Ringkasan artikel:

Banyak perwakilan dari kaum hawa yang ramping dan anggun sering berkata kepada teman-teman mereka yang gemuk yang sedang mencoba menurunkan berat badan: “Kita perlu lebih banyak bergerak dan makan lebih sedikit.” Namun jika kebutuhan akan aktivitas fisik semuanya sudah sangat jelas: Anda hanya perlu memaksakan diri untuk berolahraga, maka dengan berkurangnya jumlah makanan yang dimakan, timbul masalah bagi hampir setiap ibu negara yang menyiksa dirinya dengan diet yang sia-sia.

Bagaimana Anda bisa menahan godaan untuk mencoba sepotong kue lezat dengan krim kocok lembut di atasnya, di mana buah ceri pipi merah bertengger dengan berani? Bagaimana cara menghindari kerenyahan keripik kentang dengan aroma gurihnya yang menggoda? Bagaimana cara menahan keroncongan lesu di perut dan air liur yang banyak jika sepotong besar daging babi yang dimasak di dalam oven sudah dilapisi kulit emas? Seks yang lembut lebih mudah menyerah pada godaan, terutama pada makanan. Tapi bagaimana cara menolaknya, bagaimana memaksa diri Anda untuk makan lebih sedikit? Pertama, Anda perlu mengetahui sifat rasa lapar, karena dengan mengetahui penyebabnya, akan lebih mudah untuk mengatasi akibat yang ditimbulkannya.

Psikologi kelaparan

Seringkali, keinginan makan tidak muncul karena kebutuhan fisik, melainkan karena sinyal otak

Tentunya bagi banyak orang, ini akan menjadi penemuan bahwa orang yang kelebihan berat badan paling sering menjadi sandera bukan kelaparan fisik, yang merupakan bagian integral dari keberadaan manusia, tetapi kelaparan emosional atau, sering disebut, kelaparan psikologis. Oleh karena itu, sebelum Anda memulai perjuangan tanpa kompromi melawan makan berlebihan, Anda perlu belajar membedakan kelaparan psikologis dari kelaparan fisik.

Bagaimana membedakan kelaparan fisik dan kelaparan emosional

1. Rasa lapar fisik mudah dikenali dari ciri-ciri sensasi pada perut: bisa disertai rasa hampa, keroncongan, bahkan nyeri. Sedangkan kelaparan psikologis muncul secara eksklusif di kepalaku. Mengingat gurihnya ham asap yang menunggu dengan sabar di lemari es atau donat emas yang bisa dibeli di toko terdekat, otak mulai menelusuri gambaran jelas tentang makanan tersebut, tak lupa menghubungkan indra. Oleh karena itu, air liur yang banyak dimulai dan muncul keinginan yang tak tertahankan untuk menikmati sesuatu yang enak.
2. Rasa lapar fisik terjadi secara bertahap: saat perut kosong, sistem pencernaan mengirimkan sinyal terus-menerus ke otak bahwa sudah waktunya makan. Dan semakin lama jeda antar waktu makan, semakin kuat rasa laparnya. Kelaparan emosional terjadi secara tiba-tiba: Tampaknya belum genap tiga menit berlalu setelah makan, dan Anda sudah memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk sesuatu yang manis sebagai hidangan penutup.
3. Jika seseorang “lapar seperti serigala”, tetapi pada saat yang sama membiarkan dirinya pilih-pilih dalam memilih produk, maka kita dapat mengatakan dengan penuh keyakinan bahwa ini adalah masalah psikologis. Rasa lapar emosional diekspresikan sebagai keinginan yang tak tertahankan akan jenis makanan tertentu: coklat, es krim, daging, dll. Sedangkan orang yang lapar secara fisik akan rela makan apa saja.
4. Kelaparan fisik terjadi terlepas dari latar belakang emosional atau suasana hati. Ini adalah kebutuhan fisiologis, jadi kira-kira 4-5 jam setelah makan, terlepas dari apakah atasan Anda menegur Anda atau Anda memenangkan lotre, perut Anda akan keroncongan, terus-menerus menandakan bahwa Anda perlu makan. Dan rasa lapar psikologis dapat terjadi segera setelah makan jika emosi negatif yang kuat berkontribusi terhadap hal ini. Ingat bagaimana kebanyakan orang terbiasa “memakan” stres, sering kali lebih memilih makanan yang paling berbahaya dan berkalori tinggi.
5. Rasa lapar secara fisik dapat ditoleransi dalam waktu yang cukup lama, hingga mulai menimbulkan ketidaknyamanan atau bahkan rasa sakit yang nyata. Tapi kelaparan emosional sangat "tidak sabar". Tunduk pada keinginan yang tak terkendali untuk segera makan sesuatu, seseorang berusaha menghilangkan ketidaknyamanan psikologis, bukan fisik.
6. Rasa lapar fisik hilang justru ketika kebutuhan fisiologis akan makanan dihilangkan. Dan kelaparan psikologis tak terpuaskan: untuk meredam emosi yang tidak menyenangkan, seseorang akan bisa makan berkali-kali lipat dari porsi biasanya. Dalam hal ini, perut akan kenyang, tetapi rasa lapar tidak kunjung reda.
7. Selama upaya untuk memuaskan rasa lapar psikologis seseorang memakan makanan tanpa berpikir panjang, secara otomatis, sehingga dia dapat dengan mudah memakan satu paket kue utuh atau menyantap kentang goreng di penggorengan. Dan ketika kebutuhan akan makanan ditentukan oleh kebutuhan fisiologis, seseorang secara sadar memilih tidak hanya apa yang akan dimakan, tetapi juga berapa banyak.

Nah, kita sudah mengetahui cara membedakan sifat lapar, sekarang mari kita bahas faktor-faktor yang “memaksa” orang untuk makan berlebihan, yaitu tentang psikologi kelaparan.

5 alasan utama makan berlebihan

Alasan makan berlebihan tidak terletak di kedalaman alam bawah sadar kita. Semuanya terletak di permukaan dan itulah sebabnya mereka dapat dan harus dikendalikan

1. Kebosanan. Ya, ya, keputusasaan yang dangkal dapat dengan mudah memotivasi Anda untuk makan 5-6 roti dengan madu bening atau selai favorit Anda, sebatang besar coklat dengan secangkir teh aromatik, atau beberapa sandwich yang sama sekali tidak sesuai dengan asupan kalori harian Anda. . Hal ini terutama berlaku bagi ibu rumah tangga dan pengangguran: karena selalu berada di rumah dan sering lewat di dekat lemari es, mereka tidak dapat menahan godaan untuk melihat ke balik pintunya yang putih dan ramah. Ngomong-ngomong, orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam empat dinding dapat terus-menerus mengunyah sesuatu tanpa merasa lapar, untuk mendiversifikasi lingkungan yang sudah lama membosankan.
2. TELEVISI. Peralatan rumah tangga yang “jahat” ini menarik semua perhatian seseorang, dan karena itu dia kehilangan kendali atas jumlah makanan yang dia makan. Apalah artinya menonton pertandingan sepak bola tanpa sebungkus besar keripik renyah dan segelas bir berbusa? Dan film tanpa popcorn tidak akan menarik. Lawan stereotip dan jangan pernah makan di depan TV.
3. Bergegas. Orang modern selalu kekurangan waktu, tidak hanya untuk makan lengkap, tetapi juga untuk camilan biasa. Bekerja dengan kecepatan panik tanpa istirahat, orang-orang pulang ke rumah dengan kelelahan dan hal pertama yang mereka lakukan adalah... Bukan, bukan ke kamar tidur atau bahkan ke kamar mandi, tapi ke dapur – ke lemari es – untuk melegakan jiwa mereka setelahnya. hari kerja yang melelahkan. Tetapi makan di malam hari Anda membutuhkan sesedikit mungkin, dan bukan sebaliknya.
4. Depresi dan harga diri rendah. Banyak yang terbiasa mengangkat suasana hati yang tertekan dengan seporsi makanan favoritnya: coklat, es krim, kue, permen, dan manisan lainnya. Namun sebelum Anda “memakan” pertengkaran Anda berikutnya dengan suami Anda dengan kue lezat dengan krim mentega, ingatlah bahwa makanan manis tidak menyembuhkan depresi, dan penambahan berat badan yang disebabkan oleh makan makanan berkalori tinggi semakin menekan latar belakang emosional. Ternyata itu adalah lingkaran setan, hanya pikiran yang sadar yang akan membantu Anda memutusnya dan belajar mengurangi makan yang manis-manis.
5. Perusahaan yang berisik, pesta perusahaan dan pertemuan bisnis di restoran. Dalam pusaran keriuhan yang riuh, orang seringkali tidak memperhatikan seberapa banyak mereka makan. Canape, sandwich, dan jajanan lainnya dimakan dalam jumlah banyak, namun tidak menimbulkan rasa kenyang, meski kandungan kalorinya tercatat tinggi. Kisah yang sama berlaku untuk pertemuan bisnis: di tengah panasnya pembahasan kontrak atau syarat kerja sama berikutnya, seseorang otomatis makan, tidak memperhatikan apa yang ada di piring dan berapa jumlahnya.

Alasan utama makan berlebihan kurang lebih jelas, tapi cara mengatasi rasa lapar? Ikuti tips di bawah ini dan Anda akan tahu persis cara makan lebih sedikit.

“Makan lebih sedikit, hidup lebih lama!” - kata pepatah lama.

1. Biasakan untuk sarapan di pagi hari. Anda mungkin harus makan “karena saya tidak mau” pada awalnya, tetapi ini adalah salah satu kasus luar biasa ketika Anda harus memaksakan diri untuk makan. Ingat bahwa nafsu makan muncul saat makan? Oleh karena itu, usahakan untuk sarapan sebanyak-banyaknya, karena kalori yang diterima saat makan pagi aman “dibakar” di tengah hari, sedangkan rasa lapar mereda dalam waktu yang lama, sehingga Anda akan kenyang secara signifikan. makan lebih sedikit di malam hari.
2. Makan sesuai kebutuhan fisik. Jika Anda diajak ke kafe dan tidak ingin makan, tolak makanan tersebut dan ganti dengan segelas air mineral atau secangkir teh hijau. Ngomong-ngomong, seseorang sering kali menganggap rasa haus sebagai rasa lapar. Oleh karena itu, saat rasa lapar mendekat, minumlah segelas air putih. Jika rasa menjadi tumpul berarti belum tiba waktunya makan, maka Anda akan melakukannya makan lebih sedikit lemak dan karbohidrat sederhana, yang disimpan di pinggang.
3. Memberi tahu "tidak" untuk makanan buruk. Ini adalah salah satu trik utama yang akan membantu Anda mulai makan lebih sedikit. Jika Anda tidak tahan dengan bayam atau semangka asin, Anda tidak perlu memaksakan diri. Lagi pula, Anda tidak akan mendapatkan kepuasan dari makanan, tetapi hanya akan mematikan nafsu makan Anda, sehingga iritasi akan meningkat dan rasa lapar psikologis akan meningkat. Jika Anda menyukai makanan berkalori tinggi, makanlah yang sehat, tetapi hanya dalam jumlah kecil dan pilihlah lauk yang tidak terlalu “berat” dan saus yang ringan untuk hidangan utama.
4. Mencoba makan sepelan mungkin. Para ilmuwan menemukan bahwa rasa kenyang hanya terjadi 15 menit setelah makan, sedangkan rata-rata makan sehari-hari hanya membutuhkan waktu 7-10 menit. Artinya, dalam kurun waktu sejak diterimanya porsi makanan yang dibutuhkan di dalam perut hingga kesadaran bahwa tidak perlu makan lagi, seseorang biasanya berhasil “mendorong” kelebihan makanan ke dalam dirinya, yang sebenarnya bisa ia lakukan. tanpa jika dia makan dengan terukur dan sadar.

Tentu saja, sebelum Anda terbiasa makan lebih sedikit, Anda harus melewati jalan yang sulit. Namun ingatlah bahwa Anda harus mulai memperbaiki diri dari awal, dan dengan menata ulang kebiasaan makan Anda, Anda dapat mengubah penampilan fisik Anda menjadi lebih baik!

Beberapa tahun yang lalu, setelah saya bertambah besar hingga ukuran 50, saya juga bertanya-tanya bagaimana cara belajar makan lebih sedikit? Saya menggali banyak literatur, berkonsultasi dengan ahli gizi, menguji semuanya dari pengalaman saya sendiri, akhirnya berat badan saya turun dan sekarang saya siap berbagi pengalaman.

Bagaimana cara belajar makan lebih sedikit?

Fokus pada kandungan kalori makanan, bukan volumenya. Anjuran makan dari piring kecil juga benar dan baik. Namun, meskipun Anda memasukkan seporsi daging panggang berlemak ke dalam hidangan anak-anak, kalorinya akan melebihi semangkuk besar salad hijau.

Ahli gizi sering memberikan contoh klien mereka yang, ketika mereka mulai makan sesuai pola makan, menelepon dan mengeluh: Saya tidak bisa makan sebanyak itu! Pada pola makan piramida seimbang yang banyak mengandung buah dan sayur, jumlah makanannya malah bertambah, dan kandungan kalorinya menurun. Dan seseorang menurunkan berat badan dengan cukup cepat (1 kg per minggu) dan tanpa kelaparan.

Buatlah catatan harian makanan. Tanpa ini, kita sering tertipu dalam hal jumlah yang kita makan. Anda yakin bahwa Anda makan seperti burung, Anda hidup hanya dengan teh, sambil lupa bahwa dengan teh Anda punya waktu untuk makan dua lusin permen, roti, beberapa sandwich dengan sosis dan keju berlemak dalam sehari... akan memungkinkan Anda akan mengetahui hal ini dan belajar untuk makan lebih sedikit dalam beberapa minggu. Asalkan Anda tidak menipu diri sendiri dan dia. Dan Anda akan benar-benar memperhitungkan setiap kue, permen, atau setengah apel yang Anda ambil saat bepergian.

Berhentilah ngemil sembarangan. Dan kami sudah menulis tentang ini. Dengan memuaskan rasa lapar di antara waktu makan, Anda tidak punya waktu untuk merasa lapar, sehingga membantu Anda menghindari makan berlebihan. Atau sebaliknya, Anda cenderung melakukan hal ini jika Anda sembarangan mengemil makanan sehat namun berkalori sangat tinggi, seperti kacang-kacangan atau buah-buahan kering. Secangkir almond kupas mengandung lebih dari 800(!) kalori, secangkir plum mengandung 440 kalori lagi. Saya akan berkata sendiri: lebih baik menyamakan camilan dengan sarapan kedua dan camilan sore (beberapa kali sehari sudah cukup) dan segera sepakati dengan diri Anda sendiri bahwa itu akan berupa buah (lebih baik dimakan terpisah dari makanan lain) atau yogurt.

Kunyah permen karet. Terkadang kita hanya ingin mengunyah sesuatu. Dan dalam hal ini, lebih baik memasukkan permen karet ke dalam mulut Anda daripada permen atau segenggam biji yang sudah dikupas. Terlebih lagi, jika Anda sedang mengunyah permen karet di mulut Anda, kemungkinan besar Anda tidak akan menambahkan sepotong cervelat atau pai ke dalamnya. Agar tidak makan berlebihan di malam hari, setelah makan terakhir, gosok gigi: maka mulut Anda akan kotor lagi dan tidak ingin berkumur lagi.

Jika Anda ingin tiramisu, makanlah tiramisu. Biasanya, majalah wanita menyarankan kita, ketika duduk di meja, untuk memulai dengan sesuatu yang sehat, seperti salad hijau, dan baru kemudian beralih ke makanan penutup manis dan hidangan berlemak yang benar-benar diinginkan, tetapi berbahaya. Seharusnya dengan cara ini kita akan makan lebih sedikit. Seperti yang pernah dijelaskan oleh seorang ahli gizi yang bijak kepada saya, efeknya justru sebaliknya. Jika Anda ingin tiramisu, Anda akan makan tiramisu. Dan banyak lagi. Dan dengan salad yang sudah ditelan sebelumnya, Anda akan menerima, meskipun sedikit, tetapi tetap menambah jumlah kalori.

Cobalah mencari tahu mengapa Anda sangat tertarik pada produk tertentu. Dengan melakukan pencarian yang tepat di Internet, Anda akan mendapatkan banyak penjelasan mengapa Anda sangat menginginkan coklat, sandwich dengan mentega dan salmon asin, atau roti. Dalam kasus pertama, diduga ada kekurangan magnesium, yang kedua - asam lemak yang penting untuk kesehatan, yang ketiga - kejutan - nitrogen.

Faktanya, hal ini lebih sering disebabkan oleh alasan psikologis, kata ahli gizi. Dan hal itu muncul ketika makanan menggantikan sesuatu yang penting dalam hidup kita. Untuk mengetahui apa sebenarnya, pikirkan dengan siapa atau apa Anda mengasosiasikan produk yang diinginkan, sesuai dengan algoritma yang dijelaskan. Puaskan keinginan Anda dan Anda akan berhenti memakannya secara berlebihan.

Sertakan karbohidrat kompleks dalam menu Anda. Kentang, roti gandum utuh, pasta gandum durum yang dimasak al dente, dan sereal gandum utuh seperti nasi merah atau soba. Seringkali, untuk menjaga bentuk tubuh kita, kita mencoret produk-produk ini sepenuhnya dari menu. Tubuh bereaksi terhadap kekurangan karbohidrat dan gula darah rendah dan, dengan memilih cara terpendek untuk meningkatkannya, mulai meminta gula dan roti gulung.

Karbohidrat kompleks meningkatkan kadar glukosa darah dengan lembut dan untuk waktu yang lama. Memasukkannya secara teratur dalam jumlah kecil ke dalam makanan Anda, bahkan dengan PMS - teruji sendiri!

Aturan sederhana inilah yang membantu saya belajar makan lebih sedikit.

dan telah mempertahankan berat badan selama beberapa tahun tanpa menambah berat badan.

Obesitas menjadi masalah serius di seluruh dunia. Salah satu dari banyak cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit. Namun, hal ini mungkin sulit dilakukan, apalagi jika Anda terbiasa makan banyak atau sulit mengendalikan rasa lapar. Untungnya, ada berbagai metode yang memungkinkan Anda makan lebih sedikit dan tetap merasa tidak terlalu lapar. Untuk melakukannya, cobalah mengubah pola makan, pola makan, dan kebiasaan makan Anda.

Tangga

Kurangi ukuran porsi Anda Ukur ukuran semua porsi.

Cara mudah untuk makan lebih sedikit adalah dengan mulai mengukur porsi Anda. Batasi porsi Anda agar Anda makan lebih sedikit. Gunakan piring yang lebih kecil.

Saat Anda mulai mengukur porsinya, Anda mungkin menemukan bahwa jumlah makanan yang Anda makan telah berkurang secara signifikan. Hal ini mungkin membuat Anda tampak kekurangan gizi. Singkirkan apa pun yang mungkin menggoda Anda.

Saat makan, cobalah untuk menghilangkan apa pun dari meja yang menggoda Anda untuk makan lebih banyak. Ini akan membantu Anda fokus pada porsi Anda dan mengurangi kemungkinan Anda makan terlalu banyak. Tinggalkan makanan di piring.

• Terlepas dari ukuran porsinya, usahakan untuk menyisakan sedikit makanan di piring Anda setiap kali.
• Banyak dari kita tidak diajari oleh pendidikan kita untuk meninggalkan makanan di piring kita - kita terbiasa menghabiskan semuanya, bahkan jika kita sudah kenyang. Cobalah untuk mengatasi kebiasaan ini dan sisakan sedikit makanan di piring Anda setiap saat.
• Untuk mempermudah tugas Anda, sisakan beberapa potong kecil di piring terlebih dahulu.
• Setelah selesai makan, segera bersihkan piring Anda dari sisa makanan.

1. Jika tidak ingin membuang sisa makanan, masukkan ke dalam wadah dan makanlah saat makan siang keesokan harinya atau simpan hingga makan malam. Pesan porsi kecil di restoran.

   Biasanya restoran menyajikan porsi yang terlalu besar. Jangan makan terlalu banyak dan perhatikan ukuran piring Anda.

   1. Mengatasi rasa lapar Penelitian menunjukkan bahwa untuk mengisi sebagian perut, mengurangi rasa lapar dan makan lebih sedikit, Anda bisa minum cairan rendah kalori sebelum makan.

      Makanlah makanan yang bergizi dan memuaskan rasa lapar. Membuat pilihan makanan yang tepat juga dapat membantu mengendalikan rasa lapar sepanjang hari.

      Gunakan rasa mint. Menurut banyak penelitian, rasa mint di mulut membantu mengatasi rasa lapar sepanjang hari.

      • Sikat gigi Anda setelah makan! Jika mulut Anda bersih, Anda tidak akan mau makan lagi, agar tidak mengganggu aroma kebersihan minty yang menyenangkan. Cobalah membawa sikat gigi ke tempat kerja untuk melawan godaan ngemil setelah makan siang.
      • Kunyah permen karet! Banyak orang hanya suka mengunyah sesuatu. Mengunyah permen karet akan mengalihkan perhatian Anda dari pemikiran tentang makanan, dan otak Anda akan mendapat kesan bahwa Anda sedang makan.
      • Cobalah juga minum teh pepermin atau menghisap permen mint bebas gula. Seperti yang sudah disebutkan, aroma mint membantu meredam rasa lapar.

   2. Istirahatlah. Seringkali rasa lapar terjadi secara tiba-tiba. Di saat-saat seperti itu, kita merasakan keinginan yang kuat untuk segera memakan sesuatu. Beristirahatlah untuk mengatasi perasaan ini.

      • Mungkin Anda menyukai makanan manis atau ingin makan sesuatu setelah makan malam hanya karena bosan - apa pun masalahnya, cobalah menyibukkan diri untuk mengalihkan pikiran dari makanan.
      • Seringkali keinginan untuk makan sesuatu berlangsung tidak lebih dari 10 menit. Lakukan sesuatu selama 10-20 menit dan lihat apakah rasa laparnya hilang.
      • Anda dapat melakukan hal berikut: menata laci meja, melipat cucian, mandi, membaca buku, menjawab beberapa email, atau mengunjungi situs Internet favorit Anda.

   Puas dengan lebih sedikit makanan

   1. Berikan waktu 20-30 menit untuk setiap kali makan. Banyak dokter menyarankan makan setidaknya 20 menit. Selama waktu ini, tubuh punya waktu untuk merasa kenyang, sehingga membantu menghindari makan berlebihan.

   2. Kunyah makanan Anda secara menyeluruh. Luangkan waktu Anda dan kunyah setiap bagiannya dengan seksama - ini meningkatkan pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan.

      • Nikmati setiap gigitan. Saat Anda mengunyah makanan, nikmati aroma, tekstur, dan rasanya. Cobalah untuk menggunakan indra sebanyak mungkin.
      • Fokuskan seluruh perhatian Anda pada makanan dan setiap gigitan yang Anda kunyah - ini akan memungkinkan Anda menikmatinya dan merasa kenyang lebih cepat.
      • Jika Anda makan dalam porsi besar dan tidak mengunyahnya dengan benar, otak Anda tidak akan menerima sinyal bahwa Anda sudah kenyang, dan Anda mungkin akan makan berlebihan.

   3. Jangan membatasi diri Anda pada jenis makanan tertentu. Banyak orang mencoba untuk menjalankan pola makan terbatas dan sepenuhnya menghilangkan sejumlah makanan dari pola makan mereka dalam upaya meningkatkan kesehatan mereka. Namun, hal ini dapat menjadi kontraproduktif.

      • Ingatlah bahwa Anda tidak akan bisa menurunkan (atau menambah) berat badan dengan cepat menggunakan metode alami. Tindakan seperti melakukan perubahan drastis pada pola makan, mengonsumsi terlalu sedikit kalori, atau menghindari makanan sehat tertentu dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda.
      • Terkadang beri diri Anda waktu luang dan manjakan diri Anda dengan sesuatu yang lezat. Berdiet terlalu ketat dan melakukan pembatasan yang signifikan pada akhirnya dapat menyebabkan makan berlebihan dan pola makan yang buruk.
      • Luangkan waktu berhari-hari ketika Anda bisa sedikit rileks dan sedikit menghentikan pola makan. Ini bisa dilakukan 1-2 kali seminggu, atau pada Jumat malam. Pilih yang cocok untuk Anda agar Anda tetap bisa mempertahankan berat badan yang Anda inginkan.
   • Makan perlahan. Otak memerlukan waktu sekitar 20 menit untuk merasakan rasa kenyang. Jika Anda makan lebih cepat, Anda akan kehilangan momen kenyang dan makan terlalu banyak.
   • Gunakan piring yang lebih kecil. Kebanyakan orang makan semua yang ada di piringnya, jadi piring yang lebih kecil akan membantu Anda makan lebih sedikit.
   • Hindari minuman manis dan beralihlah ke minuman rendah kalori dan air putih.
   • Jika Anda benar-benar ingin makan sesuatu, tetapi tidak terlalu lapar, pikirkan alasan keinginan Anda tersebut. Misalnya, tanyakan pada diri sendiri, “Tunggu sebentar, apakah saya benar-benar perlu makan atau ini hanya iseng saja?” Ini akan membantu Anda melawan godaan.
   • Berolahragalah bila memungkinkan. Ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan ekstra, terutama bila dikombinasikan dengan pola makan yang sehat dan seimbang.
   • Dalam hal makan sehat, hindari berpikir semua atau tidak sama sekali. Ingatlah bahwa setiap gigitan yang Anda makan itu penting!
   • Belajar membedakan antara keinginan makan karena bosan dan rasa lapar yang sebenarnya. Seringkali yang perlu Anda lakukan hanyalah minum segelas air, dan “rasa lapar” akan hilang - ini berarti Anda tidak terlalu lapar.
   • Saat mengunjungi restoran cepat saji, jangan memesan makanan dalam jumlah besar hanya karena akan menghemat uang. Sadarilah bahwa Anda tidak membutuhkan makanan sebanyak itu.

Kita semua tahu betul cara termudah untuk menurunkan berat badan. Ya, ya, yang saya maksud adalah makan lebih sedikit. Oh, andai saja makanan berkalori tinggi disita di kasir toko, tapi tidak, tidak ada yang peduli! Semua orang hanya tersenyum manis. Semuanya kecuali timbangan saya. Jujur sampai ke gramnya. Sekali lagi, melihat angka 60, saya memutuskan bahwa saya tidak bisa hidup seperti itu dan inilah waktunya untuk bertindak.

Ada banyak cara untuk menjinakkan nafsu makan Anda. Pada suatu waktu saya mencoba semua yang utama. Tidak semua orang membantu. Tapi mari kita bicarakan semuanya secara berurutan.

Tentang oatmeal dan pu-erh

Saya mulai dengan membeli teh penekan rasa lapar yang populer dan satu pon oatmeal, yang seharusnya membuat saya kenyang untuk waktu yang lama (berkat serat alami larut dengan beta-glukan, menurut Internet). Dan Anda tidak bisa makan banyak tanpa mentega dan gula – ini seharusnya berhasil.

Saya menyimpan wafel dan kue kering agar melihatnya tidak menghasilkan hormon nafsu makan ghrelin, dan membuat teh pu-erh. Saya minum dua cangkir. Saya mencoba merasakan sisa rasanya. Selain perasaan tanah lembab, saya tidak merasakan apa pun. Tapi saya tidak ingin wafel lagi. Saya pergi tidur.

Tidak begitu! Burung camar lebih segar dari pada kopi! Saya tertidur pada jam dua. Pagi ini saya bangun dalam keadaan lapar dan marah. Libra berpura-pura tidak terjadi apa-apa.

Saya memasak oatmeal dengan buah-buahan kering. Mangkuk besar. Saya mampu menangani tiga sendok. Saya mengeluarkan selainya, tapi rasanya tidak lebih enak. Rasa oatmeal merusak segalanya. Saya minum kopi tanpa apa pun dan pergi bekerja.

Tentang air lemon dan teh hijau

Seorang rekan membawakan kue dengan remah almond dan selai. Dan dia dengan lantang menceritakan bagaimana tepatnya dia memanggangnya. Saya memasukkannya ke dalam daftar hitam, menuangkan air dari pendingin dan pergi ke departemen berikutnya untuk menghindari bahaya. Aku meminum segelas, berharap bisa menipu perutku dengan rasa kenyang; aku sangat menginginkan kue. Saya minum lebih banyak. Untuk meningkatkan efeknya, saya menambahkan seiris lemon, yang berkat pektinnya, seharusnya meredam semua keinginan saya. Rupanya, saya menambahkan terlalu banyak. Karena rasa mulas ditambah dengan rasa lapar.

Antasida menyelamatkan saya dari mulas, pekerjaan menyelamatkan saya dari kue. Untuk makan siang saya membuat oatmeal tanpa gula dan teh hijau dengan antioksidan untuk mempercepat metabolisme saya. Perut pun sudah senang dengan hal ini.

Tentang sayuran dan serat

Untuk makan malam saya membuat salad sayuran. Banyak serat, sedikit kalori: sesuai kebutuhan Anda, seperti kata ahli gizi. Saladnya enak, tapi ada yang kurang. Saya punya gambaran tentang apa itu, tapi saya dengan tegas menolak pemikiran tentang roti Perancis dan daging cincang dari lemari es. Saya membuat teh pu-erh. Saya memandangnya. Rasa tanah lembap muncul secara alami. Saya tidak merasa ingin makan atau minum sama sekali. Efeknya sangat mengesankan.

Saya tertidur lebih awal. Saya memimpikan biksu Tiongkok dan Tibet dengan pakaian cerah. Mereka memperdagangkan teh dan menukarnya dengan manisan oriental.

Bangun dalam keadaan lapar. Tapi timbangannya membuatku senang. Saya memutuskan untuk tidak menyerah.

Tentang minyak esensial dan foto untuk motivasi

Saya berjalan ke tempat kerja dan membeli beberapa minyak esensial di apotek untuk mengurangi nafsu makan. Mungkin minyak tersebut akan memberikan efek yang diinginkan seiring berjalannya waktu, tetapi pihak manajemen memergoki saya sedang mengendusnya. Dua kali. Mereka memperhatikan sebotol air di atas meja dan penampilan pucat. Bos memanggilnya ke karpet dan menginterogasinya dengan penuh semangat. Dikirim secara paksa untuk makan siang. Pria yang kejam.

Selain diet dan aromaterapi, saya memutuskan untuk menggunakan stimulus visual untuk mengurangi nafsu makan. Saya memasang screensaver di desktop saya dengan seorang wanita yang kelebihan berat badan. Dua hari pertama, bentuk tubuhnya sangat mengerikan dan menyelamatkan saya dari makan siang dan makan malam yang berat. Pada akhir hari ketiga dia tidak tampak begitu gemuk bagiku, pada akhir minggu aku menganggapnya menarik. Seseorang terbiasa dengan segalanya, itu fakta.

Tentang hal utama

Kejadian itu terjadi bersama seorang teman ketika saya tiga kali menolak pergi ke kafe dan tiramisu favorit saya. Pikiran pertamaku adalah aku tidak ingin bertemu dengannya. Yang kedua adalah ada yang salah dengan diri saya. Dan sebagai bentuk rehabilitasi, saya dibawa ke wilayah Moskow untuk membuat sketsa. Semua orang melukis di sana: baik seniman maupun yang bukan seniman sama sekali. Sungguh perasaan luar biasa yang belum pernah saya alami sejak kakak perempuan saya memberi saya synthesizer, dan saya menghabiskan malam-malam memakai headphone, mengingat semua yang saya pelajari di masa kecil saya. Perjalanan itu sepertinya membangunkan saya. Saya tidak menyiksa diri saya dengan kelaparan, makanan menjadi kurang penting. Selain dia, ada banyak hal lain yang sudah lama tidak kusadari atau kusingkirkan untuk waktu yang tidak ditentukan. Jalan-jalan sore dan kelas menari, melukis dan menyikat, serta hari-hari ketika saya bisa pergi ke kolam renang bersama saudara perempuan saya telah menjadi hal yang penting. Saya mengeluarkan piano elektronik saya lagi dan tidak hanya bermain di malam hari. Saya masih suka makan, tapi itu tidak membuat saya stres lagi.

Saya pernah bertanya kepada seorang teman, apakah saya perlu menurunkan berat badan? “Aku tidak peduli,” jawabnya dengan serius, “selama kamu tersenyum.”

Yulia Kolycheva

Kopi pagi yang manis, meski sulit masuk ke tenggorokan Anda; makan siang wajib bersama rekan kerja, meski tidak ingin makan, tapi ngobrol... Seseorang berlari ke lemari es ketika mereka gugup. Beberapa orang melakukannya saat mereka bosan. Ada banyak alasan untuk makan, dan cepat atau lambat rok lain tidak akan bertemu di bagian pinggang.

Yang biasanya terjadi adalah: izinkan saya memotong sepotong keju lagi untuk diri saya sendiri. Dan saya akan menambahkan salad. Piring lagi, sandwich lagi, sandwich kecil lagi... Akibatnya, kita makan lebih banyak dari yang kita butuhkan. Oleh karena itu, segera taruh di piring Anda segala sesuatu yang ingin Anda makan saat ini. Dan tanpa bahan tambahan.

Makan perlahan. Menikmati setiap gigitan. Beristirahatlah agar tidak melewatkan momen jenuh. Ambil dengan air. Seringkali seseorang salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar dan makan bukan sekedar minum air putih.

Terkadang makanan mulai menggantikan kekurangan seseorang: menghilangkan perasaan kesepian, mengurangi tingkat agresi, meredakan ketegangan, dan berfungsi sebagai sarana konsentrasi. Ketidaknyamanan internal muncul - dan tanpa memahami apa yang sedang terjadi, kami pergi ke lemari es. Dan jika fakta ini dikendalikan oleh kesadaran, maka akan lebih mudah untuk melawan keinginan untuk “mengunyah” masalah lain.

Dalam kondisi apa muncul keinginan untuk pergi ke lemari es? Bagaimana perasaanmu saat ini? Ya, kami terganggu di tempat kerja - kami mengubah rute: kami tidak pergi ke lemari es, tetapi ke kamar mandi. Air hangat dan busa. Ayo santai, jangan mengunyah.

Anda harus bertindak dengan cara yang sama jika Anda terbiasa makan untuk berkonsentrasi. Apakah Anda perlu mempelajari satu semester penuh dalam dua jam atau menulis laporan yang rumit? Jangan menuangkan secangkir kopi manis untuk diri Anda sendiri. Latihan pernapasan membuat kepala Anda bekerja jauh lebih baik dari sekedar secangkir kopi. Latihan fisik atau pemijatan pada titik aktif di mana leher berakhir dan kepala dimulai juga membantu berkonsentrasi. Mereka dapat dengan mudah dirasakan - tekanan pada mereka sedikit lebih menyakitkan dibandingkan di tempat lain. Memijat titik-titik ini meningkatkan sirkulasi darah ke otak, yang berarti pekerjaan akan dilakukan lebih cepat dan lebih baik.

Kebetulan makanan mengisi kesepian. Tidak ada orang yang bisa diajak bicara - mungkin lebih baik mengunyah? Tidak lebih baik. Lebih baik menyibukkan diri dan mulai mengisi kekosongan di sekitar: berkomunikasi di Internet, membuat buku harian, mengajak diri jalan-jalan, mencari hobi.

Jika ternyata Anda makan untuk menyenangkan diri sendiri dan membuktikan kepada diri sendiri betapa Anda mencintai diri sendiri, ini adalah alasan untuk meningkatkan harga diri Anda. Dan temukan cara untuk menyenangkan diri sendiri dengan cara lain, misalnya pergi ke SPA atau mendaftar untuk menari.

Tidak bisa melacak apa yang sangat ingin Anda makan? Masuk akal untuk membuat catatan harian “makanan”. Dan tulis semuanya, semuanya, semuanya di sana: di mana, kapan, berapa banyak, mengapa, apa yang saya rasakan saat itu, apa yang saya pikirkan. Hal ini biasanya membantu menemukan penyebab nafsu makan berlebihan. Dan juga - jangan makan sembarangan. Pada titik tertentu Anda mendapati diri Anda berpikir: Saya tidak akan makan ini sama sekali, saya terlalu malas untuk menuliskan semuanya.

BANK GAMBAR/FOTOBANK.COM