Упражнение 1

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.

С проблемой лишнего веса сталкиваются не только взрослые. С каждым годом растет число детей с избыточной массой тела. Такое состояние не только влечет за собой ухудшение здоровья, но и оказывает негативное влияние на неокрепшую психику ребенка, который вынужден сталкиваться с критикой от сверстников.

Если ребенок имеет лишний вес, важно грамотно подойти к решению данной проблемы, а не пускать ситуацию на самотек

Как определить, что у ребенка лишний вес?

Родители должны следить за состоянием здоровья своего ребенка. Они самостоятельно могут сделать вывод о том, что у него появились проблемы с фигурой, и начать с ними бороться. Для этого необходимо проанализировать его привычки, режим и качество питания, физические нагрузки.

До 3 лет

Питание грудничков должно осуществляться по двум основным схемам: по режиму или по требованию. Проблема в том, что из-за развитого сосательного рефлекса малыш часто продолжает сосать грудь или бутылочку даже после того, как насытится, из-за чего может возникнуть лишний вес у ребенка. Симптомы этого состояния:

• нарушение стула (запор или понос);
• вес, превышающий норму для возраста.

С нормами вы можете ознакомиться в таблице:

Возраст	Мальчики	Девочки
Рождение	3,6	3,4
1 мес.	4,45	4,15
2 мес.	5,25	4,9
3 мес.	6,05	5,5
4 мес.	6,7	6,15
5 мес.	7,3	6,65
6 мес.	7,9	7,2
7 мес.	8,4	7,7
8 мес.	8,85	8,1
9 мес.	9,25	8,5
10 мес.	9,65	8,85
11 мес.	10	9,2
1 год	10,3	9,5
2 года	12,67	12,05
3 года	14,3	13,85

В грудных малышей серьезных проблем с лишним весом практически не возникает

Поскольку дети до года подлежат обязательному ежемесячному осмотру у педиатра, где одной из обязательных процедур является взвешивание, избыток веса почти всегда вовремя выявляется. Врач обратит на это внимание родителей и поможет скорректировать питание младенца.

С 3 до 10 лет

По статистике, опасным периодом, когда появляется лишний вес у детей, считается возраст от 6-7 до 9 лет. Симптомы, которые должны насторожить родителей:

• обильное потоотделение;
• одышка после повышенной физической активности;
• изменившаяся фигура ребенка: выпяченный живот, пухлые конечности, плечи, валики на боках;
• жалобы ребенка на головную боль, вызванную повышенным артериальным давлением;
• отказ ребенка от физической активности;
• избыточный вес.

Нормы веса в этом возрасте представлены в таблице:

Лишний вес возникает из-за неправильного питания и малоактивного образа жизни

С 10 лет

Наиболее критичным считается возраст около 12-17 лет. К вышеперечисленным симптомам добавляются:

• нарушение полового созревания;
• депрессивное состояние;
• боли в суставах;
• отклонение веса от среднего значения для возраста.

Нормы веса в 10-17 лет:

Когда лишний вес считается патологией?

Первая степень ожирения родителям кажется милой, но на самом деле это уже первый “звонок” пересмотреть питание и режим дня ребенка

В медицине различают 4 степени ожирения, каждая из которых является патологией различной степени тяжести:

• 1 степень. Вес отклоняется от средних значений для возрастной группы на 15-20%. Ребенок с малых лет выглядит несколько более упитанным по сравнению со своими сверстниками. Обычно родители закрывают глаза на это, оправдывая изменения в фигуре хорошим аппетитом своего чада.
• 2 степень. Отклонение веса от нормы достигает 50%. На этом этапе появляются первые проблемы со здоровьем. Ребенок увиливает от физической активности, так как любые, даже незначительные усилия вызывают одышку и обильное потоотделение, а большой живот мешает двигаться. Из-за насмешек со стороны сверстников развивается депрессия.
• 3 степень. Вес ребенка превышает норму до 100%. Из-за повышенной нагрузки на скелет появляются боли в суставах, повышается артериальное давление, уровень сахара растет, угрожая перейти в сахарный диабет. Депрессивное состояние усугубляется.
• 4 степень. Вес превышает норму в два раза и более, проблемы со здоровьем продолжают множиться и усугубляться.

Причины лишнего веса у детей

Доказано, что основной причиной набора веса у детей является наследственность, которая заключается в генетической предрасположенности к ожирению. Эндокринные заболевания также передаются по наследству и становятся причиной полноты.

Кроме этого, можно выделить ряд других причин:

• жареные блюда: картофель, котлеты, яичницу на масле (см. также: );
• полуфабрикаты: колбасы, сосиски;
• фастфуд;
• жирные соусы: майонез, кетчуп и др.;
• сладости с сомнительным составом, купленные в магазинах;
• сладкие газированные напитки;
• продукты с большим содержанием простых углеводов: белый хлеб, пирожки, сдоба, макаронные изделия.

В ежедневный рацион ребенка должны входить разнообразные овощи и фрукты

Вместе с этим, питание ребенка должно быть разнообразным и включать:

• блюда, приготовленные на пару, в духовке;
• мясо нежирных сортов и обязательно красную рыбу;
• заправки для салатов на основе нежирного натурального йогурта и оливкового масла;
• натуральные и полезные сладости: орехи, мед, сухофрукты, темный шоколад с большим содержанием какао;
• достаточное количество фруктов и овощей ежедневно.

Такая диета должна восприниматься ребенком не как временное ограничение с последующим возвратом к любимым блюдам, а как культура питания, которую нужно прививать постепенно. Родители своим примером должны заставить его снизить вес. Для этого питаться соответствующим образом обязан не только человек, страдающий от избыточного веса, но и вся семья, которой это тоже пойдет на пользу.

Важен не только набор продуктов, но и режим питания, а также количество съедаемой за раз пищи. Наиболее оптимальным вариантом является 5-разовое питание, состоящее из обеда, завтрака, ужина и двух легких перекусов. Основное потребление углеводов следует перенести на первую половину дня, чтобы организм успел их переработать, а ужинать следует легким мясным блюдом с овощами.

В качестве перекусов отлично подойдут фрукты, молочные продукты и орехи. Если голод застал ребенка перед сном, предложите ему стакан кефира или яблоко.

Детская гимнастика для похудения в домашних условиях

Налаживание правильного питания – не единственная мера, направленная на коррекцию фигуры ребенка. Важно заинтересовать его в ежедневных физических нагрузках, делать зарядку, чтобы быстро похудеть и сбросить лишний вес. Перед составлением плана тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний. Помните также, что польза от тренировок достигается только при регулярности их проведения.

Разминка

Любая зарядка для похудения начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их для более серьезной активности. Разминка составляет 5-10 минут:

• ходьба на месте;
• прыжки;
• махи руками, ногами;
• наклоны вперед-назад и в стороны.

Тренируем выносливость

Обязательный элемент физической активности – упражнения на тренировку выносливости. Это может быть ходьба на длинные расстояния, бег, плаванье, велоспорт и другие. При наличии велотренажера или беговой дорожки заниматься можно в домашних условиях, а в теплое время года лучше отдавать предпочтение тренировкам на свежем воздухе. Хорошо, если ребенок сам выберет, каким видом нагрузки он хочет заниматься.

Вы должны объяснить ребенку, что физические упражнения – это не всегда скучно, поэтому отличный вариант упражнений на выносливость – танцы. Вы можете мотивировать его заняться дома или записать в студию.

Очень важно для поддержания хорошей формы уделять должное внимание физической активности

Комплекс силовых упражнений

Тренировка обязательно должна включать силовой блок:

• подтягивания;
• отжимания;
• выпады;
• жим с гантелями.

Эти упражнения способствуют сгоранию жировой массы и наращиванию мышц. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 походов, 15-20 раз в каждом. Для похудения в области живота нужно делать комплекс из скручиваний и упражнений на пресс.

Растяжка

После силовых упражнений нужно обязательно провести растяжку, чтобы мышцы не болели на следующий день. Растяжка выполняется в неспешном темпе во избежание травм:

• наклоны к кончикам пальцев;
• разведение рук перед грудью в стороны;
• наклоны поочередно к одной и к другой ноге из положения сидя.

Развивать гибкость следует постепенно, упражнения нужно выполнять с усилием, но не доводя ощущения до критически болезненных. В точке максимального напряжения стоит задерживаться неподвижно на 8-30 секунд. Пример зарядки для похудения можно посмотреть на видео.

В этом возрасте подросток становится уже достаточно самостоятельным, у него появляется своем мнение, цели, мотивация. Гимнастика интересна тем что дает новые ощущения, контроль над своим телом, позволяет научиться различным акробатическим трюкам. Ребята общаются между собой, соревнуются и занятие проходит в дружеской атмосфере. Тренеры стремятся не просто научить каким-то элементам, но показать, что спорт может быть интересным и веселым.

Большую часть времени ребята посвящают акробатике. От самых ее основ - кувырков вперед, назад, до выполнения сальто на акробатической дорожке. Даже вновь пришедшие, достаточно быстро осваивают базовые элементы и переходят к сложным и интересным упражнениям, просто выполняют их с большей помощью тренера. Подростки учатся делать колеса, рондаты, стойки на руках, фляки и многое другое.

Растяжка и ОФП тоже проходит позитивно. Дети понимают, что это необходимо, а тренер с ними шутит и подбадривает. В гимнастике очень важно ощущение своего тела, как единого целого. Поэтому дети на тренировке выполняют в основном специфические гимнастические упражнения на формирование мышц корпуса, прорабатывают мышцы стабилизаторы. Развивают равновесие, координацию.

Занятия гимнастикой являются базой ко всем видам спорта.

Выполняют кувырки вперед, назад, различные их вариации и усложнения.

Те, кто занимается давно пробуют делать, например, кувырок назад в стойку на руках, стойка кувырок и так далее.

В этом возрасте подросток становится уже достаточно самостоятельным, у него появляется своем мнение, цели, мотивация. Гимнастика интересна тем, что дает новые ощущения, контроль над своим телом, позволяет научиться различным акробатическим трюкам. Ребята общаются между собой, соревнуются и занятие проходит в дружеской атмосфере. Тренеры стремятся не просто научить каким-то элементам, но показать что спорт может быть интересным и веселым.

Большую часть времени ребята посвящают акробатике. От самых ее основ - кувырков вперед, назад, до выполнения сальто на акробатической дорожке. Даже вновь пришедшие, достаточно быстро осваивают базовые элементы и переходят к более сложным и интересным, просто выполняют их с большей помощью тренера. Подростки учатся делать колеса, рондаты, стойки на руках, фляки и многое другое.

Работе на снарядах уделяется не так много внимания, но все же тренер находит интересные варианты. Так, подросткам очень нравится разучивать опорный прыжок, который более известен, как "прыжок через козла", но в гимнастике имеет множество вариаций исполнения.

На занятиях используется безопасное и профессиональное оборудование, позволяющее очень легко и быстро менять высоту препятствия, что позволяет всем безбоязненно освоить этот снаряд.

Растяжка и ОФП тоже проходит в достаточно позитивном ключе, ребята понимают, что это нужно, тренер шутит, подбадривает их. В гимнастике очень важно ощущение своего тела, как единого целого. Поэтому, выполняют в основном специфические гимнастические упражнения на формирование мышц корпуса, прорабатывают мышцы стабилизаторы. Развивают равновесие, координацию.

Большое внимание уделяется батуту, на котором достаточно легко выучить сложные акробатические элементы. Подростки уже могут самостоятельно выполнить сальто, переходят к обучению более сложных элементов. В этом очень сильно помогает специальная поролоновая яма, приземление в которую совершенно безопасно.

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Регулярные занятия спортом помогут подростку быстрее развиваться, чувствовать себя более уверенным и сильным. Однако далеко не все дети знают, как правильно построить свои занятия, из-за чего они могут получить серьезные травмы.

Чтобы этого не случилось, родители должны записать свое чадо в тренажерный зал для подростков, чтобы профессиональный тренер контролировал тренировочный процесс, который имеет много особенностей. Комплекс упражнений для тинэйджера нужно подбирать с учетом его возраста.

Особенности занятий в тренажерном зале для тинэйджеров

Начиная с 10-12 лет, организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.

Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.

Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.

Важно! Тренер должен объяснить тинэйджеру, что главная цель занятий – не прокачка огромных мышц, а укрепление организма, ускорение его роста, построение красивого телосложения. Грамотные занятия в тренажерном зале помогут подготовить тело подростка к более серьезным нагрузкам (если он этого хочет).

Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т.д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.

Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:

• с 10 до 16 лет запрещено выполнять упражнения с дополнительными снарядами. В этом возрастном промежутке организм ребенка активно растет, а чрезмерные физические нагрузки могут нарушить развитие. По этой причине детям до 16 лет лучше отказаться от становой тяги, приседаний со штангой, армейского жима и т.д. Спортивных элементов с собственным весом будет вполне достаточно;
• в 12-15 лет запрещено выполнять движения, во время которых позвоночник сжимается и скручивается: разные варианты жима, приседы со штангой, подъем гантель на бицепс и т.д. Это обусловлено тем, что позвоночный столб формируется, поэтому риск травм или замедления естественного роста высокий;
• с 16-17 лет можно дополнять комплекс упражнениями со спортивными снарядами. Главное – начинать с минимального веса, который не превышает 10 кг;
• любое занятие в тренажерном зале нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело перед тренировкой. Если заниматься на холодные мышцы и связки, то риск травм высокий;
• в первое время подросток должен сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Когда тело запомнит, как правильно двигаться, можно будет увеличить нагрузку и темп;
• если тренировки направлены на увеличение массы, то двигаться нужно плавно, для похудения больше подходит быстрый темп (но не выше среднего);
• амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмирования и повысить эффективность занятий в тренажерном зале;
• важно научиться ощущать напряжение прорабатываемой группы мышц. Особенно высокой нагрузка должна быть в верхней или нижней точке;
• подросток должен уметь фиксировать свое тело и распределять нагрузку на определенные мышечные группы;

Внимание! Чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, подросток должен научиться правильно дышать. Нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть во время выполнения одного повторения. Задерживать дыхание опасно, так как это сказывается на кровяном давлении.

• тренировка не должна длиться дольше 60 минут. Более длительные занятия грозят истощением, снижением результатов, риском травмы из-за усталости и снижения внимательности.

Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16-17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой.

Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.

Обязательно посмотрите:

Комплекс упражнений для раннего подросткового возраста

Дети 10-14 лет могут выполнять базовые упражнения с собственным весом, также им разрешены кардионагрузки.

Осторожно! Ребенок с 11 лет может использовать во время занятий в тренажерном зале дополнительный вес, но только под контролем тренера и после разрешения педиатра, который оценит его физиологическое состояние.

Следующий комплекс для младших подростков поможет укрепить мышцы, развить ловкость, координацию движений, повысить выносливость. Тренировки рекомендуется проводить 3 раза за неделю с перерывами, чтобы детский организм успел восстановиться. При этом 2 комплекса более легкие, а один – тяжелый.

Комплекс упражнений для подростков 10-14 лет:

1. Занятие № 1 (легкая):

• разминайтесь на беговой дорожке – от 5 до 7 минут;
• прыгайте через скакалку по 60 секунд трижды;
• затем отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике и приседайте по 10 раз со своим весом. Выполните комплекс 4 раза с перерывом 1,5-2 минуты. Все упражнения в сете нужно выполнить без отдыха или с минимальным перерывом;
• поднимайте ноги на турнике или делайте скручивания на пресс – от 8 до 10 раз.

1. Тренировка № 2 (сложная):

• выполните разминку, как в занятии № 1;
• сделайте берпи (выпрыгивания из упора лежа с хлопком над головой), скручивания, приседания по 10 раз за 5 сетов. Один подход нужно выполнять без перерывов или с минимальной паузой;
• запрыгивайте на тумбу, отжимайтесь по 9 раз, выполните 9 забегов челночного бега. Повторите комплекс трижды;
• выполните обратные отжимания от скамьи максимальное количество раз за 3 подхода;
• стойте в планке по 30-45 секунд трижды.

1. Занятие № 3 (легкое):

• разминка, как в предыдущих тренировках;
• делайте отжимания, подтягивания, приседайте по 10 раз за 4 сета;
• поднимайте ноги на турнике – 10 раз;
• стойте в планке – по 45 минут трижды.

Каждое занятие в тренажерном зале нужно заканчивать растяжкой в течение 5 минут. Подросток должен делать статические упражнения, чтобы дать организму успокоиться и остыть.

Вариант программы для позднего подросткового возраста

Начиная с 16 лет, подростки могут использовать во время тренировок дополнительные веса, но при этом не стоит жертвовать техникой и рисковать здоровьем. Важно начинать с минимальных отягощений, постепенно увеличивая их вес.

Программа тренировок для подростков 15-19 лет:

1. Выполняйте жим штангой лежа 12 раз трижды.
2. Отжимайтесь на брусьях 14 раз за 3 сета.
3. Подтягивайтесь от 10 раз трижды.
4. Приседайте со штангой 12 раз в 3 подхода.
5. Поднимайте ноги, вися на турнике, 12 раз трижды.

Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня.

Также подростки могут заниматься по системе сплит:

1. Занятие № 1 – прокачка груди и бицепса:

• жмите штангу лежа – 8 раз трижды. Перед каждым сетом выполните несколько повторений с минимальным весом;
• жмите гантели на скамье с наклоном 8 раз в 3 подхода;
• отжимайтесь на брусьях (широкий хват) – от 10 раз трижды;
• поднимайте ноги, вися на перекладине, – от 10 раз за 3 сета;
• поднимайте штангу на бицепс 8 раз трижды;
• сгибайте руки на скамье Скотта 8 раз в 3 подхода.

1. Занятие № 2 (прокачка спины и трицепса):

• выполните становую или румынскую тягу 10 раз трижды (2 разминочных сета);
• подтягивайтесь от 10 раз четырежды;
• пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – 10 раз за 3 сета;
• отжимайтесь на брусьях – от 10 раз трижды;
• выполните французский жим со штангой 8 раз в 3 подхода.

1. Занятие № 3 (проработка ног и плеч):

• приседайте с отягощением 10 раз трижды;
• выполните упражнение «Удар осла» в тренажере Смита – 15 раз трижды;
• жмите гантели сидя – 10 раз за 3 сета;
• жмите штангу стоя – 10 раз 3 подхода;
• скручивайте корпус на пресс – от 12 раз трижды.

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Борис Краснов, тренер

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
2. Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
3. Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
4. Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Ирина Маркина, тренер

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

1. До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса. При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
2. После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
3. Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
4. Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
5. Тренировки можно проводить 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления организма.
6. Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
7. Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
8. Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
9. Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
10. Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
11. Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.