Siapa yang tak kenal Zuzka? Semua orang tahu Zuzka!

Zuzana- salah satu tokoh kebugaran paling terkenal di Internet. Selama beberapa tahun dia menjadi bintang proyek BodyRock, yang mengumpulkan setengah miliar penayangan di YouTube. Pada tahun lalu, dia melakukan perjalanan mandiri dengan proyek ZuzkaLight.com.

Dan kemudian pada bulan Agustus dia menjadi instruktur kettlebell. Berita ini membuat saya bahagia - semua orang membutuhkan kettlebell dan mereka mendapatkan lebih banyak penggemar baru! Zuzka memberikan wawancara mengenai hal ini dan sudah merilis satu video "Latihan pembakaran lemak 5 menit".Mengapa 5 menit? Tidak, bukan karena itu sudah cukup. Namun karena Zuzka menekankan pada disiplin diri dan latihan sehari-hari. Tentu saja, dalam hal ini mereka tidak bisa lama-lama berada di “hari santai” istirahat.

Hanya ada 2 latihan. Saya tidak akan mengungkapkan intriknya, lihat:

Pintu Naga: Bagaimana Anda menemukan kettlebell?

Zuzka Light: Saya diperkenalkan dengan kettlebell sekitar 5-6 tahun yang lalu dan benar-benar jatuh cinta padanya. Saya memesan kettlebell berukuran sedang dan beberapa DVD, termasuk From Russia with Tough Love oleh Pavel Tsatsouline. Dan saya juga menyukai bukunya Power to the People.

Namun meskipun saya banyak berlatih di rumah, saya tidak merasa cukup percaya diri untuk mengajari orang lain latihan kettlebell tingkat lanjut. Dan meskipun saya dengan percaya diri berbicara tentang deadlift dan ayunan, saya tetap ingin mendapatkan sertifikasi. Butuh waktu bertahun-tahun, tapi akhirnya saya berhasil!

Dragon Door: Selamat atas kelulusan sertifikasi Anda! Bagaimana Anda berencana menerapkan apa yang telah Anda pelajari?

Zuzka Light: Saya belajar banyak di seminar dan menyadari bahwa saya hanya fokus pada latihan umum, penurunan lemak, dan pertumbuhan otot, namun kehilangan aspek penting dari mobilitas sendi. Saya ingin menambahkan pengetahuan ini selain latihan kettlebell murni. Saya sendiri ingin menjadi lebih atletis dan membantu orang lain dalam hal ini.

Fleksibilitas, pengendalian tubuh, mobilitas sendi adalah penting. Masyarakat perlu memahami bahwa tujuan pelatihan tidak hanya penampilan, tetapi juga kekuatan fungsional. Misalnya, sekarang saya bisa melakukan handstand, tapi saya tidak bisa mengontrol gerakannya setelah saya meninggalkan dinding selama beberapa detik. Saya ingin melakukan stand tanpa dinding dan menunjukkan kepada orang lain bahwa mereka juga dapat bergerak bebas dan mengontrol tubuhnya. Handstand itu sulit dan membutuhkan latihan. Namun hasil akhirnya menyenangkan dan memberikan rasa kebebasan. Menurut saya, jika Anda bisa melakukan banyak gerakan berbeda dan menantang, itu akan membuat Anda kuat dan percaya diri. Dan ini sangat penting.

Yang saya sukai dari kettlebell adalah Anda bisa mendapatkan hasil dengan cepat. Anda bisa menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel dan itu luar biasa.

Pintu Naga: Saran apa yang Anda miliki untuk orang yang ingin memulai pelatihan dengan kettlebell?

Zuzka Light: Cobalah mencari instruktur untuk pelatihan awal, banyak membaca tentang pelatihan kettlebell, dan secara umum cobalah untuk mendapatkan informasi sebanyak mungkin. Saya juga berpikir penting untuk berlatih dengan beban ringan di awal untuk membangun teknik. Kettlebell memang luar biasa dan benar-benar aman, tetapi hanya jika Anda tahu apa yang Anda lakukan.

Pintu Naga: Apakah Anda memiliki tujuan pribadi dalam pelatihan kettlebell sekarang?

Zuzka Light: Tujuan saya adalah memasukkan lebih banyak teknik kettlebell ke dalam pelatihan saya dan fokus pada pengembangan mobilitas sendi. Dan saya menantikan reaksi masyarakat terhadap inovasi ini. Saya selalu senang mendapatkan masukan dan mengetahui bahwa orang-orang dapat meningkatkan sesuatu karena pelatihan saya. Menurut saya kettlebell dapat membantu orang dengan cepat.

Pintu Naga: Apa yang menginspirasi Anda untuk berolahraga dan menjalani gaya hidup sehat?

Zuzka Light: Saya tidak bisa membayangkan diri saya berada di luar gaya hidup sehat. Itu selalu membantu saya merasa lebih baik dan mengatasi situasi sulit dalam hidup. Ini sudah menjadi kebiasaan yang tidak akan pernah saya tinggalkan. Saya juga terinspirasi oleh profesionalisme dan pengetahuan para pelatih kebugaran dan atlet. Namun orang yang paling banyak memberi saya inspirasi adalah orang yang mencapai hasil luar biasa berkat video dan blog saya.

Pintu Naga: Pasti merupakan perasaan yang luar biasa bisa memberikan pengaruh positif terhadap kehidupan banyak orang, dan dari jarak jauh.

Zuzka Light: Ini luar biasa. Tapi ini sangat berbeda dengan pelatihan satu lawan satu. Saya sangat menghormati para pelatih yang melakukan pekerjaan pribadi. Ini adalah hal yang berbeda - melatih diri sendiri + menunjukkan kepada orang lain pelatihan Anda dan melatih seseorang. Dalam kasus terakhir, banyak waktu dicurahkan untuk teknik yang benar dan berbagai trik pelatihan.

Pintu Naga: Anda menjaga bentuk fisik yang prima dan banyak orang ingin menjadi seperti Anda. Bagaimana tujuan estetika memengaruhi pelatihan Anda?

Zuzka Light: Saya mencoba untuk tidak fokus pada penampilan karena mudah terobsesi dengan penampilan. Sebagai seorang wanita tentunya saya setiap hari bercermin dan melihat detail-detail yang mungkin tidak ada di dunia nyata :) Tapi saya berusaha untuk tidak memperhatikannya. Saya mencoba berlatih untuk menjadi lebih kuat dan merasa baik, terutama seiring bertambahnya usia. Kita selalu bisa menjaga diri kita tetap kuat, sehat dan percaya diri. Jika kita terus berlatih, meskipun usia kita sudah tua, tubuh kita tetap kuat dan kita menikmati prestasi atletik kita. Saya pikir ini penting.

Saya yakin Anda pernah melihat gadis ini di video kebugaran dan program latihan intensif. Ini Zuzka Cahaya. Selama tujuh tahun terakhir, Zuzka telah berusaha menarik sebanyak mungkin orang untuk menjalani gaya hidup sehat, memotivasi mereka melalui olahraga dan tips nutrisinya.

Dia memiliki situs web dan saluran YouTube sendiri

Ia lahir pada tanggal 29 April 1982 dan kini berusia 32 tahun. Dia menciptakan latihan yang singkat dan efektif.

Kelas membutuhkan usaha maksimal untuk mendapatkan hasil yang cepat. Zuzka Light sendiri memberikan contoh kepada penontonnya, memberikan segalanya untuk mendapatkan hasil yang luar biasa tanpa harus meninggalkan rumah.

Zuzka Light percaya bahwa pelatihanlah yang menjadikan dirinya seperti sekarang (tidak hanya secara fisik), dan membawanya ke tahap terbaik dalam hidupnya. Mereka mengangkatnya dan menyingkirkan pengaruh negatif yang ada di paruh pertama hidupnya. Dia bersyukur atas panggilannya.

“Saya seorang wanita yang percaya pada hubungan kuat antara tubuh, pikiran, dan jiwa.”

Inti dari pelatihannya adalah beban intensitas tinggi untuk mengaktifkan metabolisme. Idenya adalah untuk menghasilkan tenaga maksimal dalam waktu singkat (10-20 menit).

Hal ini menempatkan tubuh dalam kondisi berjuang melawan kondisi stres, memecahkan kemandekan dan memberikan hasil yang nyata.

Latihannya sendiri tidak sulit, namun Zuzka Light selalu mencoba menghadirkan sesuatu yang baru agar tubuhnya tidak terbiasa. Latihannya didasarkan pada gerakan menekuk tubuh, mengangkat kaki, squat, push-up, burpe dan sejenisnya.

Hal mendasar perlu diubah. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak bisa mengubah tubuh Anda begitu saja dalam semalam. Zuzka mengatakan masyarakat harus tetap berpegang pada program ini dan jujur ​​pada diri mereka sendiri.

Makan dengan benar setiap hari dan berikan 100% dalam setiap latihan, dan itu akan menjamin hasil dalam waktu singkat!

“Olahraga setiap hari adalah faktor terpenting dalam mengubah tubuh Anda. Anda harus berolahraga secara teratur dan menjaga pola makan sehat setiap hari, setiap minggu, setiap bulan sepanjang tahun."

Tentu saja nutrisi dan pola makan sama pentingnya dengan olahraga, itulah sebabnya Zuzka Light suka bereksperimen di dapur dan membuat resep sederhana dan mudah menggunakan bahan-bahan segar dan sehat. Dia membuat presentasi dan resep masakannya menyenangkan.

Zuzka Light mulai ngeblog secara profesional ketika dia bertemu calon suaminya, Freddy. Bersama-sama mereka menciptakan saluran terkenal BodyRock.Tv. Mereka bepergian kemana-mana dan membuat ratusan video latihan yang menjadi viral di YouTube.

Itu adalah saat yang menyenangkan. BodyRock.Tv menjadi proyek yang sangat sukses dan menghasilkan keuntungan besar. Setelah sekian lama memilih tempat tinggal, pada tahun 2011 mereka akhirnya menetap di Los Angeles.

Namun hubungan mereka mulai retak. Mereka mempunyai masalah yang serius. Zuzka Light mengatakan, video tersebut mulai terlalu menonjolkan seksualitas sosoknya, sengaja menonjolkan momen-momen yang tidak berhubungan dengan kebugaran.

Freddy ingin melihat jumlah traffic yang besar, dan Zuzka ingin blog yang bisa ditonton seluruh keluarga.

Zuzka merasa tujuan mereka terlalu berbeda. Hubungan mereka pun memburuk, lalu dia mengajak Freddie sekadar menjadi mitra bisnis.

Namun kemudian proyek mereka akhirnya retak, dan Zuzka meninggalkan BodyRock.Tv, membuat proyek pribadinya. Sejak itu, dia hanya fokus pada proyek pribadinya Zuzka Light.

Dalam wawancaranya dengan majalah La Story, Zuzka Light memberikan beberapa nasehat bagi mereka yang baru mulai berlatih:

• Latihan yang paling penting adalah squat, lunge, dan push-up. Latihan-latihan ini dirancang untuk menggunakan berat badan Anda saja, dan sangat penting untuk melakukannya dengan benar. Sebagian besar latihannya didasarkan pada variasi gerakan-gerakan ini. Jika Anda dapat melakukan latihan ini dengan benar, Anda akan menemukan modifikasi lebih lanjut cukup mudah.
• Zuzka berpendapat, ada beberapa jenis olahraga yang perlu dilakukan setiap hari. Ini harus menjadi kebiasaan, seperti mandi atau menggosok gigi. Dia berolahraga 5 kali seminggu, dan pada hari-hari dia tidak berolahraga, dia berjalan jauh dengan anjing, melakukan peregangan, melakukan yoga, dll.
• Zuzka Light tidak menawarkan diet khusus. Aturan nutrisinya sangat sederhana. Dia mencoba makan makanan seimbang yang mencakup banyak sayuran dan buah-buahan, protein, lemak sehat, dan biji-bijian.
• Zuzka mencoba mengontrol ukuran porsi menggunakan telapak tangannya - ini adalah alat terbaik dan paling pribadi untuk mengukur volume makanan. Dia makan teratur setiap 3-4 jam dan banyak minum air putih.
• Setiap latihan harus mencakup latihan pemanasan dan pendinginan. Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan melakukan peregangan setelahnya. Jika Anda tidak meregangkan otot dengan baik, akan lebih sulit bagi Anda untuk pulih keesokan harinya setelah latihan.
• Zuzka Light merekomendasikan suplemen protein bagi siapa saja yang menjalani gaya hidup sehat, karena membantu Anda pulih lebih cepat. Ada banyak suplemen protein nabati yang cocok untuk vegetarian karena mereka lebih sulit mendapatkan cukup protein dari makanannya.
• Zuzka juga menyarankan untuk mengonsumsi minyak ikan. Minyak ikan mengandung asam lemak esensial yang merupakan antioksidan alami yang sangat baik.

(6 peringkat, rata-rata: 4,50 dari 5)

Zuzana Light telah menjadi selebriti di dunia kebugaran selama beberapa tahun sekarang. Wanita ini telah mencapai hasil luar biasa berkat olahraga teratur, nutrisi yang tepat, dan gaya hidup sehat. Umur panjang dan kesehatan bukanlah tujuan yang tidak mungkin tercapai seperti yang dipikirkan banyak orang. Selain berolahraga sehari-hari, Zuzana masih bisa mencurahkan waktunya untuk keluarganya - pada tanggal 30 Juni 2010, ia merayakan ulang tahun pernikahannya yang ke-3 dengan suaminya Frederic.

Penggemar kebugaran

Zuzana adalah pelatih pribadi bersertifikat dan penggemar kebugaran. Light menawarkan kepada semua kliennya pendekatan yang sangat sederhana terhadap kebugaran dan semua pelatihan fisik secara umum: latihan paling efektif adalah yang dapat Anda lakukan di rumah. Betapapun indahnya iklan pusat kebugaran dan gym, ini semua adalah kondisi buatan. Kehidupan manusia modern sedemikian rupa sehingga tidak semua dari kita mampu menghabiskan 1-1,5 jam di gym setelah seharian bekerja keras. Ditambah lagi waktu yang dihabiskan untuk menunggu di kemacetan lalu lintas dan itu menjadi tidak menyenangkan sama sekali. Oleh karena itu, dalam situasi seperti ini, jalan keluar terbaik adalah yang dipraktikkan Zuzana Light.

Zuzana memberi tahu setiap klien bahwa pertama-tama mereka harus secara mandiri memilih program pelatihan di rumah dan mencobanya, untuk memastikan kemampuan mereka. Aturan 2 untuk pemula - ubah urutan latihan setiap hari. Percayalah, saat ini sudah cukup banyak jenis dan variasi latihan untuk semua kelompok otot. Anda tidak akan mengalami masalah dengan “stagnasi” dan pelatihan yang monoton. Pelatihan tubuh Anda setiap hari akan dengan cepat memungkinkan Anda mencapai tingkat fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan yang tinggi.

Berat badan Anda sendirilah yang Anda butuhkan

Apa yang dimaksud dengan umur panjang dan kesehatan, atau lebih tepatnya “formula rahasia” untuk kesehatan? Semua latihan Zuzana melibatkan latihan dengan berat badan Anda sendiri, artinya tidak memerlukan gym atau peralatan mahal. Pelajarannya singkat, tetapi sangat intens - jika Anda melakukan latihan ini dengan uji tuntas, Anda tidak hanya akan menghemat uang, tetapi juga waktu. Dan keefektifan teknik seperti itu tidak akan lama lagi akan terlihat. Anda perlu menjadikan olahraga di rumah sebagai bagian dari hidup Anda dan akhirnya mulai memperhatikan apa yang Anda makan.

Nutrisi

Pendekatan Zuzana terhadap nutrisi sama sederhananya dengan pendekatannya terhadap pelatihan. Pasangan Light hanya lebih menyukai makanan segar atau setidaknya makanan yang tidak membutuhkan banyak waktu. Para ilmuwan telah lama menemukan bahwa semakin banyak makanan yang mengalami perlakuan panas, semakin sedikit manfaatnya bagi tubuh kita. Zuzana selalu menganjurkan makan sehat - tidak ada bubuk, tidak ada steroid, tidak ada bahan tambahan yang boleh ada dalam makanan Anda. Semua makanan semu kimia ini menyebabkan kerusakan besar pada tubuh - Anda dapat mencapai hasil visual jangka pendek (misalnya, misalnya), tetapi setelah Anda kembali ke pola makan normal, Anda akan menghadapi konsekuensi dari efek kimia pada jaringan organ. Anda memahami bahwa ini bukan pertanda baik bagi Anda. Dengan kata lain, semakin sederhana dan alami suatu makanan, semakin sehat makanan tersebut.

Seperti yang Anda lihat, untuk tetap memiliki kondisi fisik yang prima, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu pergi ke gym. Umur panjang dan kesehatan dicapai melalui upaya sistematis dalam olahraga dan konsistensi nutrisi. Di artikel kami berikutnya, kami pasti akan melanjutkan topik ini.

Hanya dalam 10 menit latihan otot perut intensitas tinggi sehari, Anda dapat membakar lemak secara efektif dan mendapatkan perut indah dan terpahat.

Banyak dari Anda yang tidak perlu membayangkan gadis dengan tubuh sempurna ini.

Cahaya Zuzka- instruktur kebugaran terkenal, pendiri bodyrock.tv, pembawa acara saluran olahraga di YouTube.

Agar selalu bugar, Zuzka selain mengonsumsi makanan sehat, melengkapi pola hidup sehatnya dengan latihan keras dengan berbagai olahraga yang kerap ia ubah agar ototnya tidak terbiasa.

Program ini, seperti semua latihan Zuzka lainnya, bersifat interval dan dilakukan dengan tempo tinggi tanpa jeda di antara latihan. Tujuannya adalah untuk melatih otot inti Anda dengan latihan yang efektif dan kuat. Kita hanya perlu 10 menit. Namun jangan dikira mudah, karena kita akan bekerja maksimal, setelah selesai latihan Anda akan merasa lelah yang nikmat dalam waktu yang lama.

Jadi. Latihan perut interval dengan Zuzka Light

Burpee- 5 pengulangan.

Setelah Anda kembali ke posisi horizontal dari push-up, lompatlah setinggi mungkin. Anda akan menyadari bahwa Anda melompat lebih rendah karena kelelahan, ini normal. Teruslah melompat setinggi mungkin.

Lutut ke siku di papan. Kaki di atas kursi - 20 repetisi.

Anda dapat melakukan latihan versi sederhana, tanpa kursi.

Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap kencang dan punggung Anda harus lurus. Dekatkan lutut Anda sedekat mungkin dengan trisep Anda. Jangan menekuk tubuh Anda hingga menyentuh lutut; satu-satunya bagian tubuh Anda yang harus bergerak adalah kaki Anda.

Melompati halter - 20 repetisi.

Melompat tidak hanya melatih perut, tetapi juga koordinasi dan sistem kardiovaskular.

Ayunkan lengan Anda untuk menyeimbangkan dan melompat lebih tinggi.

Papan dengan baris dumbbell - 10 repetisi.

Percaya atau tidak, ini adalah latihan tersulit dalam program ini.

Mulailah dengan pose papan, dengan dumbel di depan Anda sejauh lengan.

Pegang halter dengan satu tangan dan gerakkan ke arah Anda. Halter harus berada di bawah pusar Anda. Pastikan Anda tidak melenturkan pinggul saat menarik.

Mundur, dengan menggunakan tangan Anda, ambil halter dengan tangan Anda yang lain dan tarik ke bawah Anda.

Sesuaikan berat dumbbell agar Anda dapat menyelesaikan semua repetisi.

Keseluruhan kompleks dilakukan secara maksimal, namun jangan berlebihan, Anda harus merasa nyaman saat melakukannya.

Beberapa tips nutrisi untuk program latihan perut Zuzka

Bahkan sebagian besar program pelatihan pun tidak akan efektif jika tidak dibarengi dengan pendekatan nutrisi yang tepat.