmayın;
• Jimnastiğin faydalı olması için yemekten hemen sonra egzersiz yapmamaya çalışın, ancak birkaç saat sonra egzersiz yapabilirsiniz;
• jimnastik ne yapılır? Her kadın kendisi için karar verir, ancak hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler olması en iyisidir. Tercih – yalnızca doğal kumaşlar;
• kompleksi ilk kez 20 dakikadan fazla yapmadığımızda, antrenmanın süresini 10 dakika artırabilirsiniz;
• Egzersiz yapacağınız odada odayı havalandırmak için bir pencere veya balkon açmak daha iyidir;
• refahtaki değişiklikler, mide bulantısı, baş dönmesi, hızlı nabız - bu vücuttan gelen bir sinyaldir. Antrenman yoğunluğunu azaltmak gerekir.

Hamile kadınların jimnastiğe başlarken fazla kilolardan kurtulmaya çalışmadığınızı, çok daha az kilo vermeyi, görevinizin yaklaşan doğuma hazırlanmak ve kaslarınızı formda tutmak olduğunu anlaması önemlidir.

Evde hamile kadınlar için egzersiz

Nitelikli bir uzmanın kadını egzersizleri yaparken gözlemleyebilmesi ve sağlığını izleyebilmesi için hamile kadınlar için özel bir merkeze kaydolmak en iyisidir. Ancak hamile annelerin tümü bunu karşılayamaz: bazıları uzakta yaşıyor, çocuk yetiştiriyor ve eğitime birkaç saat ayıramıyor, diğerlerinin ise bireysel dersler için yeterli parası yok. Bu durumda kendinizi mükemmel durumda tutabilir ve hamile kadınlar için kendi başınıza jimnastik yapabilirsiniz.

Hamileliğin her dönemi benzersizdir. Gebe kaldıktan sonraki ilk haftalarda kadın başına gelenleri yeni anlamaya başlıyor ve yavaş yavaş yeni duruma uyum sağlıyor. Karın henüz büyümedi, içeride kimse hareket etmiyor. Size hamileliği hatırlatan tek şey sabahları hafif mide bulantısı (ve herkes için değil) ve adetin olmamasıdır. Artık hamile kadınlar için egzersiz yapmaya başlamanın zamanı geldi.

Jimnastikte ustalaşmak 1. trimesterde nefes egzersizleri ve ısınma ile başlar. Erken aşamada kesinti riski hala yüksek olduğundan çok aktif olamazsınız. Eğer bulantı ve kusma mevcutsa nefes egzersizleri anne adayının durumunun hafifletilmesine yardımcı olacaktır.

Hamileliğin 2. trimesterinin başlamasıyla birlikte bir kadın için en uygun dönem başlar. Toksikoz bitti, karın gözle görülür şekilde yuvarlaklaşmaya başlıyor, ancak henüz kadına herhangi bir rahatsızlık vermiyor. Bu dönemde jimnastik dersleri göz ardı edilemez, çünkü büyüyen fetüsün üzerindeki yük de artar, kadın belinde ağırlık hissedebilir, sırt ağrısı ortaya çıkabilir, duruş bozulur. Bu tür sıkıntılardan kaçınmak için jimnastik yapmanız gerekir. Genel olarak, bir dizi basit egzersizden sonra kadın kendini harika hisseder.

Hamileliğin 3. üç aylık dönemi en zor olanıdır ve eğer bir kadın 30 haftaya kadar kendini harika hissediyorsa, o zaman her yeni haftada her şey değişir ve daha iyiye doğru gitmez. Birincisi sakarlık, bacakların yüke dayanamadığı görülüyor, sırtta ağrı var, bacaklarda ve sırtın alt kısmında, geğirme ve şişlikler işkence görüyor. Hamile kadınlar için jimnastik yapmaya devam ederseniz, hamileliğin zirvesinde bu durumu önleyebilir ve hafifletebilirsiniz.

Hamile kadınlar için egzersizler. 1. üç aylık dönem

Gebelik dönemi geleneksel olarak 3 bölüme ayrılır: bunlar hamileliğin 1., 2. ve 3. trimesterleridir. Her dönem farklı ilerler ve buna göre hamile kadınlar için kompleksler farklı olacaktır.

Fetal gelişimin veya embriyogenezin başlangıcı en zor ve hatta tehlikeli dönemdir. Bu nedenle fiziksel aktivitenin geçici olarak sınırlandırılması gerekir. Düşük yapmayı tetiklememek için hamileliğin ilk 12 haftasında karın egzersizleri yapılması tavsiye edilmez. Nefes egzersizlerine dikkat etmenize ve bacak ve uyluk kaslarınızı şekillendirmenize izin verilir.

1. trimester için egzersizler:

1. Yüksek sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ellerinizi sandalyenin arkasına yaslamanız ve bacaklarınızı genişçe açarak (rahat hale getirmek için) yavaşça mümkün olduğunca derine oturmanız gerekir. Ayağa kalkıyoruz ve bir sonraki egzersiz ayakta durmak, ayaklar omuz genişliğinde açık - ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, aşağı indirin. Bu egzersizi tamamladıktan sonra, yükü parmak egzersizleriyle değiştirerek tekrar ağız kavgasına dönebilirsiniz.
2. Göğüs kaslarına dikkat. Hamilelik sırasında ve doğumdan sonra birçok kadın kıvrımlı vücut hatlarını kaybeder. Günde birkaç dakikanızı jimnastiğe ayırıp bu egzersizi yaparsanız her şey yerli yerinde kalacaktır. Bu nedenle, göğüs kaslarının nasıl çalıştığını hissetmek için ellerinizi önünüze koymanız, avuçlarınızı birbirine kenetlemeniz ve ardından kuvvetlice sıkmanız gerekir.
3. Bir sandalyenin arkasına yaslanıp bacağınızı öne (çapraz) ve ardından yana ve arkaya doğru hareket ettirerek eğik karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Bu egzersiz, çatlakların mükemmel bir şekilde önlenmesi ve yaklaşan doğum için hazırlıktır.
4. Pelvisimizi döndürüyoruz ve dinleniyoruz - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde - kalçalarımızla saat yönünde ve geriye doğru bir daire "çiziyoruz". Bacaklarınızı dizlerinizden biraz sıkmanız önerilir.
5. Bu egzersiz ne yaparsanız yapın her yerde yapılabilir; ayaklarınızı döndürün. Oturuyorsanız, ayak parmaklarınızı yerden kaldırmadan topuklarınızı yukarı kaldırın. Ayakta durma egzersizi de aynı şekilde yapılır. Bu varisli damarların ve kas kramplarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kadınların bunu düzenli olarak yapması gerekir.
6. Nefes egzersizi: Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayakta durabilir veya bir sandalyeye/fitballa oturabilirsiniz. Göğsün nasıl genişlediğini hissetmek için nefes alıyoruz. Nefes verme. Egzersizi göğüs yükselmeyecek, genişleyecek şekilde yapalım.
7. Bir diğer nefes egzersizi ise midenizle nefes almaktır. Nefes alın - mideyi bir top gibi havayla doldururuz (hatta hayal edebilirsiniz), nefes verin - mide içeri çekilir - top söner.
8. Nefes egzersizleri önce birinci, sonra ikinci olmak üzere dönüşümlü olarak yapılabilir.

Hamile kadınlar için egzersizler. 2. trimester

Vücuttaki stres açısından güvenli dönem hamileliğin 2. trimesteridir. Herhangi bir kesinti tehlikesi yoktur, anne adayı mide bulantıları ve toksikozlar geride kaldığı için kendini iyi hissediyor, iştahı ortaya çıkıyor ve karnı toparlanmaya başlıyor. Yükü artırmanın ve pelvik kasları güçlendirmenin zamanı geldi.

2. ve sonraki hamileliklerde rahatsızlık - idrar kaçırma - ortaya çıktığını fark etmeye başlayan kadınlar için bu egzersizler kasların tona dönmesine yardımcı olacaktır. Kegel egzersizini unutmamak çok önemli; pelvik taban kaslarını gerip gevşetiyoruz. Bu egzersiz her yerde yapılır - otururken, ayakta dururken ve hatta uzanırken, evde, işte ve ulaşımda ve daha sık olarak - günde 3 yaklaşıma kadar, 15-20 kez. Hatta gündüzünüzü birkaç parçaya bölerek Kegel egzersizlerini sabah ulaşımda, gün içinde öğle yemeği molasında ve akşam yatmadan önce yatakta yatarken bile yapabilirsiniz.

2. trimester için egzersizler:

• Rahim yavaş yavaş genişler ve kadın kendini garip hisseder. Bu hislerden kurtulmak için bandajla jimnastik yapabilirsiniz;
• Vücut yükünün tek bacağa dağıtıldığı egzersizleri geçici olarak hariç tutmak önemlidir. Ayrıca uzun süre sırt üstü yatmanız da tavsiye edilmez, böylece vena kava rahim ağırlığı altında sıkışmaz ve bebek oksijen eksikliği hissetmez;
• yerde oturarak ısınma - bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın, başınızı sola ve sağa çevirin. Daha sonra kollarımızı yanlara açıyoruz ve gövdemizi yanlara çeviriyoruz. Acelemiz yok, nefes almak sakin;
• otururken bacaklarımızı altımıza sokarız - kolumuzu öne doğru uzatır ve başımızın üzerine koyarız. Nefes alın – kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verin – başın arkasında;
• eğik karın kaslarını güçlendirmek - yan yatarak, kollarınızı üst üste koyarak ve öne doğru uzatarak. Vücudu 180° çevirip kolumuzu yana atıp geri dönüyoruz. Diğer tarafa dönüp egzersizi tekrarlıyoruz;
• Göğüs kasları için egzersizi 1. trimesterden itibaren tekrarlıyoruz. Avuçlarımızı, ellerimizi önümüzde olabildiğince sert bir şekilde sıkarak yay yapıyoruz;
• Yerde otururken, topuklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde bacaklarınızı altınıza sokun. Kollarımızı öne doğru uzatıyoruz, gövdemizi eğerek alnımızı yere değdirmeye çalışıyoruz. Egzersiz rahatlamanıza yardımcı olur. Egzersiz yapmayı kolaylaştırmak için bacaklarınızı dizlerinizden ayırmanız gerekir, burası tam olarak karnınızın sığacağı yerdir.

Hamile kadınlar için egzersizler. 3. trimester

Hamileliğin 3. trimesteri geldi, göbek büyüdü ve bir kadının merdiven çıkması, yanlara dönmesi ve geceleri uyuması giderek zorlaşıyor. Her gün düzenli egzersiz yapmak giderek zorlaşıyor; topun üzerinde jimnastik yaptığınızda kendinizi daha zarif ve daha hafif hissedebileceğiniz bir zaman geliyor.

Hamileliğin 3. trimesterine yönelik egzersizler bloklara ayrılmıştır: her kas grubu için, ayrıca nefes egzersizleri yapmayı da unutmayın. Topa ek olarak dambıl (1 kg'a kadar) satın almanız gerekir veya kumu plastik şişelere (hacim 500 ml) dökebilirsiniz.

Anneler için egzersizler:

• topun üzerine oturuyoruz, elimize dambıl alıyoruz ve kollarımızı dönüşümlü olarak büküyoruz;
• yerde oturarak egzersiz yapın - bacak bacak üstüne atabilirsiniz (Türk usulü), topu önünüze koyabilir ve ellerinizle sıkabilirsiniz - bu şekilde göğüs kaslarınızı güçlendirebilirsiniz;
• yerde yatarak (en fazla 1-2 dakika!) topu ayaklarımızla ileri geri, sonra dairesel hareketle yuvarlıyoruz.

Hamileliğin 3. trimesterinde egzersiz yaparken komplikasyonlar ortaya çıkabilir - artan kalp atış hızı, alt karın bölgesinde ağrıyan ağrı, nefes darlığı - uterus tonunu kışkırtmamak için egzersiz yapmayı bırakmalısınız.

Nefes alma kompleksine alışmanızı öneririz; bu, egzersiz sonrası sakinleşmenize ve doğum sırasında ağrıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Sadece düzenli olarak jimnastik yapmak önemlidir, doğum başladığında değil.

Nefes egzersizleri:

1. Bir elimizi göğsümüze, diğerini karnımıza koyuyoruz. Nefes almak derindir. Midenin hareket etmesini ve göğsün hareketsiz kalmasını sağlıyoruz. Burnumuzdan nefes almaya çalışıyoruz.
2. Göğüs nefesi: Avuç içlerinizi göğsün altındaki alana yerleştirin, dirseklerinizi vücudunuza bastırın. Dirseklerin yanlara kayması, göğüs ve karın hareketsiz kalması için derin nefes alıyoruz.
3. Aralıklı olarak nefes almayı öğreniyoruz - bu, ıkınma başladığında doğuma yardımcı olacaktır, ancak ıkınmaya henüz izin verilmiyor. Bu tür nefes alma, kasılma sırasında yardımcı olacaktır. Karındaki basıncı azaltmak ve kanı oksijenle zenginleştirmek için ağzımızdan, burnumuzdan, çok gürültülü ve hızlı nefes alırız. Her şeyi doğru yaparsanız doğum kolay ve nispeten ağrısız olacaktır.

Nefes egzersizlerinin süresi 10 dakikadan fazla değildir. Her gün atlamadan jimnastik yapmaya çalışın, o zaman kan oksijene daha aktif bir şekilde doygun hale gelecektir. Çocuğun oksijen eksikliği yaşamaması için nefes egzersizleri yaparken nefesinizi tutmamanız önemlidir. Isınma ve nefes egzersizleri de dahil olmak üzere tüm egzersiz setini tamamlamak için her gün 30 dakikadan fazla zaman ayırmayın.

Resimlerle hamile kadınlar için egzersizler

Hamileliğin 1. trimesterinde jimnastiğe başlama fırsatınız olmadıysa, yetişip egzersizlere başlamanız için hala zamanınız var. Resimlerdeki jimnastik, her birinin doğruluğunu anlamanıza ve anlamanıza yardımcı olacaktır. Tek yapmanız gereken görsele bakıp açıklamayı okumak ve ardından basit bir dizi egzersizi kendiniz yapmaya çalışmak.

Düzenli olarak jimnastik yapmaya çalışın; sağlığınıza her gün 30 dakika ayıramıyorsanız o zaman mümkünse haftada 3 kez egzersiz yapmayı deneyin, ayrıca havuza gitmeyi ve yürümeyi de unutmayın. Sağlıklı bir bebek doğurma ve sağlığınızı iyileştirme fırsatını ihmal etmeyin!

Hamile kadınlar için egzersizler. Video:

Çocuk taşıyan bazı kadınlar yanlışlıkla kendi konumlarında herhangi bir fiziksel aktivitenin kontrendike olduğuna inanırlar. Hatta spor ılımlı ve yetkin bir şekilde yapılırsa figürü destekler ve bebeğin doğumundan sonra hızlı bir şekilde normale, önceki seviyelerine getirmenizi sağlar. Ve en önemlisi annenin sağlığına ve fetüsün intrauterin gelişimine olumlu etkisi vardır.

Sadece hamile kadınlar için düzenli jimnastiğin özel olması gerektiğini anlamalısınız: belirli kurallara göre, bir dizi tavsiyeye uygun olarak gerçekleştirilir. Ancak bu durumda faydalı olacak ve herhangi bir zarar vermeyecektir.

Neden tüm hamile kadınlar doktorların önerdiği egzersizleri yapmıyor? Her birinin kendi nedenleri vardır: zaman yok, bebeğe zarar verme korkusu, kötü durum, sağlık sorunları vb. Bununla birlikte, çoğu durumda egzersiz yapmayı reddetmek çok önemsiz bir şekilde, tembellikle açıklanmaktadır.

Düzenli egzersize daha sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır, çünkü hem anne hem de çocuk herkese fayda sağlayacaktır. Araştırma ve uygulamanın gösterdiği gibi, ılımlı spor aktivitelerinin olumlu etkisi aşağıdaki noktalarda ifade edilmektedir:

• vücudun yeni bir duruma hızlı adaptasyonu;
• kolay hamilelik;
• çatlakların ve selülitin önlenmesi;
• doğum sırasında ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak nefes eğitimi;
• kan akışının hızlanması - organlara yeterli miktarda oksijen sağlanması: bu özellikle plasenta ve pelvis için önemlidir;
• doğum kanalının gerilmesi - yırtılmaların önlenmesi;
• metabolizmanın iyileştirilmesi;
• doğru sunum için bebeği rahimde döndürmek;
• ekstra kalori yakmak;
• fitball üzerinde jimnastik koordinasyonu geliştirir;
• olumlu bir tutum, neşeli bir ruh hali, kötü düşüncelerin yokluğu - depresyonun mükemmel önlenmesi;
• sırt, karın ve pelvis kaslarını güçlendirmek - bu gelecekte doğumu kolaylaştıracak ve komplikasyonları önleyecektir;
• sırt ağrısının azaltılması;
• bağışıklığın arttırılması;
• gastrointestinal sistemin normalleşmesi;
• hemoroit ve varisli damarların önlenmesi.

Jimnastiğin hamile kadınlar için faydaları inkar edilemez: sadece tıbbi araştırmalarla değil aynı zamanda pratikle de uzun zamandır kanıtlanmıştır. Gerekli olan tek şey tembellik veya korku duygusunun üstesinden gelmektir. Ve sonra düzenli egzersizler en hızlı ve en şüphesiz sonuçları verecektir. Ancak bazı durumlarda, çeşitli kontrendikasyonlar nedeniyle bu mümkün değildir; kendinize veya bebeğe zarar vermemek için bunu önceden öğrenmek daha iyidir.

Tarihin sayfaları arasında. Eski Mısır eserleri bile basit jimnastik egzersizleri yapan insanları tasvir ediyor.

Kontrendikasyonlar

Hamile kadınlara yönelik jimnastiğin olabildiğince faydalı olması ve kimseye zarar vermemesi için öncelikle kontrendikasyonları kontrol etmeli ve bir doktora danışmalısınız. Bu pozisyonda fiziksel aktiviteyi engelleyecek herhangi bir sağlık sorunu bulamazsa antrenmana başlayabilir. Bir dizi patoloji tespit edilirse, kadına eğitimi ertelemesi önerilebilir.

Kontrendikasyonlar şunları içerir:

• kendiliğinden kürtaj tehdidi;
• toksikoz;
• kan basıncı sorunları;
• kanama;
• herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi;
• anemi;
• alt karın bölgesinde herhangi bir nitelikteki ağrı;
• vücutta iltihaplanma süreci, ateş, kötü sağlık, genel halsizlik;
• plasentanın patolojileri: düşük konum, abrupsiyon;
• uterusun hipertonisitesi;
• çoğul gebelik;
• ve geçmişteki düşükler.

Hamileliğin seyri bu tür sorunlar nedeniyle karmaşıksa, en azından durum normale dönene kadar (mümkünse) jimnastikten vazgeçmeniz gerekecektir.

Burada altın ortalama çok önemli: Tembel olmaya gerek yok ama burada özel fanatizme de gerek yok. Bir doktor fiziksel aktiviteye karşı uyarıyorsa mutlaka onun tavsiyesini dinlemelisiniz. Egzersiz yapmasına izin verilen hamile kadınların ise 9 ay boyunca özel tavsiyelere uymaları gerekiyor.

İsmin kökeni."Jimnastik" terimi Yunanca "çıplak, soyunmuş" anlamına gelen "gymnos" kelimesinden gelir. Bu, Antik Yunan'daki sporcuların karşı konulmaz, güzel vücutlarını başkalarına göstermek için çıplak egzersizler yapmalarıyla açıklanmaktadır.

Hamile bir kadının nerede jimnastik yaptığı önemli değil - evde tek başına veya Genç Anneler Okulu'ndaki bir antrenörün sıkı rehberliği altında - her halükarda bir dizi yararlı tavsiyeye uymalıdır. Belirli kurallara uymak derslerinizden maksimum faydayı almanızı sağlayacaktır.

Alarm Sinyalleri

İlk kural, jimnastik yaparken durumunuzu dikkatle izlemeniz gerektiğidir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere rahatsızlık veya herhangi bir anormallik yaşarsanız egzersizi bırakın:

• alt karın bölgesinde ağrı;
• baş dönmesi;
• garip akıntı;
• gözlerin önündeki “yıldızlar” veya karanlık;
• kalp ağrısı;
• nefes almada zorluk;
• yüksek tansiyon: 140/100'den fazla;
• artan kalp atış hızı: dakikada 120'den fazla;
• Bebeğin jimnastik sonrası aşırı aktivitesi ve bunun tersi durum - uzun süreli sakinliği.

Jimnastik hamile kadınlara olumlu bir tutum ve hoş duygular kazandırmalıdır. Bu nedenle, egzersiz sırasında herhangi bir rahatsızlık, vücudun herhangi bir nedenle seçilen fiziksel aktiviteye direndiğine dair endişe verici bir sinyaldir ve bu konuda bir doktora danışmanız gerekir. Belki de bu, yanlış sporu seçtiğiniz için oldu.

Yasaklı

Jimnastiğin hamilelik sırasında yasaklanan unsurları içerip içermediğini görmek için seçtiğiniz egzersiz setini bir kez daha kontrol edin. Bunlar şunları içerir:

• oyun;
• temas etmek;
• ağırlık kaldırma ile;
• basında;
• at yarışı;
• simülatörler;
• taklalar;
• atlama.

Ayrıca tekerlekli paten, binicilik, buz pateni gibi sporların hamile kadınlar için kontrendike olduğunu da unutmayın. Hamile kadınlar için jimnastik hala sizin için yeterli değilse, ek olarak pilates, yoga, hafif koşu, yürüyüş, yüzme, kros kayağı, badminton ve tenis yapmak daha iyidir. Ancak - makul sınırlar dahilinde. Ayrıca egzersizleri yaparken bir takım kurallara uymanız gerekir.

Tüzük

1. Şu anda sağlık durumunuz göz önüne alındığında ne tür jimnastiğin yapılabileceği ve hatta yapılması tavsiye edildiği konusunda bir doktora danışın.
2. Uzmanların gözetiminde grup derslerinin verildiği hastanede Anne Adayları Okulu'na kaydolmak daha iyidir. Elbette yüzme havuzunda, spor kompleksinde veya fitness merkezinde kişisel antrenör kiralayabilirsiniz. Ancak bu tür jimnastik pahalı olacaktır.
3. Evde bağımsız egzersizler yapmak için, belirli egzersizlerin doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceğini öğrenmek üzere eğitim videolarını izleyin.
4. Uygulama yaptığınız oda iyi havalandırılmalıdır. Sıcaklık yaklaşık +20°C'dir.
5. Mide boş olmalıdır: Egzersizler yemeklerden 1-2 saat önce ve sonra yapılır.
6. Jimnastik günlük olarak, tercihen aynı saatte yapılmalıdır.
7. Fiziksel durumunuza bağlı olarak derslerin süresini belirleyin: 10 dakikadan 1 saate kadar. Daha az zaman harcarsanız sonuç olmayacaktır. Daha fazlası sağlığınız için tehlikelidir.
8. Aynı egzersizin kaç kez tekrarlanacağına, durumuna ve fiziksel uygunluğuna bağlı olarak hamile kadının kendisi karar verir.
9. Giysiler bol olmalı, hareketi kısıtlamamalı ve doğal malzemelerden yapılmış olmalıdır.
10. Egzersizler ani hareketler veya sarsıntılar olmadan düzgün, sakin olmalıdır.
11. Solunum eşittir.
12. Jimnastik tam bir rahatlama ile tamamlanmalıdır. Tercihen - solunum kompleksinden bir egzersiz.

Evde jimnastik yaparken özellikle dikkatli olmanız gerekir, çünkü hastanelerdeki özel derslerde hamile kadının durumunu takip edebilecek ve ona yardım edebilecek bir doktor her zaman hazır bulunur. Bu yüzden son derece dikkatli olun. Farklı komplekslerin farklı sorunları çözmek için tasarlandığını düşünün.

İlginç bir gerçek. Bazı uzmanlar (antrenörler, sporcular, doktorlar) jimnastiğin asıl amacının vücudun fiziksel gelişimi değil, hayata karşı olumlu bir tutum oluşturmak olduğuna inanıyor.

Çeşitler

En iyi seçenek, hamile kadınlar için jimnastiğin sizin için hastanede benzer dersler veren tıp eğitimi almış bir eğitmen tarafından seçilmesidir. Kendi başınıza bir kompleks bulabilirsiniz, ancak bu durumda bir uzmana danışmak yine de daha iyidir: size uygun mu ve bebeğe zarar vermeyecek mi? Çok fazla çeşit var.

konumsal

Hamile kadınlar için konumsal jimnastik çok popülerdir - belirli bir pozisyonda gerçekleştirilen bir dizi egzersiz.

• Kelebek

Amaç, pelvis ve kalça kaslarını güçlendirmek ve eğitmektir. Dik oturun, bacaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Ayaklar birbirine değmiyor. Ellerinizle kavrayın, dizlerinizi 10 kez farklı yönlere sallayın.

• Kedi

Amaç omurgadaki gerginliği azaltmak, sırt kaslarını güçlendirmek ve böbrek fonksiyonlarını iyileştirmektir. Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun. Omurga düz ve yere paralel olmalıdır. Havayı içinize çekin, biraz eğilin, göğsünüzü öne doğru itin, başınızı hafifçe yukarı kaldırın. Nefes verirken ters yönde bükün: omurga bir kemer oluşturmalıdır.

• Kurbağa

Amaç perine kaslarına esneklik, bacaklara ise kuvvet kazandırmaktır. Çömel. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın. Ellerinizi avuç içlerinizle birleştirin, dirseklerinizi açın ve dizlerinizin üzerine koyun. Dirseklerinizi dizlerinize bastırın, onları daha da genişletin. Isı bacaklarınıza yayıldığında egzersizi durdurun.

• Bardak

Amaç perine ve karın kaslarını güçlendirmek ve denge duygusunu geliştirmektir. Yumuşak bir matın üzerine oturun. Bacaklarınızı düzeltin, daha geniş açın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes verirken sol bacağınıza doğru eğilin ve nefes alırken geri dönün. Aynısını sağ bacağınızla yapın.

• Ağaç

Amaç koordinasyonu geliştirmek, dengeyi geliştirmek, pelvik kasları ve sırt kaslarını güçlendirmektir. Ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sola doğru bükün, avucunuzla dizinize dokunun. Sağ elinizi avuç içi size bakacak şekilde başınızın üzerine kaldırın. Sırtınızı düz tutarak sağ avucunuza bakın. Egzersizi diğer yönde yapın.

Pozisyonel jimnastik iyidir çünkü ileriki aşamalarda bile tüm hamile kadınların yapabileceği basit egzersizler sunar.

Fitbol

Son zamanlarda hamile kadınlar için fitball üzerinde jimnastik çok popüler hale geldi, ancak bunu yalnızca 2. trimesterden itibaren ve toksikoz olmadığında yapmaya başlanması tavsiye ediliyor.

1. Oturun ve sırtınızı fitball'a yaslayın. Ellerinizi arkadan üzerine koyun. Nefes alırken kollarınızla tırmanın, sırtınızı bükün. Nefes verirken aşağı doğru kaydırın. Topla yapılan bu egzersiz sırtınızı iyi güçlendirir.
2. Topun üzerine oturun ve içinde boğulun. Kollarınızı kaldırın, yanlara doğru açın, geriye doğru hareket ettirin, kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Topun üzerinde oturarak, dairesel hareketler kullanarak onu pelvisinizle yuvarlayın. Fitball ile yapılan bu egzersiz özellikle 3. trimesterde faydalı olacaktır. Pelvik tabandaki kan dolaşımını iyileştirir.
4. Topun üzerinde oturarak bacağınızı düzleştirin ve yere paralel olarak kaldırın. En yüksek noktaya sabitleyin ve ayağınızla dönme hareketi yapın. Bacağını değiştir.
5. Topu önünüze koyun ve ellerinizi yanlarına koyun. Sıkın, birkaç saniye tutun, basıncı bırakın ve tekrar tekrarlayın.

Doğumdan sonra top üzerinde jimnastiğe devam edilebilir: pelvis ve sırt kaslarını güçlendirecek ve organların stresten daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Havuz

Hamile bir kadın düzenli olarak havuzda jimnastik yaparak sırtındaki gerginlikten kurtulacak, bağışıklık sistemini güçlendirecek, doğru nefes almayı öğrenecek ve kaslarını kontrol edecek: bazılarını yükleyip bazılarını gevşetecek.

1. Dizlerinizi genişçe açın, ileri doğru yüzün, dönüşümlü olarak bir veya diğer ayağınızla havuzun altından itin.
2. Ellerinizle yandan tutun ve suda iyi bilinen "bisiklet" egzersizini yapın: sanki hayali pedallara basıyormuş gibi bacaklarınızı yumuşak bir şekilde döndürün.
3. Suda sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Bunları maksimum genişliklerine kadar ayırın. Orijinal konumuna geri dönün.
4. Sırt üstü yatın. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Sadece sırtınızı ve bacaklarınızı kullanarak yüzün.
5. Derin bir nefes alarak havuzun dibine oturun, bacaklarınızı ellerinizle kavuşturun. Nefes alabildiğiniz sürece tutun, ancak 20 saniyeyi geçmeyin.

Su rahatlatır, bu nedenle yüzme bilen tüm hamile kadınlara havuzda jimnastik yapılması şiddetle tavsiye edilir. Stresi azaltır, kas gerginliğini azaltır, sinir ve kardiyovasküler sistemleri normalleştirir.

Sabah

Fitball'ınız yoksa, yüzmeyi bilmiyorsanız, sağlığınızla veya hamileliğinizle ilgili herhangi bir özel sorununuz yoksa, sadece 10-15 dakika süren, ancak size güç veren düzenli sabah egzersizleri yeterli olacaktır. tüm gün boyunca enerji.

1. Çapraz adımlar.
2. Vücudun farklı yönlere eğilmesi.
3. Eller kemerin üzerinde. Nefes alırken sırtınızı bükün ve nefes verirken düzleşin.
4. Ayakların dönüşümlü olarak dairesel dönüşleri.
5. Parmak uçlarında yürümek.
6. Oturun, bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın. Kafayı farklı yönlere çevirerek bir daire şeklinde döndürün.
7. Kollarınızı yanlara doğru açın. Vücut rotasyonu.
8. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin ve kaslardaki maksimum gerilimi hissedecek şekilde birbirine bastırın.
9. Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde, dizleriniz ayrı olacak şekilde oturun. Öne doğru eğilin, alnınızı yere değdirin.
10. Nefes almayı yeniden sağlamak için yerinde yürümek.

Günlük sabah egzersizleri, hamile bir kadın için 9 ay boyunca mükemmel sağlığın anahtarıdır.

Tıbbi

Çoğu zaman, doktor hamile kadınlar için egzersiz terapisi önermektedir. Bu, belirli bir hastalığı ortadan kaldırabilen veya hafifletebilen terapötik egzersizlerdir. Bu bel ağrısı veya varisli damarlar olabilir. İkinci durumda egzersizler hamileliği öğrendiğiniz andan itibaren yapılmalıdır. Bu, bacaklarınızın dayanılmaz derecede ağır hissedeceği doğumdan önce hastalığın alevlenmesini önlemenizi sağlayacaktır.

1. Yastıkları veya destekleri ayaklarınızın altına 20° açıyla yükselecek şekilde yerleştirin. Rahatlamak. Eşit ve derin nefes alın.
2. Bisiklet. Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yere paralel veya yukarı doğru uzatın. Pedal çevirdiğinizi hayal edin. Alt sırt ve sırt yere bastırılmalıdır.
3. Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Derin bir nefes alın - sağ bacağınızı bükün, dizinizi göğsünüze doğru çekin. Nefes verirken bacağınızı dikey olarak yukarı doğru düzleştirin ve düz bir şekilde indirin.
4. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Her iki bacağınızı dikey olarak yukarı kaldırın. Ayaklarınızı aynı anda içeri ve dışarı doğru döndürün.
5. Alternatif olarak ayaklarınızı kendinize doğru - kendinizden uzağa doğru bükün ve düzeltin.
6. Bir sandalyeye oturun. Bacaklarınızı birbirine bastırın. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Topuklarınızın üzerine çökün. Tekrar ayak parmaklarınızın üzerine kalkın.

Varisli damarları olan hamile kadınlar için terapötik jimnastik, bacaklardaki stresi azaltacaktır. Flebologlar bunu günde 2 kez elastik bandajlarla yapmanızı önerir.

Kilo kaybı için

Bazı hamile kadınlar doğum yapmadan önce çok fazla kilo alırlar. Aşırı kilo, emeğin gidişatını zorlaştırabilir ve bu durumda diyetler kontrendikedir. Bu durumda doktorlar, gereksiz birikintileri ortadan kaldıracak kilo kaybı için özel egzersizler önermektedir.

1. Yerinde yürümek.
2. Kollarınızı farklı yönlere sallayın.
3. Ayaklar omuz genişliğinde açık, yumruklar sıkılmış ellerle alternatif hamleler, boksta olduğu gibi vücudun yarım dönüşü eşliğinde.
4. Makas: Kollarınızı çapraz olarak getirin ve açın.
5. Sandalyenin arkası destek olarak kullanılır. Yavaş ağız kavgası.
6. Ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun, sığ bir çömelme yapın, kollarınızı yukarı kaldırın. Bacakları değiştirin.
7. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller kemerin üzerinde. Vücudu farklı yönlere döndürür.
8. Farklı yönlere eğilir.
9. Matın üzerine sırt üstü yatın. Bisiklet. Bu egzersizi 3. trimesterde yapmayın.
10. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yere 90 derece açıyla kaldırın, mümkün olduğunca yanlara doğru açın.
11. Derslerinizi fitball egzersizleriyle destekleyin.
12. Aynı zamanda yüzmek için havuza gitmeniz ve akşamları yarım saat yürüyüş yapmanız gerekiyor.

Önemli olan kilo vermek için jimnastik yaparken kendinizi aşırı yormamaktır. Hamile kadınların bu egzersizleri bile sorunsuz ve ölçülü bir şekilde yapması gerekir.

Drenaj

2. ve 3. trimesterde bacaklardaki yük artar, bu nedenle hamile kadınlara sıklıkla şişmeye büyük yardımcı olan drenaj egzersizleri önerilir.

1. Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yastık veya destekle yükseltin. Ayaklarınızı aynı anda ve dönüşümlü olarak maksimum genlikle bükün ve düzeltin.
2. Çömelin, dizlerinizi açın, avuçlarınızı kaval kemiğinizin üzerine koyun. Sırtınızı düz tutun. Üst vücudunuzu bir bacağınızdan diğerine doğru yuvarlayın.
3. Dört ayak üzerinde durarak bacaklarınızı tek tek kalça hizanıza kadar kaldırın.
4. Diz-dirsek pozisyonunu alın. Bacağınızı dizlerinizden bükerek kaldırın, topuğunuzu tavana doğru uzatın. Bacağını değiştir.
5. Bisiklet. Yürütme tekniği yukarıda açıklanmıştır.

Belirli bir sağlık sorunu yoksa sabahları düzenli onarıcı egzersizlere ara verebilirsiniz - bu yeterli olacaktır. Şişliği ortadan kaldırmanız, fazla kilolarınızı gidermeniz, doğum için nefes alma pratiği yapmanız gerekiyorsa, özel olarak tasarlanmış bir kompleksten yardım aldığınızdan emin olun. Ve hamileliğin her aşamasında, doktorların izin verdiği normlara uygunluk açısından yükün izlenmesi ve izlenmesi gerekeceğini unutmayın.

Bunu biliyor musun? 10 dakikalık basit sabah egzersizleri, tüm gün boyunca enerjinizi yeniden şarj edecek neşe hormonu olan vücutta endorfinin aktif üretimine katkıda bulunur mu?

Hamileliğin aşamasına göre

Herhangi bir doktor ve fitness eğitmeni size hamile kadınlar için jimnastiğin üç aylık dönemde seçildiğini söyleyecektir: Erken aşamalarda kolayca gerçekleştirilebilen bu egzersizler sonraki aşamalarda tekrarlanamaz. 20 haftaya kadar mevcut olan yükler 30'dan sonra yasaktır. Bir kompleks seçerken tüm bunlar dikkate alınmalıdır.

üç aylık dönemdeyim

Birçok hamile kadın yanlışlıkla 1. trimesterde normal bir yaşam sürmeye devam edebileceklerine inanıyor: henüz karın yok, toksikoz işkence görmediği takdirde durumda önemli bir değişiklik yok. Bu, fiziksel aktivitede kendinizi sınırlamanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Bu yanlış. Herhangi bir doktor size erken aşamalarda (16 haftaya kadar) kendiliğinden düşük riskinin çok yüksek olduğunu söyleyecektir. Bu nedenle jimnastik aşırı yüklenmeden dikkatli yapılmalıdır. Aşağıdaki kompleksi benimseyebilirsiniz.

1. Yerinde yürümek. Süre - 10 dakika.
2. Ayaklar omuz genişliğinde açık, avuç içi belde. Vücudu sağa ve sola çevirir.
3. Ayakta dururken ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirseklerinizi önünüze koyun ve yanlara doğru hareket ettirin. Birkaç kez tekrarlayın.
4. Dirseklerinizi bükün ve önünüze yerleştirin. Dirseklerinizi yanlara doğru açın, tekrarlayın.
5. Yanınıza yatın, kolunuzu yukarı kaldırın, diğer elinizi yere koyun. Dizlerinizi yavaşça karnınıza doğru çekin ve tekrar düzleştirin.

İlk üç aylık dönemin komplikasyon ve hoş olmayan anlar olmadan geçmesini sağlamak için nefesinizi eğitin ve vücut kaslarınızı tonlamayı ve gevşetmeyi öğrenin. Doğum sırasında buna ihtiyaç duyulacaktır. Bu aşamada hamile kadınlar için uygun jimnastik, çocuğun güvenli bir şekilde doğmasının garantisidir.

II. trimester

Hamile kadınlar için en uygun dönemlerden biri 2. trimesterdir, çünkü vücut değişikliklere alışkındır, toksikoz geçmişte kalmıştır ve karın henüz o kadar büyük değildir. Ve şimdi sağlığınız elverdiği sürece tam güçle jimnastik yapmanın zamanı geldi.

1. Yerinde yürümek. Süre - 15 dakika.
2. Parmak uçlarında pull-up'lar.
3. Oturun, bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Avuç içlerinizi öne doğru uzatın, ellerinizle ayaklarınıza ulaşın.
4. Ayakta dururken sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve sol kolunuzu yana doğru hareket ettirin. Sağ bacağınızı geriye koyun ve birkaç saniye bu şekilde durun. Kolları ve bacakları değiştirerek tekrarlayın.
5. Bacaklarınızı altınıza doğru bükün ve matın üzerine oturun. Kollarınızı geriye doğru hareket ettirirken kalçalarınızı kaldırın.
6. Dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ellerinizi arkanıza koyun ve avuçlarınızı kürek kemiklerinizin arasına yerleştirin. Göğsünüzü öne doğru bükün ve bu pozisyonda kalın.
7. Dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Eller yanlarınızda. Sağa ve sola yaslanın. Başlangıç ​​pozisyonuna gelin, kollarınızı yukarı kaldırın. Birkaç bükülme daha yapın.

İkinci üç aylık dönemde jimnastik yapmaktan korkmanıza gerek yok: kendinizi hasta hissetmezsiniz, arkanızdadır, karnınız henüz küçüktür ve her türlü bükülmeyi yapmanıza izin verir, yine de rahatsızlık duymadan sırt üstü yatabilirsiniz. . Hamile kadınlar bu durumlarından faydalanmalı ve bedenlerini ve vücutlarını yaklaşan doğuma hazırlamalıdır.

III trimester

Hamile kadınlar için pek çok sorun 3. trimester başladığında ortaya çıkar: mide engeldir, sırt ağrır, kafa yaklaşan ev işleriyle meşguldür. Jimnastikten vazgeçemezsiniz, ancak yine de derslerinizde bir şeyi değiştirmeniz gerekecek: yoğunluğu ve ritmi azaltın, farklı, daha kolay egzersizler seçin. Örneğin bu:

1. Mindere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, ellerinizi arkanıza koyun. Sola dönün, bir elinizle diğerine ulaşmaya çalışın. Geri dönün ve egzersizi ters yönde tekrarlayın.
2. Dört ayak üzerinde durun, düz dizlerinize ve kollarınıza yaslanın. Bu pozisyonda topuklarınızın üzerine oturun, ancak ellerinizi yerden kaldırmadan. Başınızı aşağı indirin.
3. Dört ayak üzerinde durun, dirseklerinizi ve dizlerinizi yere yaslayın. Omurganızı bükün ve başınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı düzleştirin, avuçlarınızı yere koyun, sırtınızı bükün.

Üçüncü üç aylık dönem ödem veya şişlik nedeniyle gölgelenmişse, bu sorunları hızlı ve en önemlisi ilaçsız çözmenizi sağlayan hamile kadınlara özel jimnastiktir.

Bu nedenle, hamile kadınlar için bir jimnastik kompleksi seçerken, egzersizlerin zorluk derecesini ve vücut ve bir bütün olarak vücut üzerindeki fiziksel yükü, bebeği taşımanın farklı aşamalarında ayarlamak için döneminizi dikkate alın. Vücudun belirli bir kısmında herhangi bir sorun varsa (sırt ağrısı, karın bölgesinde çok sayıda çatlak, uylukta selülit), bunun üzerinde özel olarak çalışabilirsiniz.

Yararlı tavsiye. Doğum öncesi depresyonun kapıyı çaldığını hissediyorsanız, herkese karşı öfkenizi kaybetmeye başladınız, önemsiz şeylerden sinirleniyorsunuz, hiçbir şey sizi mutlu etmiyor ve jimnastik yapacak gücünüz yok... psikologlar dönmenizi tavsiye ediyor En sevdiğiniz müzik ve dansta. Bundan sonra birkaç basit egzersiz yapabilirsiniz. Bunu her gün tekrarlarsanız, bir hafta içinde psikolojik durumunuz önemli ölçüde iyileşecektir.

Vücudun farklı bölgeleri için

Hamilelik, bir kadının vücudunun her yerinde ve iç organlarında muazzam bir yüktür. Bebek büyüdükçe, sırtın alt kısmı ağrır, mide çekilir, bacaklar şişer, çatlaklar belirir - tüm talihsizlikleri listeleyemezsiniz. Ancak ilk trimesterden itibaren bunların önlenmesine başlarsanız, vücudun farklı bölgelerine (sırt, kalça, karın) uygun egzersizler yaparsanız, tüm bunlar önlenebilir. Bunu kendiniz görün.

Geri

1. ve 2. trimesterde hamilelerin, kıymetli yükü artacağından son aşamalarda oldukça zorlanacak olan sırt egzersizlerini yapmaları gerekir.

1. Sabah yatakta uzanırken sağ yumruğunuzu sıkın ve sağ ayağınızın parmağına ulaşın. Rahatlamak. Taraf değiştir. Egzersizi her iki yumruğunuzu da gererek bitirin.
2. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın, bacaklarınızı yukarı çekin, eğilin, başınızı dinlendirin.
3. Ellerinizi önünüzde bir “kilit” haline getirin. Farklı yönlere doğru uzatın. “Kilidi” arkanıza katlayın. Tekrarlamak.
4. Dizlerinizin üstüne çökün ve dönüşümlü olarak uyluklarınızın üzerine oturun.
5. Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı yukarı doğru bükün. Eğilin, çenenizi yukarı doğru uzatın. Dört ayak üzerinde durun, pelvisinizi farklı yönlere sallayın.

Bu tür jimnastik, doğru ve ölçülü olarak yapıldığında ishalli hamile kadınlara yardımcı olur ve bu nedenle bir dereceye kadar tedavi edicidir. Ancak asıl görevi sırt ve omurga kaslarını güçlendirmektir.

Kalçalar

Kalçalar için özel jimnastik, hamile kadının vücudun bu kısmının iç kaslarını yeterince esnetmesine olanak sağlayacaktır. Esneklikleri bebeğin doğum kanalını kolayca aşmasına ve yırtılmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.

1. Parmak uçlarınızın üzerinde durun, çömelin. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun, sırtınız düz. Bacaklarınızı daha geniş açın. Yavaşça ayağa kalkın ve tam ayağınızın üzerinde durun. Partnerin elini ve sandalyenin arkasını destek olarak kullanmasına izin verilir.
2. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün. Dizlerinizi göğsünüze çekin, ayaklarınızı birleştirin, dizlerinizi avuçlarınızla açın.
3. Bağdaş kurarak oturun, ayaklarınızı birleştirin, dizlerinizi açın. Öne doğru eğilin, ayak bileklerinizi ellerinizle tutun. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun, bastırın ve birbirinden ayırın.
4. Bağdaş kurup oturun, ayak bileklerinizi ellerinizle tutun. Partner hamile kadının dizlerini kaldırıyor, kadın gerilerek onu engelliyor.

Bu jimnastik uyluk kaslarını esnetir ve diz ve kalça eklemleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Esnemek için doktorlar hamile kadınların daha sık çömelmesini öneriyor.

Karın

Karın için jimnastik çok faydalıdır. Doğum sırasında yardımcı olan karın kaslarını güçlendirir.

1. Bisiklet. Egzersiz yukarıda anlatılmıştır.
2. Hareketsiz omuzlarla pelvisi farklı yönlere sallamak, dairesel hareketlerle hareket ettirmek, sekiz rakamı oluşturmak.
3. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller kemerin üzerinde. Farklı yönlere döner.
4. Farklı yönlere eğilir.
5. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülmüş. Dirseklerinizi elleriniz arkanızda olacak şekilde tutun. Bu pozisyonda yürüyün.

Vücudun belirli bir kısmı için jimnastik harikalar yaratabilir. Ancak aynı zamanda hamile kadınlar, daha önce egzersiz yapmamışlarsa, birkaç seanstan sonra bel ağrısının durmayacağını anlamalıdır. Eğer hamile kalmadan önce aşırı kilo problemi varsa, ilk haftalardan itibaren egzersiz yapmaya başlamak daha iyidir. Bu, 9. aya önemli sağlık sorunları yaşamadan yaklaşmanızı sağlayacaktır. Ve son olarak, binlerce olmasa da yüzlerce bebeğin dünyaya komplikasyonsuz doğmasına yardımcı olan mükemmel bir tıbbi kompleksten ayrıca bahsetmek istiyorum.

Bu ilginç! Hamilelerin jimnastik yapması için en etkili zaman 16.00-19.00 arasıdır.

Makat sunumu ile

Hamile kadınların yaklaşık% 5'i, doğum sırasında ciddi komplikasyonlarla dolu olan fetüsün makat gelişini duymaktadır. Bu durumu düzeltmenin en önemli noktalarından biri de bebeğin anne karnında dönüp doğru pozisyonu almasını sağlayan özel düzeltici jimnastiktir.

Düzenli uygulandığında vakaların %70'inde işe yarar. Yalnızca 29. haftadan itibaren önerilir. A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (uterus tonunun artması için reçete edilir), E. V. Bryukhina (uterus tonu düzensiz olduğunda), V. V. Fomicheva (uterus tonu indirilirse) vb. tarafından geliştirilen egzersiz setleri ile temsil edilir.

Dikan yöntemini kullanan hamile kadınlar için jimnastik en basitlerinden biridir. Yatakta yatarken dönüşümlü olarak bir yandan diğer yana dönün. Her birinin üzerine en az 10 dakika uzanın. Yemeklerden önce günde üç kez 4 kez tekrarlayın.

1. Dizlerinin üstüne çök, dirseklerine yaslan. Birkaç nefes alıp verin.
2. I. s. (başlangıç ​​​​pozisyonu) aynı. Nefes verirken yavaşça eğilin, ellerinize çenenizle dokunun ve nefes verirken geri dönün.
3. I.p. önceki. Sağ bacağınızı düzleştirin, yavaşça yukarı kaldırın, sonra yana doğru hareket ettirin, ayak parmağınızı yere değdirin ve geri dönün. Bacağını değiştir.
4. I.p. önceki. Başınızı aşağı indirin. Nefes verirken sırtınızı dönün, yavaşça bükün ve nefes verirken başınızı kaldırın.

Görüldüğü gibi hamileler için özel olarak seçilmiş ve düzenli olarak yapılan jimnastik, bu 9 ay boyunca annenin sağlığı ve fetüsün intrauterin gelişimi açısından önemli rol oynamaktadır. Kompleks doğru seçilirse ve kadın egzersizlerini sorumlu bir şekilde yaparsa, bu zor durumun hemen hemen her sorunuyla başa çıkabilirsiniz (fiziksel aktiviteye kontrendikasyonlar hariç).

Tembel olmayın sevgili anne adayları, doğmamış çocuğunuza ve kendinize, sevgilinize günde yarım saat ayırın, o zaman harcadığınız bu dakikalardan pişman olmayacaksınız.

Hamile kadınlar için egzersizler

Hamilelik bir hastalık değil, bir kadının normal bir yaşam sürmesi gereken özel bir durumdur. Orta derecede fiziksel emeğin hamile kadının vücudu üzerinde hiçbir zararlı etkisi yoktur, aynı zamanda hamileliğin doğru seyrine de katkıda bulunur. Bu yazıda hamile kadınlar için beden eğitiminin neden bu kadar gerekli olduğunu öğrenecek ve egzersiz setleri oluşturmanın temel prensiplerini tanıyacaksınız.

Hamile kadınların neden egzersize ihtiyacı var?

Beden eğitimi toksikozun, doğum süresinin azaltılmasına ve doğum sonrası dönemin daha uygun seyrine yardımcı olur. Bunun, kan dolaşımı iyileştiği için fetüsün gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Aksine, azalan fiziksel aktivite obeziteye, kabızlığa ve kas sisteminin zayıflamasına katkıda bulunur. Böyle bir kadının çocuk sahibi olması zordur, doğum yapması ise daha da zordur.

Egzersizin etki mekanizmaları

Hareket sırasında kaslardan gelen sinir uyarıları refleks olarak iç organları etkileyerek onların aktivitelerini uyarır. Yani örneğin elleriniz için egzersiz yaparsanız, bu kalbin, akciğerlerin ve gastrointestinal sistemin işleyişini etkilemekten başka bir şey yapamaz. Ayrıca fiziksel aktivite sırasında kana iç organların aktivitesini de uyaran maddeler salınır.

Ne yapılmamalı

Çok fazla zorlanamazsınız, ani hareketler yapamazsınız, zıplayamazsınız, inemezsiniz, kuvvet egzersizleri yapamazsınız, spor müsabakalarına katılamazsınız.

Beden eğitimi sırasında hamile kadının sağlığının doğum öncesi kliniği doktoru tarafından sistematik olarak izlenmesi özellikle önemlidir.

Doğru nefes almayı öğrenmek

Doğru nefes alma, yalnızca akciğerleri değil aynı zamanda akciğerleri karın boşluğundan ayıran kas olan diyaframı da kapsadığı için tam veya diyafragmatik olarak adlandırılır. Diyafram, güçlü bir pompa gibi iç organları fiziksel egzersiz yapmaya zorlar; karaciğeri, dalağı ve bağırsakları ritmik olarak sıkıştırarak kan dolaşımını harekete geçirir.

Diyafram nefesi:

NEFES AL (1-2 saniye) akciğerin alt kısımlarının dolmasıyla başlar ve buna karnın dışarı doğru çıkması (diyaframın alçalması) eşlik eder. Daha sonra akciğerlerin orta ve üst kısımları yavaş yavaş havayla dolar ve göğüs kafesi genişler.

NEFES VERME (3-5 saniye) aynı sırayla gerçekleşir: önce hava akciğerlerin alt kısmından dışarı verilir (diyafram alçalır, mide geri çekilir), ardından göğüs alçalır.

Nefes verdikten sonra, bir sonraki nefes alma ihtiyacını hissedene kadar kısa bir ara vermeniz gerekir.

Sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir; nefes alma, daha aktif olduğu için nefes vermeden daha kısa olmalıdır.

Kasları gönüllü olarak germeyi ve gevşetmeyi öğrenmek

Kas gevşemesi kan dolaşımını iyileştirir, yorgunluğu daha hızlı giderir ve performansı artırır. Hızlı bir şekilde rahatlama yeteneği özellikle doğum sırasında faydalıdır: kasılmalar arasında dikkatli olmanız ve gücü yeniden kazanmanız gerekir.

Tipik olarak rahatlama egzersizi bir dizi fiziksel egzersizden sonra yapılır, ancak bunu geceleri de yapabilirsiniz.

Gevşeme: yastık olmadan sırt üstü yatın, gözlerinizi kapatın ve irade çabasıyla dönüşümlü olarak tüm vücut kaslarını gevşetin; sıralama şu şekildedir: yüz, boyun, kollar, bacaklar (yukarıdan aşağıya), sırt, göğüs, karın; Belli bir bölgedeki kasları gevşetemiyorsanız, bu hissi hatırlayarak önce onları germeniz, sonra gevşetmeniz gerekir (hamile kadınlar gövde kaslarını çok fazla zorlamamalıdır). Tamamen rahatladıktan sonra, zihinsel olarak hoş bir şeyi, örneğin bir orman temizliğini hayal edersiniz ve 4-6 dakika bu durumda kalırsınız; Hemen başarılı olamazsanız, egzersizi tekrarlamanız yeterlidir; her şey yoluna girecektir.

Ders yürütme metodolojisi

Hamileliğin evresine göre değişiklik gösterir ve genellikle doktorun önerdiği şekilde doğum öncesi kliniğinde gerçekleştirilir.

Hamilelerin ilk 16 haftasında beden eğitimi

Derslerin amacı kalbi artan strese alıştırmak, karın ve pelvik kasları eğitmek, doğru nefes almayı ve kas gevşemesini öğrenmektir.

Egzersizler yatarak, oturarak veya ayakta yavaş tempoda yapılır. El ve ayak egzersizleri kan akışını iyileştirir ve nefes egzersizleri pulmoner ventilasyonu iyileştirir. Karın egzersizlerinde hareket aralığı dikkatli bir şekilde artırılmalı, yoğun egzersizlerle başlamamalısınız.

Daha önce beden eğitimi ile uğraşan kadınlar için egzersiz süresi 20-25 dakika, hiç katılmamış olanlar için ise 15 dakikadan fazla değildir.

Hamileler için 17-24.haftada beden eğitimi

Derslerin amacı fetusa kan akışını iyileştirmek, karın kaslarını ve uzun sırt kaslarını güçlendirmek, pelvik eklemlerin hareketliliğini ve omurganın esnekliğini arttırmaktır.

Rahim hacmi hala küçüktür, bu nedenle egzersizler, sırt ve ön karın duvarı kaslarının çalıştırılmasına ağırlık verilerek, dört ayak üzerinde yatarak, oturarak veya ayakta durarak yavaş bir tempoda yapılır. Nefes egzersizleri zorunludur.

Ders süresi 30-45 dakikadır.

25 – 32. haftalarda hamile kadınlar için beden eğitimi

Egzersizler aynıdır ancak genişlemiş göbek dikkate alınır. Ayrıca hamileliğin bu aşamalarında bacaklarda şişlikler ortaya çıkabileceğinden bacaklardaki kan dolaşımını iyileştirecek egzersizler eklenir.

Hamile kadınlar için 33 - 36 haftalarda beden eğitimi

Gövde ve alt ekstremite egzersizlerinin hacmi sınırlıdır, omuz kuşağı ve kollar için artırılmıştır, egzersizlerin yarısı yatar ve oturur pozisyondadır, tempo yavaştır.

Ders süresi 25-30 dakikadır.

Hamile kadınlar için 36. haftadan doğuma kadar beden eğitimi

Egzersizlerin doğası aynıdır ancak büyük çoğunluğu yatarak yapılır. Nefes egzersizlerine özellikle dikkat edilir.

Ders süresi 25-30 dakikadır.

Artık vücudunuzu doğuma nasıl uygun şekilde hazırlayacağınızı biliyorsunuz, geriye kalan tek şey doğum öncesi kliniğine gitmek ve hamile kadınlar için fizik tedavi kursuna kaydolmak!

Romanenko Galina Pavlovna, psikoterapist, narkolog

Sadece kaslarımızı güçlendirmekle ve vücudun tüm bağlarını ve kıkırdaklarını elastik hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler, solunum ve sinir sistemlerinin işleyişi üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptirler.

Bilgi Vücudunuzu hamilelik sırasında artan taleplere ve doğrudan doğuma hazırlamak için, hem hamilelikten önce hem de sonra aktif bir yaşam tarzı sürdürmek gerekir.

Tüm hamile kadınlara temiz havada uzun akşam yürüyüşlerinin yanı sıra mümkünse yüzme ve jimnastik tavsiye edilir. Doğum için fiziksel hazırlık olarak seçtiğiniz her şey size neşe ve tatmin getirmelidir. Daha sonra tüm bunları hisseden bebeğiniz, kendisini sabırsızlıkla beklediklerini ve doğuma hazırlandıklarını bilerek yoğun bir şekilde büyüyecek ve gelişecektir.

Hamilelikten önce herhangi bir sporla uğraşıyorsanız antrenmanınızın yoğunluğu önemli ölçüde azaltılmalı veya tamamen iptal edilmelidir. İlk hamilelik döneminde yani plasentanın oluşumu sırasında düşük yapma riski yüksektir, bu nedenle kendinizi aşırı fiziksel ve duygusal stresten korumanız önerilir. Ayrıca hamilelik sırasında koşmayı, bisiklete binmeyi ve her türlü zıplamayı yani vücuda ani şok ve şokların mümkün olduğu her türlü sporu unutmalısınız.

Günümüzde hamile kadınların yaklaşan doğuma hazırlanmaları için birçok farklı egzersiz ve özel teknik geliştirilmiştir. Grup jimnastiği veya su aerobiği derslerine kaydolabilir, havuza kendiniz gidebilir veya evde antrenman yapabilirsiniz. Her durumda, hamilelik sırasında spor yapmanın bir takım kontrendikasyonları olduğundan, egzersiz yapma isteğinizi doktorunuzla görüşmeye değer.

Kontrendikasyonlar

Olası kontrendikasyonlar:

• Düşük yapma tehdidi (kanlı);
• Hamilelik komplikasyonları (preeklampsi);
• Kan basıncında periyodik artış veya azalma;
• Herhangi bir kronik hastalığın alevlenme süresi;
• Herhangi bir lokalizasyonun akut inflamatuar koşulları;
• Kendiliğinden düşük öyküsü ve.

önemliŞu anda anne adayları için çok çeşitli farklı egzersiz setleri bulunmaktadır. Ancak hepsi doğum sürecinde yer alan belirli kas gruplarına yöneliktir.

Dersler merkezi olarak yapılıyorsa hamilelik süresi dikkate alınarak gruplar oluşturulur. Farklı dönemlerin kendine has özellikleri olduğundan ve bunları dikkate alarak farklı kas grupları çalıştırılır ve yükün yoğunluğu değişir.

• 16 haftaya kadar Düşük yapma riskinin yüksek olması nedeniyle hamile kadınlar dersler sırasında doğru nefes almayı ve gevşeme ve kas kasılma süreçlerini kontrol etmeyi öğrenirler. Bu beceriler doğum sırasında, kasılmalar arasındaki aralıklarla rahimdeki normal kan akışını yeniden sağlamak için mümkün olduğunca rahatlamanız gerektiğinde çok faydalı olacaktır.
• 16 – 24 haftalık gebelik – yoğun sporlar için en uygun dönem. Toksikoz belirtileri çoktan geçti, kendiliğinden düşük yapma riski azaldı ve karın henüz büyük değil ve sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmayı engellemiyor.
• 25 – 32 haftalık gebelik– karın yavaş yavaş artar ve alt vena kavanın sıkışması olabileceğinden ve bacak ve pelvis damarlarında kan durgunlaşacağından sırt üstü yatarken egzersiz yapmaya değmez.
• 32 – 40 haftalık gebelik– Bu dönemde omurgaya binen yük maksimumdur ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye devam etmeniz gerekir. Ayrıca doğum anı yaklaştıkça rahmin uyarılabilirliği de artar, bu nedenle karın ön duvarı kaslarına binen yükü azaltmanız gerekir. Ödem oluşumunu önlemek için günde 10-15 dakika bacaklarınızı duvara kaldırarak yatmanız ve bu pozisyonda bacak egzersizleri yapmanız önerilir.

Egzersiz türleri

Tüm egzersizler birkaç gruba ayrılabilir:

• Vücuttaki kan akışını iyileştiren egzersizler, sadece kasların değil aynı zamanda birçok iç organın çalışmasını da etkinleştirir:

1. Başın dairesel dönüşleri, başın eğilmesi - beynin çalışmasını harekete geçirir.
2. Omuz kuşağı için egzersizler - pektoral kasları güçlendirir ve meme bezlerindeki kan akışını artırır.
3. Ellerin ve ayakların dairesel dönüşleri tüm vücudu tonlandırır ve ayrıca alt ekstremite damarlarındaki kan akışını iyileştirir ve ödem gelişimini önler.

• Sırt kaslarını güçlendirecek ve omurganın esnekliğini artıracak egzersizler:
  • “İyi kedi - kötü kedi” egzersizini yapın - dört ayak üzerinde, sırtınızı yuvarlaklaştırın ve bükün. Bu egzersiz, omurgadaki stresi azalttığı için doğumdan önce yapılabilir.
  • İç uyluk kasları için germe egzersizleri. Doğum sırasında, özellikle de fetüsün rahimden atıldığı ikinci dönemde, kadın uzun süre rahatsız bir pozisyonda kalır - bacakları birbirinden ayrılır ve midesine bastırılır. Bu nedenle bu kas grubunu yaklaşan yüke hazırlamak çok önemlidir.

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları yanlara yayılmış - sığ yaylı ağız kavgası. Kaslarınızın nasıl gerildiğini hissederek egzersizleri yavaşça yapmanız gerekir.
2. Vücudun ağırlığını aktararak bir bacaktan diğerine yuvarlanmak.
3. Dört ayak üzerinde bir pozisyondan, dizinizden bükülmüş bacağınızı yana doğru hareket ettirin. Bu egzersiz sadece uyluk kaslarını germekle kalmaz, aynı zamanda hem doğum hem de doğum sonrasında hızlı iyileşme için gerekli olan pelvik taban kaslarını da güçlendirir.
4. Ayakta dururken düz veya bükülmüş bacağınızı öne veya yana doğru da hareket ettirebilirsiniz.

• Karın kaslarının güçlendirilmesi. Bu çok önemli bir kas grubudur, çünkü itme sırasında maksimum yükü taşırlar. Karın kaslarının hamilelikten önce bile iyi bir şekilde çalıştırılması tavsiye edilir, çünkü hamileyken erken doğuma neden olmamak için bu kasları çok dikkatli çalıştırmanız gerekir.
• Pelvik taban kaslarını güçlendiren egzersizler ve Kegel egzersizleri doğumdan sonra daha hızlı iyileşmeyi teşvik edin.

Ayrıca hamile kadınlar için de oldukça faydalıdır. Su, omurga üzerindeki yükü azaltır, tüm egzersizlerin yapılmasını kolaylaştırır ve tüm vücudun tonunu iyileştirir. Birçok merkez hamile kadınlar için yoga dersleri düzenlemektedir. Genel kas güçlendirmenin yanı sıra nefesinizi, düşüncelerinizi ve bedeninizi kontrol etmeyi de öğretirler ve bu sadece doğum sırasında değil günlük yaşamda da çok önemlidir.

Ve eğer anne mutluysa bebeği de mutlu olacaktır, henüz karnında olsa bile, onun doğumuna nasıl hazırlandığınızı hissediyor. Doğum için fiziksel ve psikolojik hazırlık yapan kadınların daha hızlı ve daha kolay doğum yaptığı, çocuklarının yeni yaşam koşullarına daha iyi uyum sağladığı zaten kanıtlanmıştır. Doğum sonrası dönemde de daha az komplikasyon görülür çünkü rahim daha hızlı kasılır ve atonik kanama gelişme riski daha azdır.

Yararlı video

Ekaterina Morozova

Okuma süresi: 18 dakika

bir bir

Hamilelik bir hastalık değildir ve bu nedenle anne adayları mümkün olan sporları yapabilir ve orta düzeyde fiziksel aktivitede bulunmalıdır. Her hamile kadının egzersiz türü ve egzersiz yoğunluğu konusunda jinekologuna danışması gerekir.

Hamileliğin 1., 2. ve 3. trimesterleri için en popüler ve faydalı egzersizleri sunacağız.

Hamile kadınlar için jimnastiğin yararları - endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Jimnastiğin hamile kadınlar için faydaları fazla tahmin edilemez, bu nedenle doktorlar neredeyse her anne adayının bunu günlük olarak yapmasını tavsiye ediyor.

Anne adayına etkili egzersizler tanıtılabilir.

• Jimnastiğin hamile bir kadının bir bütün olarak tüm vücudu üzerindeki güçlü onarıcı etkisi bilinmektedir. Tüm organ ve sistemlerin işleyişi iyileşir, metabolik mekanizmalar aktif olarak başlatılır ve vücudun koruyucu kaynakları artar.
• Fiziksel egzersiz ruh halini iyileştirir ve anne adayının depresyonun üstesinden gelmesini sağlar.
• Kardiyovasküler sistem güçlendirilir.
• Özellikle hamileliğin üçüncü trimesterinde neredeyse tüm anne adaylarını endişelendiren şişlikleri fiziksel egzersiz yardımıyla önleyebilirsiniz.
• Fiziksel egzersizler kaslardaki gerginlik ve gerginliğin hafifletilmesine, omurganın yükünün hafifletilmesine ve duruşun stabilize edilmesine yardımcı olur.
• Hamilelik sırasında düzenli jimnastik, bir kadının doğumdan sonra hızla eski şekline dönmesini sağlayacaktır.
• Egzersiz anne adaylarının vücudunu doğuma hazırlar.
• Fiziksel aktivite yoluyla kalori yakmak, hamile kadınların aşırı kilo almasını önlemesine ve karın ve uyluk bölgelerinde yağ birikmesini önlemesine olanak tanır.
• Egzersiz yapmak, anne adayının doğum sırasında kendi nefesini kontrol etmeyi ve vücudunu kontrol etmeyi öğrenmesine büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
• Güçlü kaslar ve doğru nefes alma, doğum sırasındaki ağrının önemli ölçüde azalmasının anahtarıdır.
• Kurtulmak, düzenli jimnastiğin bir başka olumlu özelliğidir.

Bu liste sonsuza kadar devam ettirilebilir. Çocuk bekleyen veya daha önce hamile kalmış her kadın mutlaka hamilelik döneminde yaptığı egzersizlerin faydalarını size anlatacaktır.

Video: Hamile kadınlar için jimnastik hakkında her şey

Hamilelik sırasında jimnastik için herhangi bir kontrendikasyon veya kısıtlama var mı?

1. Plasenta previa ile fiziksel aktivite ve egzersiz yasaktır!
2. Engelli kadınların spor yapması ve egzersiz yapması yasaktır. kürtaj tehdidi.
3. Uterus hipertonisitesi ile Jimnastik de daha sakin bir zamana ertelenmeli.
4. Egzersiz yapmayı bırakmalısın kanama riski altında .
5. Varisli damarlar veya hemoroitler için Bacaklarınızdaki yükü artıracak egzersizler yapmayın.
6. Herhangi bir kuvvet egzersizi atlama, keskin dönüşler, çarpma ve düşme gibi egzersizlerin yanı sıra tüm hamilelik dönemi boyunca yasaktır!
7. Hipertansiyon, hipotansiyon, anemi için Anne adayının belirli egzersizleri yapabilmesi için doktor tavsiyesi alması gerekir.
8. Anne adayının fiziksel aktivitesi yasaktır Hamileliğin son aylarında toksikoz ile .

Kendinizi harika hissetseniz ve egzersiz yapmak için herhangi bir kontrendikasyon görmeseniz bile, sizi gözlemleyen bir doktora danışmanız ve ideal olarak muayene olmanız iyi bir fikir olacaktır.

Hamile kadınların herhangi bir aşamada ve hatta diğer egzersizlere kontrendikasyonları olanların bile yapabileceği özel egzersizlerin olduğunu belirtmekte fayda var - bunlar Hamile anneler için nefes egzersizleri.

Hamileliğin herhangi bir aşamasında anne adayları için temel nefes egzersizleri

Temel jimnastikten önce veya sonra her gün yarım saat nefes egzersizleri yapın.

Bu egzersizler günün herhangi bir saatinde de yapılabilir.

Egzersiz 1:

Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yere yatın.

Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Yavaşça burnunuzdan havayı içinize çekin ve sonra nefes verin.

Mümkün olduğu kadar derin nefes almanız gerekir; nefes alırken göğsünüzü büyütmemeye çalışın, sadece diyaframınızla nefes alıp midenizi kaldırıp indirmelisiniz.

Egzersiz 2:

Aynı yatar pozisyonda sağ elinizi göğsünüzün üzerine, sol elinizi ise karnınızın üzerine koyun.

Derin nefes alın, omuzlarınızı ve başınızı hafifçe kaldırın, ancak midenizin pozisyonunu değiştirmemeye çalışın. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrar yapın.

Birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz 3:

Bağdaş kurup oturun. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.

Dirseklerinizi bükerek, parmaklarınız göğüs hizasında kalacak şekilde kaldırın. Bu sırada karnınızın ve göğsünüzün pozisyonunu değiştirmeden nefes alın.

Nefes verirken kollarınızı yavaşça indirin.

Gebeliğin 1. trimesterinde jimnastik egzersizleri

Her ne kadar hamileliğin başlangıcında kadının vücudu değişiklikleri hissetmese de onun evreninde yeni bir yaşamın doğuşuna yönelik çok önemli ve güçlü süreçler yaşanıyor.

Yalnızca birkaç hücreden oluşan embriyo, tüm dış etkenlere karşı çok savunmasızdır, bu nedenle bebek beklemenin 1. üç aylık dönemi, onunla ilgilenmeye başlamanın ve hamileliğin gidişatına zarar verebilecek şeylerden kendinizi sınırlamayı öğrenmenin zamanıdır.

Video: Hamileliğin 1. trimesterinde hamile kadınlar için jimnastik

Hamileliğin 1. trimesterinde hangi egzersizler yapılmamalıdır?

1. Öncelikle jimnastikten tüm karın egzersizlerini çıkarmalısınız. – rahim tonusunu tetikleyebilirler – ve bunun sonucunda kanamaya ve hamileliğin sonlanmasına neden olabilirler.
2. Kendinizi zıplamaktan ve keskin bir şekilde eğilmekten alıkoymanın zamanı geldi.

Hamileliğin ilk aylarında faydalı jimnastik egzersizleri:

1. Uyluk ve perine kasları için egzersizler.

Sandalyenin arkasına yaslanın. Yavaşça çömelin, dizlerinizi genişçe açın. Yarım çömelme pozisyonunda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersizi 5-10 kez gerçekleştirin.

1. Baldır kasları için egzersizler - şişliğin önlenmesi.

Pozisyon – ayakta, ayaklar bitişik, ayak parmakları ayrı.

Sandalyenin arkasını tutarak yavaşça ayak parmaklarınızın ucuna yükselin. Baldır kaslarınızdaki gerginliği hissedin ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yavaş bir tempoda 5-8 kez gerçekleştirin.

Duruşunuza dikkat edin!

1. Bacak, perine ve karın kasları için egzersiz yapın.

Her iki elinizle sandalyenin arkasına yaslanarak, sağ bacak öne doğru uzatılmalı, ardından yavaşça yana, geriye ve sonra sol tarafa doğru hareket ettirilmelidir ("yutkun", ancak bacağını güçlü bir şekilde sola doğru hareket ettirin). Aynısını sol bacak için de yapın.

Egzersizi her bacak için 3-4 kez yapın.

1. Meme şeklini korumak için egzersiz yapın.

Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde, dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde kenetleyin.

Ellerinizi kilide sıkıca sıkıştırın, ardından gerginliği yavaşça bırakın.

Doğru nefes aldığınızdan emin olun ve nefesinizi çok uzun süre tutmayın!

Egzersizi yavaş tempoda 8-10 kez tekrarlayın.

1. Kalça, karın ve yanlar için egzersiz yapın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Dizlerinizi bükerek küçük bir çömelme yapın ve pelvisinizi yavaşça önce sağa, sonra sola döndürün.

Egzersizi çaba harcamadan veya rahatsızlık duymadan gerçekleştirin.

Omurganızın düz olduğundan emin olun!

Yorum: Gebeliğin 1. ve 2. trimesterinin başları dışında Kegel egzersizlerini tavsiye etmem. Artık her ikinci veya üçüncü kadında hemoroid ve perine varisli damarları da dahil olmak üzere doğumdan önce bile varisli damarlar var ve Kegel egzersizleri bunu daha da kötüleştirebilir. Bu egzersizler için hasta seçiminin dikkatli yapılması gerekmektedir.

2. trimesterdeki hamile kadınlar için jimnastik – egzersiz videosu

Hamile anne hamileliğin başlangıcında toksikoz belirtileri hissetmişse, ikinci trimesterde bu hoş olmayan hisler çoktan geçmiştir. Vücut, kendisinde meydana gelen değişikliklere alışmaya başlar ve düşük yapma riski zaten düşüktür.

Video: Hamileliğin ikinci üç ayında jimnastik

Hamileliğin ikinci trimesterinde egzersizlere dikkat edilmelidir. pelvik taban, karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirir – Hamileliğin son aylarında sizi bekleyen daha da büyük streslere hazırlanmak.

Faydalı ipucu: Hamileliğin 2. trimesterinde anne adayının egzersiz sırasında giymesi daha doğru olur.

1. Kegel egzersizleri - pelvik kasları güçlendirmek ve idrar kaçırmayı önlemek için

1. Yerde oturarak egzersiz yapın - sırt ve karın kasları için

Yere oturun, kollarınızı yanlara ve hafifçe geriye doğru açın, onlara yaslanın. Gövdenizi ve başınızı önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin.

Nefesinizi tutmayın, eşit nefes alın.

Egzersizi her yönde 4-5 kez tekrarlayın.

1. Yan yatma egzersizi

Sol tarafınıza yatın. Sol elinizi önünüze doğru uzatın, sağ elinizi üzerine koyun.

Sağ elinizi yavaşça yukarı kaldırın ve vücudunuzu ve başınızı döndürmeden mümkün olan maksimum mesafeye kadar geriye doğru hareket ettirin. Elinizi orijinal konumuna getirin. Bu tür 3-4 egzersiz yapın, ardından aynısını sağ tarafta yapın.

1. Sırt ve karın kasları için egzersiz yapın.

Topuklarınız kalçalarınızın altında, kalçalarınız ve dizleriniz birbirine bastırılmış şekilde yere oturun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın.

Alnınızı yere değdirmeye çalışarak başınızı ve vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin, ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersizi zorla yapmaya çalışmayın! Egzersiz zorsa veya mideniz sizi rahatsız ediyorsa dizlerinizi biraz açın.

1. Doğru nefes almak için egzersiz yapın

Oturma pozisyonunda bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve hafifçe çaprazlayın. Kollar düzleştirilir ve avuç içi kalçalara yaslanır.

Elinizi yavaşça kaldırın ve yukarı çekin, aynı anda derin ve yavaş bir nefes alın, başınızı hafifçe geriye doğru atın. Daha sonra aynı şekilde yavaşça nefes verin ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Egzersizi diğer elinizle, her biri için toplam 4-7 kez yapın.

1. Göğüs egzersizi

İkinci yarıyılda 1. dönem için önceki bloktaki meme şeklini korumaya yönelik egzersizi yapmaya devam edin.

Hamileliğin 3. trimesterinde jimnastik egzersizleri, uygulama kuralları

Gebeliğin 3. trimesterinde önceki egzersizlerin çoğunu yapmak zorlaşır.

Anne adaylarının yardımına fitball geliyor. Yaklaşan doğuma hazırlanmak için fitball yardımıyla iyi bir şekilde yapılabilecek mükemmel egzersizler var.

1. Sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için dambıllarla egzersiz yapın

Topun üzerine otur. Kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla (0,5-1 kg) indirin.

Dirseklerinizi bükün, dambılları koltuk altlarınıza doğru kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Vücudu eğmeyin!

Daha sonra dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın - yavaşça indirin.

Bu hareketleri değiştirin. Doğru nefes almayı sağlamayı unutmayın.

1. Yatar pozisyonda egzersiz yapın - uyluk ve perine kaslarını güçlendirmek için.

Yere uzanın. Bir ayağınızı fitball'un üzerine koyun. Bacağınızı yana doğru hareket ettirerek topu yuvarlamaya çalışın, ardından orijinal konumuna geri getirin. 3-4 kez tekrarlayın.

Dizinizi bükerek topu da yuvarlayın.

Aynısını diğer bacakla da yapın.

1. Göğüs kasları için egzersiz

Kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde fitball'u önünüzde tutun, avuçlarınızla yavaşça sıkmaya çalışın, ardından ellerinizi de aynı şekilde yavaşça gevşetin.

Bu egzersizi yaparken karnınızda herhangi bir gerginlik olmadığından emin olun!

5 ila 10 kez gerçekleştirin.

Bu makaledeki tüm bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır; özel sağlık durumunuzla ilgili olmayabilir ve tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. сolady.ru web sitesi, özellikle hamilelik sırasında doktor muayenesini asla göz ardı etmemeniz gerektiğini hatırlatır!